【心得】134K 極地超馬後 我還能做什麼?

江昇蓉
發表於2018/02/21
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RUN FOR CHANGE 跑步為了改變

自跑步以來一直以身為跑步學堂學員為榮,因為跑步不只改變了一個平凡的全職媽媽的人生觀、也豐富了我的生命、甚至挑戰了 3 天 134K 的極地超馬。經過休息及心情低潮後,為了想再出發及更好的運動表現我改變飲食,這意外扭轉我可能的糖尿病前兆、甚至自然而然瘦了。我相信只要心態或行為願意改變,希望的事情就會改變,無論是心理、健康或是身材包括生活上的一切,我想這就是 RUN FOR CHANGE。


134K 後,我能做什麼?(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


「成就別人大於成就自己」

3 個月前糨糊教練提供一個很棒的學習機會—讓我從學員的身份轉為組長。但這不代表我都學會囉!因為學習技術是沒有極限的。

活動的由來,竟是關於「長照」,沒錯!就是長期照護。我原以為不是老了病了的人才需要長照嗎?雖然老是不可避免的,但是年紀老不代表心境老或是身體老、而且在生病之前是可以預防的。而健康的身體是不分年紀都需要的,怎麼樣才能有健康的身體呢?心境、睡眠、飲食、最重要的還有運動。而跑步便是一項容易進行的運動。雖然容易卻也不簡單。

這次因應資策會發展「智慧虛擬教練助理系統」協助民眾改善心肺適能及提升跑步運動表現之需求,課程由跑步學堂 RUN FOR CHANGE 科學化訓練團隊教練教授,訓練營涵蓋三次實體課程,以及為期八週之線上教學自主訓練(所謂的跑課表及技術訓練),並將安排學員於訓練前、訓練中、訓練後各進行一次測驗,藉此瞭解訓練前後的具體成效。

訓練期間,學員將使用具備心率偵測功能之穿戴式裝置(簡稱心率帶)來蒐集訓練相關數據,並提交作為研究發展之用。

學員將依年紀及運動習慣分為 6 組及專業組 1 組,每組有一位教練及組長負責,因此共有 7 組教練及組長,開課前一週教練們及組長們還先進行會前會,說明本次課程進行方式、職責內容、課前準備工作。

組長的工作,是要將學員每次訓練後的匯出檔案蒐集分類並上傳,及記錄群組中學員與教練之間的問與答,與學員互動、每週學員訓練狀況確認。最好還可以一起跑課表,這樣也可以跟學員分享今天練習的心得,彼此教學相長。對於擔任團體工作不陌生的我,對這個職務可說是充滿期待與信心。

本次招募的學員實際報到共 142 人。在第一次實體課程前大部分的學員並不認識「科學化訓練、週期化課表」,也不曾接受規律的課表,甚至有不少人是沒有常態運動習慣的。

首先跑步學堂總教練蔡弘誠(糨糊教練)先向學員說明「什麼是科學化訓練?」、「為何要採用科學化訓練」、「如何定義訓練強度」、「什麼是配速」、如何「觀察自己的每天的安靜心率、為何要觀察及意義為何」、還有課表中各代號是什麼意思 E、M、T、I、r、R、ST。接著物理治療師梁育誠教練講解肌筋膜、運動傷害預防及延遲性肌肉痠痛的處理。學員們認真聽著,並不時做筆記。我也認真的聽著,心裡默默想著,未來這些也都是學員會提問的問題吧!


(圖片來源:運動筆記)


成功最重要的原則:「自律」——也就是延遲享樂的能力。
「適應」的過程可能充滿無趣甚至漫長,也有著各式各樣的誘惑,唯有「自律」才能引領你達到你想要的目標!

