2018-04-29 10:00 聯合報 記者黃寅／報導

衛福部台中醫院副院長、復健科醫師賴仲亮指出，髖關節保養的運動可以分為三部分。

1. 髖部肌群的伸展

包括大腿後肌群、大腿內收肌群、髖部屈肌群，每次伸展 20 秒到 1 分鐘。每個動作 10 次。每天 2 至 3 回。

2. 臀部肌肉的訓練

老人、久坐和不運動的人常有臀部肌肉萎縮的現象，其中主要是臀大肌和臀中肌的訓練。

可正躺做抬臀運動和側躺做腿側抬舉的運動達到訓練的目的，每次支撐 6 至 10 秒，每個動作 10 次，每日 2 至 3 回。這兩塊肌肉群也可站扶著桌子或椅子訓練練，上班族可以利用工作中間休息時間訓練。

3. 搭配核心肌肉運動訓練

如此可以讓髖關節的活動更有效率。

最近幾年也強調全身連慣性筋膜的伸展和活化，進而減少肌肉和關節的壓力，若能進階搭配，也是很好的保養髖關節運動，其中有些瑜伽動作，可以達到此運動目的。

賴仲亮也提醒，做這些動作時，應視自己的體能持續漸進，並搭配呼息，重要的不是一次是否能做完，而是應該持續、經常性的練習，就能達到增加肌耐力以及保護髖關節的目的。

至於髖關節不好的人適合做什麼運動？不適合做什麼運動？亞洲大學附屬醫院物理治療師黃則欣指出，髖關節不好的人應避免對關節壓力太大的日常生活活動，並盡量避免蹲的動作，例如使用蹲式馬桶，跑步也要盡量避免。

髖關節、骨盆伸展運動

蚌式（圖片來源：亞洲大學附屬醫院）

1. 蚌式

動作：側躺，將雙腳彎曲，將上方的腳像蚌殼般向上打開，維持 2 至 3 秒，再慢慢合攏，身體不要扭轉，每回可做 10 至 15 次，每天做 2 至 3 回。

效果：藉此增強外展肌群之力量，增加髖關節穩定度。

髖屈肌伸展（圖片來源：亞洲大學附屬醫院）

2. 髖屈肌伸展

動作：採用半跪姿，將欲伸展的腳放置後方彎曲，另一隻腳彎曲 90 度放置於前方並踩穩，身體挺直，之後將後方的腳慢慢往遠離身體的方向移動，腳板需貼平地面，感覺到髖關節前方緊緊的之後，停 10 秒，再回到一開始的姿勢，每回執行 10 至 15 次，每天 1 至 2 回。

效果：髖關節附近肌肉太緊或不平衡，容易改變骨盆位置，進而誘發疼痛，髖屈肌為較常見之緊縮肌肉，可以藉由此運動避免髖部不適。

髖外展動作（圖片來源：亞洲大學附屬醫院）

3. 髖外展動作

動作：在側躺的姿勢下，將接近地面的腳膝蓋彎曲，以增加穩定度；在骨盆、上半身與下肢維持為一條線的情況下將上方的腳抬離，之後再放下，每回可做 20 次，一天做 2 至 3 回。

效果：髖外展肌肉為行走時維持骨盆穩定之重要肌肉，藉此訓練可以增進骨盆之穩定度。

橋式（bridge）（圖片來源：亞洲大學附屬醫院）

4. 橋式（bridge）

動作：平躺於地面，彎屈膝蓋保持在舒適的角度，雙腳踩穩地面，並將雙手放置兩側，之後將臀部抬起，讓身體與大腿呈現一直線，每次維持至少 5 秒，之後再回到平躺姿勢，每回可做 10 至 15 次，一天做 1 至 2 回。

效果：可以增加臀大肌肌力，進而增進骨盆穩定度。另外，可以將兩隻腳踩在地面的位置遠離身體，抑或是將一隻腳跨在另一隻腳上，使用單腳橋式的方法，都是增加訓練強度的方式。

資料來源：udn 聯合新聞網

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