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【跑者體驗】用數據幫你破PB:最專業的運動素質檢測

發表於 2018/03/15 8,726 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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你,真的認識自己的身體嗎?

隨著科技進步,運動訓練的發展已經不再像以前一樣的土法煉鋼,單純靠著「意志力」及「熱血」就能塑造出偉大的運動員,這年頭不論是運動員還是只追求身體健康的運動愛好者,都該慶幸處在科學昌明的時代,再怎麼說,運動競技的本質多數是以「數據」為主,也因此,用各式各樣的運動數據去監控訓練成效,其實是最精準有效的一件事。

光聽到「運動數據」這四個字,也許你會以為是根據運動項目的不同而做各式各樣精密的檢測,但和運動前線的資深教練 Kendrew 聊到數據在訓練上能提供的幫助,Kendrew 笑著說「其實不論是專項運動員,或是一般的市民,都可以透過運動數據更了解自己的身體狀況,甚至當作健康標準。」


學養跟訓練經驗都非常豐富的資深教練 Kendrew(圖片來源:運動筆記 / 大叔


在運動前線裡所測量出來的數據,完全是基本體能素質的展現,包含心肺能力、肌力、爆發力、靈活度、穩定度等等各項綜合運動能力,撇開專項運動的技術性,光看這些數據就能大致判斷運動員的水平,甚至一般市民也可以適用,特別是想投入運動競技的素人。


運動前線場館介紹

 

運動前線,包括檢測、訓練處方設計以及恢復(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


座落在交通方便的忠孝東路四段上,運動前線提供給大家,並不是像一般健身房一樣滿滿的器械,去精雕細琢身上的肌肉,在這裡訓練的目標只有一個─「提升運動表現」。


運動前線的重點就是提升運動表現,器材都是最簡單也最有用的(圖片來源:運動筆記 / 大叔


槓鈴、啞鈴、跳箱,在這只有簡單基礎的器材,搭配專業指導的徒手或自由重量訓練,讓選手的各項素質得到最大幅度的提升。

Kendrew 自豪的說:「之前我們有一位選手,臥推只能到 47 公斤,在經過 2 個月的訓練後,已經能達到 70 公斤了。」以數據始,數據終,在運動前線訓練,效果就擺在眼前,追求運動表現,精實好看的體態也會隨之而來。

除了擁有 Musculoskeletal Science及Sports Management 雙碩士學位的資深教練 Kendrew,運動前線還有具備 BLACKROLL Master Trainer 證照的 Steve,以及畢業自北體的防護員 Even,專業的教練團隊,在訓練、放鬆、傷害防護的層層把關下,讓選手能在安全的前提下,達到最有效的訓練效果。


運動前線的專業教練團隊(圖片來源:運動筆記 / 大叔


運動前線:運動檢測流程介紹

為了體驗運動前線專業的檢測流程,我們請到兩位跑者來實際參與:

一位是吳響峰(姨姨),跑齡 3 年的她,也曾經被腳底筋膜撕裂所困擾,在半馬場上身經百戰,現將注意力轉向全馬,目前歷經過芝加哥全馬的洗禮,希望透過這次的檢測,更了解身體狀況,好參加今年 9 月柏林馬拉松盛事。

另一位是力奇,跑齡 5 年的他,已經完成 62 場全馬賽事,也是運動筆記配速列車長,目前最想突破自己的 PB,進入人人嚮往的「破 3」行列,已經連續不間斷練跑滿一年的力奇,也希望能透過這次檢測,更了解自己的努力空間。


兩位資深的體驗跑者:運動筆記配速列車車長力奇及吳響峰(姨姨)(圖片來源:運動筆記 / 大叔

一開始的基本檢測,主要測試選手本身的活動度是否正常,同時,如果曾經有過任何傷痛,也可以告知教練,檢測過後,教練就能把選手的基準線界定出來,後續監控動作時,也可以有參考標準。細心的運動前線團隊,可是樣樣都不馬虎。

透過肌肉檢測,了解選手現下身體狀況(圖片來源:運動筆記 / 大叔

教練協助姨姨以滾筒放鬆,讓肌肉處於更適合運動的狀態(圖片來源:運動筆記 / 大叔


一般情況下,滾筒放鬆會在檢測或訓練後再執行,使肌肉在活動過後能完全放鬆、減少痠痛,但是在了解跑者的身體狀況後,教練也會根據受測者當天狀況適時做出調整。

像是姨姨表示之前檢查出有跟腱纖維化的情況,並且當天她感覺小腿肌肉非常緊繃,為了讓降低受傷風險,專業的 BLACKROLL 教練 Steve 先協助她以滾筒放鬆,讓肌肉處於更適合運動的狀態,Steve 一點都不馬虎,帶領姨姨從腳底、大腿開始,每一處會用到的肌肉都徹底伸展。

