每週跑多少次適合我?訓練頻率面面觀

愛燃燒(i Ran Shao)
發表於2015/01/19
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無論你是什麼樣的跑者,初階或進階,新手或老手,在擬定訓練計劃的時候,跑步頻率—即每週跑步的次數,都是一個十分重要的問題。如果你可以確保訓練的質量,即使每週只跑三次也可以有很好的鍛鍊效果,也有人天天出勤,或者更狂熱地一日練上兩趟。


訓練計劃中的三大基礎指標,也就是頻率、里程、和速度,是跑者在開始進行訓練之前需要考慮的問題,每週至少進行兩到三次的規律練習,才能保持基礎的體能水準,而那些一流的菁英選手,每週的訓練甚至會達到十四次以上。


對於跑步頻率的問題,並沒有一個固定的答案。你需要綜合考慮自己的目標、時間安排、以及當前的身體狀態,來擬定適合自己的訓練計劃。

 

少量高效

要點:每周至少跑三次,保證質量。

我們首先來關注一下為了保持競技狀態,如何確定需要的最少練習次數。這也適合不少工作繁忙,業餘時間不多的跑步愛好者。


權威醫療機構的研究表明,每天都進行一定量的體育運動可以最大化保持身體的健康水平。無論性別、年齡,為了自己的身體,都最好養成每天運動的習慣。數據顯示,每天鍛煉的人群相比每週只鍛煉幾天和不鍛煉的人,患慢性疾病的風險更低。



(圖片來源:123RF)

不過對於跑者來說,這並不意味著你需要每天都跑步。即使是那些對成績有一定的追求「嚴肅跑者」,目標是在保持競技狀態的基礎上不斷提高,每週三次高質量的跑步訓練就已經足夠。一周其他的時間裡,可以做一些其他有氧訓練,如騎車、游泳,或無氧力量訓練。


要達到目標,三次高質量的跑步訓練應包括一次長距離跑,一次節奏跑和一次有一定強度的速度訓練。遵循每週三次的少量高效訓練頻率,還有一個額外的優勢——減少受傷的可能性。我們都知道,跑步是一項衝擊力很大的劇烈運動,身體各部位在跑步時會受到很大衝擊。很多人跑的很多,但受傷痛困擾的次數也很多。減少傷痛困擾最簡單的方法就是減少跑步次數,給身體恢復的時間。在不跑步的日子裡做一些交叉訓練保持狀態。


對於高水平的業餘跑者,並且不方便或不習慣進行其他交叉訓練的,可以把訓練頻率增加到每週6-7次(即每週只留出一天作為跑休),增加的跑量都應是輕鬆跑。

 

一日兩練

要點:全面評估,輕鬆跑為主,一天裡最多只做一次強度練習。

如果每天都跑依然滿足不了你對跑步的狂熱,那麼一日兩練或許是個不錯的選擇。

如何判斷自己是否適合一日兩練:1、身體狀態已經適應每天至少一次的大跑量;2、每天兩次的訓練合理安排到訓練計劃中。


(圖片來源:123RF)


每天跑兩次可以讓你快速積累里程,週跑量超過100公里不再遙不可及。前提是你要合理規劃自己的訓練計劃,不要為了數字而跑。另外,輕鬆跑依然應該在總體訓練量裡佔大部分,強度訓練後必須要給身體留出恢復的時間。


一日兩練的優勢是可以通過增加跑步次數,減少每次跑的長度,同時還能保證足夠的里程數。跑一個10公里的心理壓力要比跑20公里小不少,不過在新的節奏下要跑兩次罷了。


有人選擇在早上進行輕鬆跑,晚上進行速度練習,也有人正好反過來,兩種訓練方式都可以,關鍵在找到適合自己的節奏。

 

交叉訓練

要點:佔全部訓練量的10%,或每週一至兩次。

隨著訓練水平的日益提高,交叉訓練的概念越來越被跑者所接受。儘管有些專業運動員每週跑14次,完全不用交叉訓練也有不錯的成績。但是如果在同樣的條件下,在訓練計劃中減少跑步的次數,增加一些交叉訓練,效果很可能會更好。


挪威學者曾做過一次研究,精英長跑運動員訓練中,把30%的跑步時間轉換為交叉訓練之後(這種轉換並不影響已在進行的交叉訓練),他們的3000米成績都提高了。


除了跑步,每週進行1-2次的交叉訓練更能增進肌力與協調性,避免受傷(圖片來源:123RF)


對於普通跑者來說,可以拿出10%的跑步時間,或是每周至少進行一到兩次的交叉訓練—自行車、游泳、瑜伽或力量訓練。磨刀不誤砍柴工,這些練習可以提升你的跑步水平。

 


以上內容由中國運動網站愛燃燒授權刊出,為尊重原著與忠實呈現文意,僅將內容轉譯為繁體中文,不另做更動,故可能因文化差異而有不同的語法詞彙,還請各位跑友們參酌。

 

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