剛開始,對於部分學員來說跑步並不是他們的日常,甚至認為跑步是有空才去做的事,常常有學員表示,今天晚起沒有跑步,今天加班或家庭生活忙無法跑步,最常碰到的問題是「下雨」無法跑步,其實各組教練都有一套不錯的說法:

「如果下雨天就不能跑步,那住台北的人一年當中不就有一半的日子不能練跑」可能住台中的人習慣好天氣吧!——膠水教練。

「專注,不要在意氣溫、天氣、下雨,這都不是不能跑或就應該跑慢的理由。」——老王教練。

「人是防水的」——湯教練。

(後續學員表示:「可是教練,手機不防水。」教練回覆:「夾鏈袋是好物。」…...XD)

要放棄的理由的一千個,而堅持下去的理由就只有一個——「我要變得更好」。


訓練應重「值」不重「量」

一開始的課表,每次大約就是跑 30 分鐘左右而已。很容易,所以大部分的學員都能達成。每週還有肌力日及技術練習日各一天,由於是遠距教學,教練們會錄製教學影片放在 FB 社團讓學員們跟著操作,

學員們第一次看影片跟著湯教練做肌力,整個第四組可是哀哀叫啊!因為學員們似乎比較沒有肌力訓練的習慣,普遍都會延遲性肌肉痠痛,但是隔幾週後,學員紛紛表示喜歡這種痠痠的感覺,覺得自己正在進化,而且可以進階做更有難度的肌力了!


可愛的第四組教練與學員們(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


訓練成功的關鍵不是樂趣,而是規律
跑步不只是人類天生移動的方式而已,想要跑得好是需要技術的,就如同唱歌一樣,每個人都會發聲,但你絕對聽得出來誰在唱歌,誰在鬼叫!

由於總教練認為技術練習非常重要,只透過網路的學習效果可能不太好,特地於週六早上及週二晚上在台中加開團練課程(台北則是週日),這個部分原本並不在規劃之內所以讓學員自由參加,由教練群輪流帶領學員做關於跑步的技術動作,並且錄影讓未能到場的學員也能觀看。根據我的觀察,常來參加團練的學員,跑姿都改善很多,減少了許多多餘的動作,跑步的效益變好了,期末測驗的成績也明顯提升!


團練日湯教練指導學員跑步技術動作(圖片來源:運動筆記)


  • 讓自己逐漸的養成訓練習慣非常重要!很多人都會羨慕哪些人有那些天賦;然而,天才與庸才之間的差別不在基因、不在天分,而在「刻意練習」!

有人說習慣的養成需要 21 天,而我們經過了 8 週的「刻意練習」,跑步已經成為學員日常生活的一部分,即使工作或生活上忙碌,時間到了也是放下工作先出去跑步再說,學員改變了!好的改變。透過表單的回饋,我看到許多令人感動改變。

「堅持為自己的承諾改變負責任」——政融

「改變很大,從超討厭跑步到喜歡跑步,自信提升!」——人華

「改變了,發現自己可以做到更多、跑得更久,可以從不喜歡跑步變成喜歡」——昕誼

「原來喜歡下班賴在家裡不運動的自己也可以這樣照著課表跑步」——小紀

「改變了,之前一公里都跑不完,現在可以跑到三公里了」——秋儀

「以前不懂為什麼有人在路上跑步,所以自己也跑看看。我認為跑步之所以迷人,在於我們對自己的探索,究竟我可以跑到什麼程度呢?」——小蓉

「平衡,一種平衡感覺。以前不知去了解自己當天狀況,只是一昧地跑,跑完很累,但現在慢慢摸索進步的跑姿,讓自己更安全省力的跑;注意自己心率,了解當天狀況,不貪不急,當心態改變,很多事都跟著變了。」——政興

「心態改變了,以前跑步只想追求速度,希望能一次比一次快,但卻忽略基本技術的培養,也不懂心率區間;但經過這八週,可以了解想要越跑越快的前提,是要運用科學的方式。現在注重的是跑步時候的感受。」——小婷

「我改變了,對於跑步的看法,不是用力的跑得久、跑得快、跑得遠就好,是需要循序漸進地慢慢訓練身體成長,並適度休息給身體有時間修復,用對力氣,做有效率的使用體能跟身體,最後是我可以不間斷地持續跑步了。」——奕錚

「改變了!從原本不喜歡自己一個人跑步,也不喜歡運動的我,到現在覺得一個人也可以跑得自由自在,而且每天不管花多久的時間也想跑一下,更可以由課表中所學習到的跑步知識運用在跑步中,體力和精神感覺也變好了!」——韻璇