用滾筒放鬆的同時,也是與教練互動請教的好時機(圖片來源:運動筆記 / 大叔


當然免不了的要量一下身高體重,再怎麼說這都是最基本的身體數據。

之後要進行心肺能力檢測,運動前線會使用節拍聲響,引導選手用固定節奏進行登階動作,進行 3 分鐘後會測量選手的脈搏跳動,藉此判斷選手的心肺能力座落在哪一個等級,這可是運動科學裡的評斷標準,想快想慢都不行。


心肺數據,是有氧能力的基本數據(圖片來源:運動筆記 / 大叔

握力測試是最簡單又能直接反應身體總肌肉量的方法(圖片來源:運動筆記 / 大叔


在完成心肺能力檢測後,接著進行握力測試,透過握力儀器測試受測者的單手握力,是最簡單又能直接反應身體總肌肉量的方法。

測完心肺與握力後,才是檢測的開始。但首先要先透過一系列的動態伸展動作幫選手活動筋骨,除了能伸展肌肉,還能增加血液循環、提高運動表現以及降低受傷風險。由於後續的檢測都是運動能力的展現,選手必須在適合運動的狀態下,測出的數據才有參考價值。做完這整套熱身動作,兩位選手都開始飆汗了…… 其實一點都不輕鬆啊。

透過一連串的動態伸展動作,提昇受測者運動表現、降低受傷風險(圖片來源:運動筆記 / 大叔


肩關節活動度及穩定度測試,雙手必須穩定的在指標上快速移位,這動作除了要求上半身的肌力,對核心穩定也有一定門檻,上半身的力量馬上就被測出來了。


跑步不只是雙腿的運動,全身的活動度與穩定度都是牽一髮動全身的(圖片來源:運動筆記 / 大叔


接下來還有多項專業的精細測試,包括:

單腳立定跳遠測試(圖片來源:運動筆記 / 大叔


1. 單腳立定跳遠測試:全力跳之後要能穩定踩穩 2 秒才合格,稍微一動或是用手去撐都不算,除了下肢肌力要夠才跳得遠,落地的穩定還需要身體的平衡,缺一不可。

瞬間爆發力也是跑馬拉松的跑者不能獲區的能力之一(圖片來源:運動筆記 / 大叔

2. 立定跳高測試:測試爆發力的最佳選擇,運動前線使用 LED 科技,精準測試選手的滯空時間,從腳離地到重新落地的瞬間,短短零點幾秒的時間都能被精準測出。

負重跳高測試需要強健的肌力與爆發力完成動作(圖片來源:運動筆記 / 大叔


3. 負重跳高測試:雖然是空槓,但負重可就不一樣了,除了需要更強的肌力與爆發力完成動作,過程中還得讓空槓安穩扛在肩上,對核心穩定更為要求。

進行臥推時,教練從頭到尾會在旁邊護槓,可放心做到氣力放盡(圖片來源:運動筆記 / 大叔


4. 臥推:非常著名的訓練動作,做到力竭為止,教練從頭到尾會在旁邊護槓,完全可以放心做到氣力放盡,用最後的次數作為上半身肌力的判斷標準之一。

腳踝的活動度對於跑者來說更是至關重要(圖片來源:運動筆記 / 大叔


5. 腳踝活動度測試:此測試主要在測量踝關節活動度,在測試的過程中需同時觀察膝關節、髖關節的活動範圍及穩定度,因為肌力的不足,除了影響競技運動表現外,也會造成下肢關節角度受到限制。

下肢穩定度測試(圖片來源:運動筆記 / 大叔

6. 下肢穩定度測試:單腳站立,用腳尖「輕觸」指標上的數字,力道過重就不算,兩位選手只要重心不穩「踏」在地板上,馬上被教練要求重作,嚴格要求在控制良好的情況下完成動作。除了往前的版本,也有往後的版本,非常細緻的一項測試。

引體向上是非常重要的上半身肌力指標(圖片來源:運動筆記 / 大叔


7. 引體向上:基礎且非常重要的上半身肌力指標,為了測試出受測者的準確肌力,會要求受測者拉到力竭為止,男生應該對這個當兵必練動作感到熟悉,但對於女生來說可能會有點吃力。

透過棒式與側棒式測試核心肌群強度(圖片來源:運動筆記 / 大叔


8. 棒式與側棒式:棒式是非常好的核心訓練方法,平常訓練甚至可以負重提高強度,檢測過程中則是以徒手方式判斷核心肌群強度的標準,也是核心肌群強度的測試標準,能撐多久是多久,用最後的時間作為核心肌群強度的判斷標準。

