皇速傳說挑戰賽──2018 高雄國際馬拉松全馬挑戰(課程暨活動說明會)

不知不覺一年又要結束了
很感謝先前幫我投票的親朋好友，也謝謝運動筆記的評審、Mizuno廠商的贊助
讓我第二次入選這項活動
第一次課程活動說明(內容如下)
課程點：師大校本部田徑場、
內容：跑步技術練習、5K 測驗、訓練課表講解
首先由熟悉的丹丹教練帶我們帶靜態熱身
靜態熱身完畢後，接者第一項目(五千公尺測驗)
這項測驗分3:30組與3:15組
測驗目地主要是了解每個人的能力與實力在哪(並不是要給我們壓力)
五千公尺測驗完畢後，單單教練也很細心的帶我們收操跑
講解跑姿與一些要注意的細節
緩跑結束後帶者我們做動態收操核心、拉伸、姿勢幾個動作
接者Mizuno廠商就發放這次的裝備
皇速WAVE EMPEROR 3一雙、Mizuno練習衣一件
順便附上剛測驗5千公尺的成績
領完裝備我們移動到室內講解這次的課程
再次感謝GARMIN 這次租借我們 735 心率錶(剛好跟我使用的一模一樣)
第二次上課的心得對我來說
真的是在打一劑強心針，只要我相信教練跟團隊一定可以再更進步
最後我發現辦公室有偶像的圖畫(特地拍下來)，希望這次訓練能像她一樣
也希望這次團隊的隊友們能達到標準，突破自我的PB。

<皇速傳說>基礎期 Week:2 (3:15組)

12/11(一)休息日
好好休息接下來的一周才能好好練
12/12(二)
基礎速度訓練，課表跑前熱身4公里
200公尺五組，每組四趟: 前三趟用5k配速跑，最後一趟用英里配速跑，每趟之間慢跑200公尺或1分半；每組之間休息兩分鐘、跑完後慢跑4公里慢速跑收操
12/13(三) E40
去中原操場有氧跑40分鐘
12/14(四) E60/(optional)、R20
早上爬不起來，只好晚上去操場跑有氧跑60分鐘
恢復跑20分鐘就沒跑到了?
12/15(五) E30+ST*6
Happy friday 跑完就可享受周末的到來
12/16(六) 休息日
乖乖休息準備周日的25K長距離
12/17(日) LH25K
剛好報名到台北馬，就跑25K吃課表?
當天氣候偏冷，前面配速慢慢跑
等熱開在開始加速
前10K大約配 5:00~5:10左右
中間11k~20K配 5:05左右
最後5K配 5:00
到了25K就下車緩跑回去

基礎期 Week:2總結
本周課表都有達成
週日台北馬能跟很多跑者一起跑步
順便跑課表真的很開心
希望繼續堅持下去未來的10周課程?

連假跨完年該繳作業喽(Part 1)?

<皇速傳說>基礎期 Week:3 (3:15組)

12/18(一) 休息日
好好休息接下來的一周才能好好練
12/19(二) 課表wp4k+300m*12(3k pace)/jog100m+wd4k
因為本人上週12/17(日) LH25K，不聽話多跑
就多休息一天?
12/20(三) E40
來中原操場有氧配速跑40分鐘，配5:16
12/21(四) E60有氧、R20恢復跑
晚上下班後就到中原操場跑有氧60分鐘課表?
12/22(五)休息日
乖乖休息準備周日的30K長距離課表
12/23(六) 原LH30K，我跟周日 E30+ST*6對調調整一下
其實是自己想去騎腳踏車，移動課表一天?
就在家外的馬路跑有氧30分鐘、小衝刺ST*6(六趟)
12/24(日) 改成LH30K，依然來到中原操場
寂寞甜甜圈開啟30K模式
按照課表配速，練習補給(共兩次進站)
前10K大約配 5:15左右
中間11k~20K配 5:00~5:05左右
後段21K~30K配4:55~4:50
週日LSD跑完30K真的覺得很扎實、課表真有飽足感?

