我們的思考、我們的學問、我們的信仰到頭來影響都不大。真正有影響力的，是我們的所作所為。—約翰．羅斯金（John Ruskin，英國知名藝術評論家及思想家）

一般人在定義跑步時，描述的內容都跟腿部的動作和步態有關，基本的概念都圍繞在腿部的動作上。像下踩或許多教練強調的抬膝、抬腿或推蹬，這些動作指令與衍生的訓練法，全都建立在「速度與力量來自跑者的腿部肌力」這個假設上面。跑步的運動傷害甚至更加深了這種印象。並沒有太多人會因為跑步撞斷鎖骨或扭到手腕（除非是跌倒），大多數跑者的受傷部位是腿部和腳掌，像是足底筋膜炎、壓力性骨折、髖或膝關節痠疼等毛病。

絕大多數人對於跑步的既定觀念是「由腿部主導的運動」，所以會刻意把腿往身體前面跨，不帶懷疑地接受地面所傳來的瞬間衝擊，接著再誇張地推蹬地面，把身體送向前方。這正是大部分跑者會做的事，也正解釋了為何受傷的比例如此之高。我們在前幾章引用過以下數字：一九七○年時平均每年有66% 的跑者會受傷，到了二○○五年，跑鞋經過三十年的改進，訓練法也不斷進步，但跑者受傷的比例卻上升到85%。跑步是人類最基本的活動，這樣的統計數字實在很震驚。

現在，讓我們從Pose Method 觀點重新定義跑步：跑步是受到控制的落下動作，而落下是重力造成的，跑者為了避免摔倒，必須不斷換腳支撐才能持續向前落下，向前跑的動作就此發生。

既然跑步是不斷利用雙腿接住身體與落下的過程，所以我們可以理解為何跑者總是在注意腳掌的著地方式。從生物學和演化學的觀點來看，雙腿在求生時所扮演的角色的確至關重要，它能接住身體以避免跌倒。但僅只如此。因為我們已經知道速度與加速度並不是來自腿部，而是來自重力與體重。我們的雙腿顯然並非跑步推進力的來源。

什麼時候腿部可以創造出推進力呢？當體重一直在腳掌的正上方時，腿部就可以對地面施力，進而創造推進力。當然，這股力量無法使身體向前，只能向上移動。所以要學會用姿勢跑法來跑步的關鍵，在重新思考「雙腿」的角色。

跑步時腿部的主動動作應該是從地面拉起腳掌。

跑者不能讓身體去追趕跨出去的腳掌，前腳的工作在於及時接住體重。專注點不應放在著地的動作上，而是把腳掌從地面移開。因為有重力的存在，所以就算跑者不做任何事腳掌也一定會「著地」。

需要跑者花力氣的是把腳掌拉離地面；換句話說，拉起的動作是在對抗重力。這件事看起來很簡單，只不過是拉起腳掌而已，但是不管是跑100 公尺還是全程馬拉松，當你的每隻腳在1分鐘內拉起90次以上時就會變成一大挑戰。

從姿勢跑法的觀點來看，腳掌接觸地面的時間（觸地時間）愈短，跑步速度就會愈快。如果腳掌的著地點跑到身體的前方，著地後勢必要等後方的身體追上，如此一來，腳掌就要花更長的時間停留在地面上，下肢將承擔更多不必要的體重，這些多餘的負擔將帶來傷害，並會拖慢你原本的速度。

然而，如果腳掌可以落在接近身體的重心下方，就可以減少等待體重經過支撐點上方的時間。腳掌也可以在身體向前失衡時迅速離地，再趕上已經向前跑的體重。在製造業的行話稱為「JIT 配送」；跑步是在運送身體，所以道理也是一樣。跑步時的每一個環節都要配合到位，當身體向前落下時，支撐腳要盡快拉回到臀部的正下方才能及時支撐身體。

當我們重新思考跑步這項運動時，必須先澄清兩個常被拿出來討論的概念：步幅與步頻。這兩個概念皆根植於跑步是由腿部驅動的觀念。但事實上，步幅和步頻都無法決定你的速度，它們是被決定速度的關鍵元素所控制。

回到前面我們做過的實驗，先從原地跑開始，接著把身體的重心（也就是臀部）輕微地前傾，此時你的兩腳會開始前後交替，身體則開始慢慢向前移動，此時步幅很短、步頻也很慢，就像在慢跑一樣。

