全馬跑到鐵腿！敲膽經、針灸解放肌肉痛（圖片來源：康健雜誌）

馬拉松後隔天全身肌肉痠痛，下樓梯時舉步維艱、遇到蹲式馬桶更是有苦難言！除了冰敷、熱敷，使用肌肉鬆弛劑、止痛藥外，難道沒有更好的方法？

新生中醫診所院長賴清旭表示，許多跑者在短時間內大量、反覆而持續的運動，很容易出現肌肉痠痛現象，這類型的肌肉痠痛又可分為「急性運動疼痛」、「延遲性肌肉痠痛」。

兩種類型的運動後疼痛

 【急性運動疼痛】是指運動過程中和運動後立即產生的肌肉疲勞、疼痛，主要是因為肌肉收縮大量耗氧，使得組織缺血、缺氧，代謝產物無法迅速排除堆積在體內（如乳酸、氫離子），肌肉會有點痠痛脹感，通常短暫（1～2 小時）的休息就可改善。

【延遲性肌肉痠痛】是指突然從事大量及長時間運動後所出現的肌肉痠痛，由於肌肉纖維、結締組織損傷所造成肌肉浮腫所致，和大家常說的肌肉乳酸堆積或缺氧並無關係。一般約 3～5 天，有的甚至得 1 週才會解除。

中醫常說「通則不痛，痛則不通」。基隆長庚中醫針傷科主治醫師楊雲明指出，中醫認為過量的運動會造成經脈受損，使的缺氧血液堆積在局部組織，形成「氣滯血瘀」，就容易產生痠疼痛。

就我自己跑馬拉松全馬的經驗，若不事先充足的練習，跑後冰敷、鬆筋，也難消鐵腿，吃止痛藥是最有效止痛的方法，想到上次扭傷，透過針灸改善許多。針灸能不能處理運動傷害？沒想到，針後隔天竟還能跑著下樓梯。

人體的經脈彼此相連，相互影響，當堵塞的氣、血被疏通，相對應的經脈、臟腑便能恢復到原本的狀態。中醫治療痠痛的原理就是將氣滯血瘀的現象消除，針灸就是行氣活血最快速有效的方法。

＊急性運動後疼痛與延遲性肌肉痠痛

針灸導氣  疏通瘀滯

然而，身體有許多的穴位，每個穴位就好比一味藥，針灸也有處方的概念，即所謂的「君臣佐使」相配伍，搭配的好則效果立即呈現，一般來說，對於運動後的肌肉痠痛，針灸完後、最慢隔天就可以看到明顯的效果，若無明顯改善，通常與醫師取的穴位有很大的關係。

賴清旭提醒針灸治療有所謂的黃金治療時期，跌倒損傷的疼痛是盡快治療效果越佳。至於針上面要不要加上「艾灸」？楊雲明表示，灸適用於虛寒體質者，若本身體質較燥熱就不適用，容易造成發炎的反效果。

雖然針灸可以有效治療運動傷害，但就鐵腿而言，若不處理少則 5 天多則 7 天也都會自己好，若一週後沒好反而變得更痛、腿腫起來或是出現瘀青，就要小心肌肉的斷裂或其他的原因。

針灸後該怎麼做

針灸後記得喝 300～500c.c.的溫熱開水，可以促進血液循環，提高新陳代謝。切忌喝冷（冰）水，否則肌肉和血管會遇冷緊繃、收縮，將適得其反。配合熱敷、泡熱水澡、充足的睡眠等，都可以加速排解肌肉痠痛。

那麼，推拿是否有加乘的作用？兩位專家一致表示，推拿與醫師或推拿師傅有很大的關係，過度推拿反而會造成肌肉組織的二度傷害，對於單純運動後的痠痛，通常並不建議。

3 方法 減緩運動後痠痛

運動後的痠痛除了針灸外，亦可以透過以下措施來減輕痠痛程度：

1. 運動前充分的熱身：不要貿然開始劇烈運動，循序漸進加速加量，可以預防肌肉過度傷害的發生。
2. 運動後足夠的鬆筋：可以放鬆在運動中過度緊張的肌肉組織，增加局部肌肉血流量，促進血液循環，幫助代謝使組織修復加速。如跑完後花 10 分鐘走一走或做做伸展操。
3. 運動後適度熱敷腰腿肌肉：可以加快代謝廢物的排除，減輕肌肉浮腫與痠痛的發生。賴清旭補充說明，何時熱敷、冰敷多少有些爭議，一般原則是跑後有明顯的紅腫熱痛，建議先採冰敷（記得要隔著衣服、毛巾）。若沒有到達紅腫熱痛的情況，是可以溫熱敷。

要預防「延遲性肌肉痠痛」最重要的還是得平時多鍛鍊，常常訓練肌肉，慢慢增加強度，大小腿肌肉被好好反覆訓練過就可以避免「延遲性肌肉痠痛」。

敲膽經 降低「鐵腿」不適

膽經位在人體的側邊，是一條從頭到腳的經絡。（圖片來源：康健雜誌）

跑完後不妨拍打膽經（拍打時手呈杯狀，雙手自然垂放兩側，從大腿往下拍打至腳踝，再由腳踝往上拍打至大腿。每敲打 4 下算 1 回，每次敲左右大腿至少各 30 回。）亦能緩解腿部的肌肉痠痛。 

來源：康健雜誌
作者：楊雅馨

【延伸閱讀】

伸展 6 大肌肉群　解除你的痠痛
膝蓋痛、腿沒力，原來問題出在肌肉
運動前小酌？8 個潛在風險
瑜伽滾輪滾一滾，跑完馬拉松修復肌肉更有效
每 2 個月報名一場馬拉松，運動更有目標

※更多精彩報導，詳見《康健雜誌網站》。

※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。

＊健康知識 都在運動筆記＊