基礎期 Week:3總結
12/18個人不聽話暫休一天?
剩下4天都有照課表，好好跑完
本周跑量很不及格的來到55.5公里
好在週日寂寞甜甜圈30K有跑完~~~~
希望繼續堅持下去未來的9周課程?

連假跨完年該繳作業喽(Part 2)?

<皇速傳說>基礎期 Week:4 (3:15組)

12/25(一) 休息日
好好休息接下來的一周才能好好練
12/26(二) 依舊中原操場跑
wp4k(熱身跑4公里)
+200m*20(5kp*3+miklep*1w)+wd4k(收操跑4公里)
第一個200m repeats和之前的操作方式相同，五組(3+1)的訓練，不要盲目跑快?
12/27(三) E40有氧40分鐘跑8公里
12/28(四) wp2k(熱身)+1.6kE1/1.6kE2*4+wd2k
315組 前三組跑E1: 4:40/k，E2: 4:50/k
第四組跑 E1: 4:40，E2: 4:30
乖乖跑完課表17公里
12/29(五)E40有氧、R20恢復跑
下了班就去操場跑有氧40分鐘，好好迎接連假的到來
12/30(六)休息日，期待周日的25K山路跑
12/31(日) LH25K
一早起來就下大雨，只好轉戰健身房跑、跑步機25K練習

基礎期 Week:4總結
本周都有照課表乖乖完成，完美結束2017年課表
本周總計74公里，終於有稍微像樣點的跑量?
下周開始進入高峰期，希望能繼續好好維持
希望繼續堅持下去未來的8周課程

<皇速傳說>強化期 Week:5 (3:15組)

本周強化周、有三個素質課表
1/1(一)休息日、昨晚跨年好好休息
1/2(二) 2公里熱身+
1公里3:45*5趟+2公里收操、總計9公里
1/3(三) E40分鐘有氧跑
1/4(四) 2公里(熱身)+3公里3趟(4:00)+2公里(收操)
總計13公里、後面還外加緩跑2公里
1/5(五) E40分鐘有氧跑、緩跑20分鐘(翹課了)
1/6(六)休息日
1/7(日) 課表20公里
前10公里4:35、後10公里4:25
但因為下雨我只好跑健身房了?
強化期 Week:5總結
本周課表皆達成
為了下周繼續努力?

<皇速傳說>強化-高峰期 Week:8 (3:15組)

本周日渣打半馬期中測驗
只有週二課表算是份量
其他就好好打底有氧維持跑感
1/22(一) Free休息日
1/23(二) 中原操場跑、2k(熱身)
(1.6k 10k配速4:14+1.6k 馬拉松配速4:35)*3趟
+2k(收操)，食完課表13公里
1/24(三) E40有氧、下了班就去操場跑有氧40分鐘8公里
1/25(四) E50有氧10公里+ST*6、8成力衝6趟
1/26(五) E30有氧、為了周日就只跑了5公里30分鐘
1/27(六) 休息日、好好休息準備週日渣打期中測驗
1/21(日) 渣打半程馬拉松(期中測驗)
教練給的配速是4:20-25/k
前10k幫朋友配速4:30、幫朋友半馬破百
跑到一半我問他
是否破了自己的10公里紀錄
後面11公里我也有自己的任務
12~16公里為了彌補前面的配速都維持4:15
17~21公里盡力跑4:10~4:05衝刺
最後很開心的小破PB2分鐘
成績為：(1小時32分)、達標教練給的配速
心裏偷偷想如果前面沒幫朋友配速
是否能90分鐘完成半馬
但能幫助跑友、自己也能小破PB何德不是件好事
接下來好好為高雄馬努力吧!!!
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(以下為)皇速3鞋子測試心得
去年有穿皇速2、今年穿皇速3更能做出比較
皇速3相較於2代舒服些
皇速3材質也不較2代硬
今年發的配色是黑色，還滿喜歡的(低調)
但我幾乎都拿來跑素質課表居多
另外一提，很多跑友同學說鞋底易磨平
但整體我個人覺得比2代進步些