然而，當前傾角度增加時，重力會更用力地把你的身體往地面方向拉。為了避免跌倒，你的雙腿必須加快交替的動作，每一步的移動距離也會跟著自動增加。但關鍵就在於你的身體目前是否能夠支撐得了落下的衝擊，以及能撐多久。在不斷落下的過程中，專注點應該放在腳掌上拉，而非腳掌落在地面的動作。前面說過，從地面拉起腳掌這個動作看似簡單，但是當速度變快後各種生理反應（像心率、呼吸、汗水）和由生存本能發出的警訊，將會不斷襲擊你的專注力，迫使你轉而關注腳掌「著地」而非「離地」，專心拉起變成一大挑戰。

腳掌的動作很單純，直接把腳掌朝臀部正下方拉起，拉到定位後讓它自由在體重下方落下。沒有往前伸小腿或抬大腿的動作，主動的動作只有「上拉」，就是這麼簡單。但困難的是拉起的時機要拿捏準確，如果腳掌拉起太慢就會拖到下一次「落下」，如此一來速度就會變慢（圖22.1）。

圖22.1 ➲ 左邊的圖代表「拉起太慢」，使得支撐腳在地面停留太長的時間，重心跑到支撐點後方，跑者必須花更多能量才能回到關鍵跑姿與準備好下一次的轉換支撐。右邊的圖代表「即時上拉」，所以很快就回到關鍵跑姿與進入失衡落下的狀態，此時身體可用最少的能量來完成換腳支撐的動作。

談到這裡我們勢必要回到知覺的概念。關於跑步技術中最重要的是拉起的知覺，拉的動作要夠快，而且肌肉的運用也要夠精準，在拉起的瞬間只能用後大腿肌把腳掌拉起，而不能用股四頭肌或髖屈肌來抬膝或把大腿向前頂。只有腳掌快速上拉。

正確的技術知覺中只有「拉」，沒有「推」。而且是在身體下方把腳掌拉離地面，並非抬高身體。垂直振幅要愈低愈好，你的頭、肚臍或臀部盡量跟地面平行移動，不能上下振盪。

接下來我們要談談何謂跑者的技術知覺之鏈。正確的知覺是環環相扣的，拉起的動作跟體重、關鍵跑姿與落下的知覺互相連結在一起，所以拉起時機準確的前提是，其他元素的知覺也要到位。你必須要能感受到體重在前腳蹠球部時是什麼感覺，必須先有體重壓在上面的知覺，才能知道向前落下時體重離開的感覺，進而才能控制向前落下的幅度。這條知覺之鏈上的所有元素都到位後，跑者才能精準抓住每一次從地面拉起腳掌的時機。

因此不管是哪一個元素，最後都必須回到腳掌知覺的開發上，跑者必須隨時知道自己的腳掌在哪、正在做什麼。從我過去的教學經驗中發現，很少有跑者練跑步時會注意腳掌，大都只想膝蓋、大腿或生理上的警訊，而且傾向於讓雙腿自動「巡航」，心裡只想著現在有多累、還有多遠要跑。

開發腳掌的敏銳知覺將會使你對跑步運動有新的詮釋。當腳掌剛接觸到地面時，腳底板的壓力很快來到前足的蹠球部，而不是腳跟和腳趾。觸地後必須感受到壓力，並確認不是腳跟先著地或試圖推蹬地面。整個著地的流程是前足外側觸地，體重主要壓在蹠球部上，接著體重通過支撐腳，開始失重之後腳掌離地，後大腿肌快速收縮，拉起腳掌回到臀部下方。

跑步的本質（也正是跑步這項運動的特徵）是主動向前落下以及拉起腳掌。似乎非常簡單，但當里程數拉長後，要持續專注在拉起的動作就會變得非常困難。所以學習姿勢跑法對心志的挑戰非常大，如果你能集中精神在每一步，精準地在對的時間點拉起腳掌，你的身體會像騎自行車一樣，在地面上滑行。

資料來源：《PoseMethod 游、騎、跑三項運動技術》

作者： 尼可拉斯‧羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）, 約翰．羅伯遜（John Robson）；譯者：徐國峰。臉譜出版

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