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【心得】女生跑者的美姿美儀 跑姿和肌力缺一不可

Hiko Su
發表於2018/02/09
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妳,也開始準備那一年一度的女子路跑了嗎?

讓妳起跑的原因可能有百百種,但最終妳總會迎來那個在終點線後煥然一新的自己。在此之前,除了固定的練習之外,幫自己的跑步打下基本功也很重要:良好的跑姿,與穩定的核心,妳掌握了多少呢?


 要跑得長久 跑姿、肌力不可少 

筆者曾經也因為基本功打得不夠穩紮實,而吃過運動傷害的虧,最近剛好很幸運地參加以 4/15 的 2018 TAISHIN WOMEN RUN TAIPEI 為目標賽事的訓練營,當然要好好把握這個可以學習的機會!教練說,由於每個人先天體型不一,沒有所謂最正確的跑姿,但還是有幾個大方向可以檢查自己的跑姿是否良好,才能跑得有效率,也減少受傷的可能,以下也將這些內容跟即將參加賽事的女孩們做分享!


New Balance 我跑我盛開半馬訓練計畫,不僅是帶我準備賽事,更讓我重新開始認識跑步這件事
(圖片來源:New Balance)


良好跑姿 才能跑得有效率又好看

跑姿,不只是影響跑步,更是影響看起來好不好看的關鍵!(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


常發生在女生身上的跑姿問題,就是彎腰駝背,而大多數的原因,來自於核心肌群的不足。不過除了強化核心之外,在跑步時提醒自己的跑姿也相當重要!以下幾個要點分享:

  1. 「自然注視前下方,收下巴」,才能將力氣用在正確的地方。
  2. 肩頸放鬆很重要!跑步雖然看似是下肢的運動,不過自然、有節奏的擺臂有助於上、下半身的平衡,而肩膀的活動度與擺臂息息相關,手臂盡可能前後擺,取代左右晃動,至於拳頭微握即可,才能自然擺臂,幫助軀幹向前。
  3. 究竟腳掌何處落地?教練的建議是,全腳掌著地的同時,滾動過渡到全腳掌向前,並且膝蓋和腳尖保持前方,達到動作自然流暢,也不會讓膝蓋或小腿承受過多衝擊。


最多人討論過的腳掌落地方式,其實更重要的是自然流暢!(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


肌力訓練 鍛鍊不可或缺的核心 

也因為受傷,筆者才真正意識到肌力訓練對跑步的重要性,跑步練的肌力並不會讓人變得「粗勇」,而是讓我們的核心及大小肌群變得更加強壯,減少受傷機會,以及提高速度,故筆者也會安排一週一次的肌力訓練教練課,加強肌力,不然這種東西若沒有專業教練指導,很怕自己練錯。


弓箭步除了下肢肌群的鍛鍊之外,包括腹、背在動作過程中也需要保持收緊,核心得穩定,才不會左晃右搖
(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業

過去筆者以為穿一般的跑鞋去室內的訓練場地就行,直到穿上專業訓練鞋 Crush 方知訓練鞋和跑鞋之間的差異,像是在訓練前的暖身,會有弓箭步向前進的動作,Crush 不只有耐磨的橡膠大底,也特別於前掌設置止滑設計,提升抓地力。(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


而肌力訓練中常見的深蹲動作則可加強下半身肌群,如股四頭、臀大肌等肌群,同時也訓練到核心肌群,對於跑步時得維持全身的平衡及穩定很有幫助。除了穩定下半肢,左右橫移的動作也很重要,考驗的是整體協調度及動態平衡,例如側彈跳、側蹲等等。


就側向訓練來說,除了是不偏廢某一特定肌群,對於在賽式過程中的突然變向或是轉換,也比較不容易受傷,而 New Balance Crush 的耐磨止滑大底不僅提供良好的抓地力,也能滿足左右移動的衝擊需求。
(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


另外常見訓練核心的動作莫過於平板式了!由於只藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體像一塊板子一樣撐起,撐起的過程中,腹部、臀部和腿部肌肉都得出力,達到訓練核心的效果,新手可以先以手掌撐起身體的高平板式開始訓練。


平板式變化很多,操作方式也不同,像是一般常見的肘稱或是直臂,在強度上就有不同的變化
(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業

Fresh Foam Crush 使用泡沫型鞋面,以特殊穿孔結構設計強化支撐,即使是平板式這種會擠壓到鞋頭的動作,也不會覺得不穩及不適。(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


 同場加映:跑步好夥伴 Zante v4 

除了有良好的跑姿,選擇一雙適合自己的跑鞋也很重要。這次體驗的 Zante v4 不但輕量,而且主打避震,讓筆者剛穿上去時,就覺得 Zante v4 無論是日常的訓練,或是參加半馬的賽事應該也不成問題。


New Balance Zante v4 不只輕巧避震(根據官方資料 240 克),而且主打避震,更重要的是,亮眼的粉嫩外表,更是準準戳中女孩心中的那個點啊!(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


良好的避震,來自跑鞋的靈魂——中底,Zante v4 搭載 New Balance 獨家的 FRESH FOAM 緩衝中底,搭配外層內凹痕設計,增加緩衝,讓落地時擁有非常好的腳感。至於大底則是依照跑者的步態軌跡,按腳掌壓力的分布來配置溝紋,而多點式的切割更增加抓地力。


 

FRESH FOAM 緩衝中底,踩起來的感覺偏軟,但不至於陷下去(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


其他如 6mm 相對小的足跟差,則幫助鍛鍊腿部肌群,調整出適合自己的著地方式,而固定式彈性鞋舌,打造如同皮膚貼合般的包覆力,綜合以上,筆者一穿上,就覺得這是雙適用於日常訓練及半馬的輕快戰靴!


復出首役 渣打半馬無傷完賽

Zante v4 初征半馬,腳完全沒有不適感,完美陪伴我這趟傷後復出之馬(圖片來源:運動筆記 / 簡哲鴻


這回也為了提早適應,決定穿上它參加渣打半馬。無論是上、下坡,水泥路面或是柏油路,由於 Zante v4 的中底 FRESH FOAM 以及上坡是逆著重力跑步,對腳掌的壓力大,而 Zante v4 的科技大底係依跑者的腳掌壓力分布來配置溝紋,而前掌溝紋提升流暢度,加上緩衝性能中底,保護雙足;而經過精密計算而設計之大、小不一六角形多點式切割則增加抓地力,下坡可以放心地順著重力、衝出速度,很僥倖地還小破了 PB!經過這次,對自己目前的訓練及恢復多了點信心,也更加確定 Zante v4 是最佳戰友!


 跑步不是只靠力氣 而是不斷思考、檢視自己的過程 

跑步看起來很簡單,但其實裡頭大有學問,如果有新想要突破個人最佳成績,除了逐漸累積平時運動的強度與量,增進有氧能力以外,還要搭配肌力訓練,練就更穩定的核心,並且要時常提醒自己維持流暢的姿勢,如此一來,才可能增進自己跑步的表現。衷心期望以上的分享,能協助各位女孩們,在 4/15 的 2018 TAISHIN WOMEN RUN TAIPEI 跑出最美好的自己!


2018 TAISHIN WOMEN RUN TAIPEI,讓我們一起跑出最好表現!(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業



以上內容由 New Blance 贊助刊出。


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