較常被忽略的背部肌群,也是相當重要的核心軀幹肌群(圖片來源:運動筆記 / 大叔

9. 背部肌群檢測:俯臥在蹬子上,上半身懸空撐著,藉此檢測下背肌群的強度,一樣能撐多久是多久,除了下背肌肉,身體整個腿後到臀肌都會需要出力穩定,這個動作可以檢測出後側肌群的狀態,藉此與其他檢測項目搭配去發現問題。

跑者實際體驗的第一手心得

說是檢測,但看完上面的測試流程,根本和一套精實訓練沒啥兩樣啊,上下半身的各種肌力測試,有好幾項還得做到力竭,千萬別看到「檢測」兩個字就小看它的強度,也正因為豁盡全力的測試,更能測出選手平常訓練的盲點。

跑齡 3 年的姨姨,初馬即跑出 3:33 好成績,目標為 2018 年柏林馬拉松挑戰 3:20 大關,但曾因被腳底筋膜撕裂所困擾,因此在訓練過程中曾經歷不少挫折,希望透過這次的檢測,更了解身體狀況,找出自己的缺點,姨姨回想:「我自己的意志力比較堅強,但也因為這樣,更容易在訓練上硬撐導致自己受傷,透過這次檢測,也可以知道自己的極限在哪,什麼時候該喊停心裡也比較有底。」

曾因腳底筋膜撕裂所困擾多時的姨姨,透過這次的檢測,更了解身體狀況(圖片來源:運動筆記 / 大叔

根據運動前線檢測報告顯示,教練幫姨姨找出了之前受傷的原因,「數據顯示我的腳踝活動度不錯,相形之下,膝關節與髖關節的穩定度不夠,臀部與腿後發力不夠,教練群綜合判斷這可能也是之前受傷的原因。加上上肢力量不足,連帶影響核心與擺臂,教練也建議我需要加強上肢、髖關節的訓練。由於對自身狀況本來就算滿了解的,這次測驗更進一步證實,對我的幫助頗大,我覺得很適合一般跑者近一步了解自身狀況。」

數據的檢測,也是對於自身的一次檢視,哪邊更需要加強,數據會說話(圖片來源:運動筆記 / 大叔

在了解自身狀況之後,運動前線會依據個人需求與目標調整,以姨姨來說教練群就從目標賽事柏林馬回推,為她規劃一連串的計畫內容,同時不只體能訓練,運動前線還能提供運動按摩、防護員的專業服務,讓跑者可以在最專業完善的團隊協助之下,得到最佳的訓練效果。

目標挑戰 SUB 3 的力奇,透過教練團的訓練計畫改善自己漫無章法的訓練方式(圖片來源:運動筆記 / 大叔

已完成 62 場全馬賽事的力奇,目前是運動筆記配速列車長,跑步資歷相當豐富,目前 PB 是 2015 年的 3:20,期待自己能成為「SUB 3」跑者,但始終為能如願達成,因此參加本次的運動檢測令他相當期待,力奇說:「這有點像是運動版的全身健檢,而我似乎拿了一堆紅字,像是左右不平均的情況、除了腿部其他肌群還有很大進步空間....我和大部分跑者一樣,用時間練出了速度,但是從數據中就能看出潛藏的受傷風險,跑步光用意志力是不夠的。」

在檢測報告出爐後,教練群針對力奇的 3:00 目標進行規劃,將計畫分成 6 個月,以 24 週展開,從基礎訓練、重量訓練、耐力訓練、爆發力訓練等,希望能改善力奇目前漫無章法的訓練方式,教練也指出,跑步週期訓練不見得需要天天跑,而是需要搭配交叉訓練,才能達到該有的訓練效果,力奇說:「數據是不會騙人的!這次檢測對我幫助很大,平常跑步不覺得有什麼問題,但實地檢測過後,才發現自己仍然有許多平常沒注意到的盲點,以及需要加強的地方,往後的訓練也更有方向,建議像我一樣有意突破自我的跑者,花個時間來檢測看看吧!」

平時不覺得跑步有狀況,但在檢測過程中發現自己的盲點,相信也會是不少跑者經常碰到的問題
(圖片來源:運動筆記 / 大叔

連專業運動員、運動愛好者都推薦的檢測,一次幫你抓出運動習慣的盲點,後續還會根據你的需求,幫你規劃整套訓練計劃,讓運動表現扶搖直上,你是不是也心動了,想摩拳擦掌測試自己現在的運動表現到什麼程度了呢?


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以上文章由運動前線贊助刊出。


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