「有,在繁忙的育嬰期間找出時間運動」——俊傑

「學會堅持,當想放棄時,想想有一群人,一起完成一件事情!」——嘉嘉


團練日教練們帶領學員做熱身關節操(圖片來源:運動筆記)


  • 離開舒適圈邁向改變的路程。別害怕為了追求卓越而放棄眼前的美好。

「有改變了。對跑步訓練的想法,不再只是跑量,而有效的提升跑步的效率。期待每次跑完之後身體的感受」——浩尉

「突然對跑步這件事有很大的信心了!覺得全馬已經不是不可能!」——明達

「以前跑步都藉口一堆,但現在願意早起跑課表,未來也將持續早起跑步!」——建國

「改變了對跑步的態度,他不只是休閒,而是可以終身學習的興趣!」——元邦

「一開始是為了降體脂,後來發現在調整呼吸過程中,可以讓心情放鬆,跑完全身舒暢,很棒」——姿姿

「是的,跑半馬後隔天都無感,不再有肌肉痠痛」——幸枝

「改變了,以往跑步會有膝蓋積水的問題,經過這幾週的訓練,上週跑完一個半馬膝蓋沒有不舒服,能夠無傷完賽真好!!」——宛瑜

「是的,身心都改變了。一直以來都因醫生告誡不能讓自己太喘,無形中就會告訴自己跑太快太喘是危險的,而把自己侷限著,上了課才知道可以透過很多的方式記錄並讓自己清楚狀況,進而放心的循序漸進練習,雖還達不到教練的進度,但我自己有感覺愈跑愈輕鬆了,真的很高興這麼肉腳的我也能被選來上課,學到這些知識太寶貴了,讓自己有信心繼續為健康努力跑下去,我給自己訂了 55 歲前要挑戰一次全馬。」——玫香


離開舒適圈邁向改變的路程(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


  • 很好玩的是,也有許多學員表示體重減少了!(真是意外的收穫啊!)

「有改變,體重減輕和體能變好!」——永聖

「3K 測驗比一開始進步快 3 分鐘,體重掉了 3kg,游泳的耐力變好」——至偉

「瘦了十公斤,通體舒暢!滾筒按摩三天,多年的膝蓋問題不藥而癒,好神奇」——陳姐

「規律運動並減重 6 公斤,覺得很健康並且有變得有自信!」——聖宗

「參加目的是減重,有改變了身型,覺得參加這個活動很有意義。」——這句話太多人說了! 

走在長照 2.0 之前,每個人都得為自己的健康負責。保持健康是生命最重要的價值,也是對親愛的家人最好的回饋。所以我們要學習如何運動、好好照顧自己,進而能夠幫助家人、親友及其他人和自己一樣享受生命與活力。


個人很喜歡這種被攝影師補捉的自然畫面(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


「成就別人比成就自己更快樂」

其實,經過這個活動我才知道,幫助別人達到目標原來比自己全馬完賽更有成就感。自己這段時間也悄悄重拾對跑步的熱情與自律,每天不自覺穿上跑鞋出門完成課表,將跑步成為自己生活的一部分那般自然。而且無形中視野更開闊了,享受團隊合作的樂趣與精神,謝謝運筆、謝謝教練們及組長們,謝謝這次活動的所有學員。


RUN FOR CHANGE 八週訓練營一起進步的教練組長們(圖片來源:運動筆記 / 鄭宏洋


最後想說的是--其實改變並不難、跑步想進步也不難,也許是沒有目標,也許是害怕未知,也許是不知道方法,但是若你願意勇敢設定目標,無論是半馬或是全馬,按照「科學化訓練、週期化課表」,願意花時間練習,那麼能力提升、成績進步是必然的結果。想當初自己也是按科學化訓練竟然就完成 3 天 134K 的極地超馬賽啊!我這樣一個很素很素的素人跑者都可以了,大家也都可以啊!


附表為本次訓練營結案之學員進步幅度統計表


*跑步心得 盡在運動筆記*