【書摘】《靈活如豹》鬆動術技巧—足底面按壓

發表於 2018/03/26 11,593 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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最先進的肌力與體能訓練計畫,堪稱最強大的診斷工具,你不用等到疼痛和受傷症狀出現,就已經先透過訓練找出功能失調的動作、不當的技巧。本書不只寫給教練、運動員、健身愛好者,更寫給所有需要走路、站立、坐著的人。運動員提升運動表現、舊傷復原;一般人預防傷痛、維修身體,用的,其實是同一套工具。

足底面按壓

這個鬆動術相當適合治療可怕又常見的足底筋膜炎。雖然其他機制也可能觸發足底面問題(像脛骨後肌勾到神經末梢等),但足底筋膜炎其實就囊括了所有腳底疼痛的問題。運動員最容易出現足底筋膜炎,尤其是偏好赤足跑和姿勢跑法、用外八姿勢活動和站立時足弓塌陷的人。

足底筋膜是分布在腳底、從蹠骨球延伸到腳跟的一大片結締組織。腳底筋膜出過問題的人都能作證,這個區塊發炎或僵硬會帶來強烈的疼痛和不適。

要緩解疼痛、讓腳底筋膜恢復柔軟,最好的方法就是把腳踩在袋棍球上滾動。動作重點是要慢慢上下移動,讓壓力波滲透足底筋膜,做深度按壓。你也可以考慮左右移動,撥動腳部肌群。碰到組織敏感點就停下來,停在那個點收縮及放鬆,以壓力波滲透打結的組織。坐著工作時就可以做這個鬆動術,你也可以站起來增加腳底壓力。無論如何,不要等到腳開始疼痛才正視這個問題。修正你的腳部姿勢,讓你的皮膚能夠平順滑過足底筋膜,確保腳底柔軟。

跨步此鬆動術能夠協助改善以上原型

可改善:腳部疼痛(足底筋膜炎)

方式:壓力波收縮及放鬆


從蹠骨球到腳跟之間的腳底蹠面。

把袋棍球擺在蹠面任何部位下,踩上球,接著在自己能承受的範圍內盡量施壓。你可以在僵硬區塊上收縮及放鬆,並上下或左右按壓組織,釋放壓力波。重點是動作要慢,專心深度按壓。漫無目的地踩在球上滾來滾去是最嚴重的錯誤。滾壓過整個腳底的時間至少要有1分鐘。站著做這個鬆動術可以讓你把更多重量壓到球上增加壓力。

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足底面按壓變化版

把腳扭進球或滾筒裡(最理想的工具是小型戰鬥之星),是另一個不錯的按壓技巧,會在蹠面組織上產生交叉的剪力,可以恢復腳底的滑動面功能。

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把腳踩在滾筒或瑜伽理療球等質地較軟的球上,接著想像自己用足弓撚熄香菸,扭轉你的腳。目標是維持向下壓力,讓你的腳往內外兩個方向移動。你也可以踩在滾筒或球上把腳趾捲起來,以協助「分開」黏著在一起的組織,讓腳趾和前腳恢復柔軟。

可改善:腳踝與腳部功能(製造穩定足弓)腳部疼痛(足底筋膜炎)

前腳掌鬆動術

這也是相當有效的腳掌鬆動術,可以和足底面按壓一起做。你的腳中央有個關節負責支撐足弓。這個關節一黏著僵硬(因為腳部力學不良或赤腳跑步),你就很難外旋、製造良好足弓。這就是深蹲時腳會翹起的原因之一:腳中央的關節缺乏旋轉能力,運動員試著用雙腳在地面上扭緊製造外旋力時,整隻腳就會往外翻。

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圍著腳趾基部抓住前腳時,前腳掌應該要稍微能夠獨立於腳跟旋轉。打個比方來說,你的手很柔對吧?手掌僵硬的話,就沒辦法做出抓握的姿勢了。這個動作只是要確保你的腳稍微有點可塑性,好做出良好的足弓姿勢。

1.前腳掌內側踩在袋棍球上。注意照片中我的腳外緣緊貼地面。重點是腳前側抵住球,讓腳塌在球上。抵住關節,製造剪力。

2.腳向下壓,在腳內側製造橫向剪力。想著要讓你的腳塌在球上。

前腳掌滾筒撥動

前腳掌鬆動術是範圍比較集中的按壓法,前腳掌滾筒撥動則能夠一次鬆動整個足弓。簡而言之,這是較不精準的整體按壓技巧,能夠動到腳掌的所有結構層。要獲得最佳成效,慢慢讓你的腳掌塌在滾筒上,彷彿要用腳掌把滾筒的邊緣剝下來一樣。

足底圖十五.png

可改善:腳踝與腳部功能(製造穩定足弓)腳部疼痛(足底筋膜炎)

1.腳掌內側踩上滾筒邊緣,目區域是前腳掌內緣。

2.緩慢、穩定地向下壓,想像自己要用腳掌把滾筒的邊緣剝下來。



資料來源:《靈活如豹:掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南

作者:凱利‧史達雷,格倫‧科多扎;譯者:徐昊。大家出版


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Q:你也有過足底筋膜炎(足底疼痛)的困擾嗎?有試過什麼樣的緩解或治療方式呢?一起來分享吧!

A:__________(來這裡回答喔 )


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