（圖片來源：123RF、運動筆記）

Running Science

跑步：量比較重要，還是頻率比較重要？

訓練量（一個禮拜跑幾公里）跟頻率（一個禮拜跑幾次）是跑者在安排課表時最常問的問題。大部分的人，都在追尋提升量跟頻率，但又希望不要到會受傷的程度。

訓練量跟頻率的通常是以沒有什麼科學支持的方式決定出來的，即使這個主題可以透過科學研究給出很多建議。

先說結論：

• 如果是訓練量跟訓練頻率來比較，跟頻率比較沒有關係，跟量比較有關係
• 但是！！對一般跑者來說，通常一個禮拜超過 64 公里左右，對體能的好處幾乎就是零了。
• 對於訓練有素的跑者來說，一個禮拜 81 到 121 公里左右是上限了。量再多，「找不到」任何好處。
  對體能最有幫助的，是訓練「強度」！（下一章的討論重點）

S.Y.J. Grant and colleagues at the University of Glasgow in Scotland：分析 88 個跑者，發現全馬的完成時間跟訓練里程關聯極其微小。這個研究發現全馬完賽時間跟 10-16 公里的訓練速度是最佳的預測指標。

不過！！不管是像上面這個研究最後的結論是訓練強度比量重要，或是其他研究結果顯示訓練量跟完賽時間有關聯的研究，都會面臨一個問題/批評：很有可能是比較優秀/資深的跑者，本來就就傾向採用較大的訓練量的訓練方式，還有他們的運動表現本來就比較好，跟訓練量沒有直接關聯。

有經驗的跑者跟第一次跑馬拉松的跑者，對於「增加里程」的反應也不同：

有些實驗條件控制得比較好的研究，顯示訓練量會有幫助完賽時間：其中一個研究顯示資深跑者增加訓練量的時候，完賽時間進步了。

但另一個研究發現：第一次跑馬拉松的跑者，里程跟完賽時間沒有關係，而且不只如此，最大攝氧量，跑步經濟性，乳酸閾值，身體組成，十八週的訓練以後，兩組跑者「沒有」差別。

對很多跑者而言，一個禮拜跑超過 64 公里之後，對身體的好處幾乎就看不太到了。

就最大攝氧量而言，大部分的研究都指出，每週在超過 81-121 公里以後，「不再」會有任何幫助。就運動表現而言，「從來沒有」研究指出一個禮拜超過 91 公里會讓你的運動表現或是跟運動表現相關的生理參數有進步。

但是很多菁英跑者的里程數常會不斷推進，超過這個里程數。作者認為應該去規劃的其實是課表的強度以及針對跑者的肌力訓練。

本文由 Mona's Running Lab 授權刊出
原文出處：Running Science chap19 跑步：量比較重要，還是頻率比較重要？

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