進入最後倒數階段，渣打馬即將到來，跑者準備好了嗎？

由渣打馬拉松主辦單位與 Garmin 合作的「Garmin 跑者 PB 營」，由 Garmin 跑步認證教練陳士登搭配 Garmin 智慧裝置、展開為期 10 週的跑步訓練課程；除了完整的週期課表規劃，更增加跑步姿勢等基礎課程，穩紮穩打讓你跑得更健康。

距離比賽還剩最後幾天，也進入最後的減量與調整週，我們跟隨教練的腳步來看看賽前有那些必須要注意的地方！

「Garmin 跑者 PB 營」是渣打馬與 Garmin 合作由跑步認證教練搭配專業的智慧裝置為期 10 週的跑步訓練課程。（圖片來源：徐拔）

教練簡介

陳士登教練（Amo）

• Garmin 心率訓練認證教練
• Leader 科學化跑團新北團執行教練
• 姿勢跑法認證教練

專長一對一、小班制馬拉松訓練課表客製規劃、安靜心率與心跳變異率監測，擁有多項認證教練，致力於科學化訓練，對於跑步教學不遺餘力。

陳士登 Amo 教練，專長科學化的訓練課表規劃，教學認真，不少學員慕名而來。（圖片來源：徐拔）

賽前提醒重點整理

• 減量周養精蓄銳，休息是突破的關鍵

經過週期性的訓練，在比賽週時，由於訓練減量，體力漸漸恢復、身體充滿能量，會比平常想要再多跑一些，或是想彌補之前缺課的那種愧疚感。「在這個時候補練已經不會有多的效果了，如果這個禮拜想要多練的話，可以多做一些關節的暖身操，讓身體的活動度提升，這樣就夠了，可以多喝水，多做一些滾筒按摩，不要再多跑了。」教練耳提面命說道。

賽前減量的拿捏，攸關比賽是否能正常發揮，所以建議可以多按摩肌肉、多做關節操、或做一些簡單的跑步技術練習，如馬克操等，讓肌肉透過這一周休息讓經過這幾周的訓練造成疲勞的肌肉獲得適當的修復，以迎接比賽日最大高峰的挑戰。助理教練 - 小馬示範上肢關節熱身，減量期可以多做幫助身體增加活動度。 （圖片來源：Chris Lai）

• 選擇熟悉的裝備與飲食方式面對比賽

「Nothing New on the Race Day.」教練說著原則，不管是飲食或是裝備上，不建議嘗試任何先前沒有試過的方式。比方過去以前沒試過肝醣超補法，就不建議現在執行，以免身體產生任何不適應而影響表現；如果想要試試看，可以等到下一週期的訓練，在訓練中就開始做嘗試。

在比賽中還是穿最熟悉的跑鞋陪你一起征戰吧。（圖片來源：Chris Lai）

• 補水小撇步 123，爭取時間必學

教練建議每個水站都盡可能要進水站喝水，不能等到口渴時才喝，那時代表身體已經嚴重缺水了，定時補充、少量多次，避免造成身體負擔。這次團練教練也模擬賽道上的水站，透過教練一步一步拆解，讓我們來看高手省時間補水的撇步 123，為你爭取一些時間。

1. 眼明手快，由上往下把水杯抓就走
2. 捏扁杯口，避免水在跑動過程中溢出
3. 杯緣就口，從捏扁的前側倒入口中，可先含著再慢慢吞下

比賽分秒必爭的時刻，補水也是節省時間的關鍵。（圖片來源: Chris Lai）

助理教練 - 語喬示範在賽道上如何不停留俐落拿水。（圖片來源：Chris Lai）

• 征服賽道大魔王：上下坡祕笈

這次渣打半馬的路線有幾座橋，中山北路、環東大道、麥帥一橋…… 等，是普遍跑者覺得需要克服的關卡。教練希望跑者把握兩個原則：

一、練習把髖關節保持在腳的正上方且屁股不要往後推，肩膀要保持在髖關節的正上方，這三個點是一直線，跟跑平路時候是一樣的，不必刻意改變姿勢。

二、大腿要自然輕鬆往上抬拉，不要刻意跨步，維持相同的步頻與步幅，跨大步比較大的機率是由後腳跟落地，會形成一個阻力造成膝蓋腳踝比較大的壓力，尤其在下坡時會提高受傷的風險。

上坡要把注意力放在「把腿抬起」，身體不彎腰，肩髖腿三點必須還是維持在同一直線。（圖片來源：Chris Lai）

下坡時，不刻意跨大步，維持相同步幅與步頻。（圖片來源：Chris Lai）

• 賽中跑姿調整小秘訣

在長距離比賽裡面，後半段賽程有時候因體力變差，姿勢容易跑掉。陳士登也提供一個方式來調整姿勢：在你確定前面的路線是安全的，可以試著閉上眼睛跑個 2-3 秒。「很多時候腳可能不自覺出力往下踩，閉著眼睛練習，因為看不到，所以會不敢做往下踩這個動作，會想趕快把腳抬起，很自然地只做把腳往上拉的動作，自然就會把跑步動作做對了。」

在訓練營中，教練也透過兩兩分組，由一個同學拉著另一個先閉眼的同學，更深刻感受一下跑步時身體、腳細微的動作。（圖片來源：徐拔）

• 手錶只是工具，體感更勝數據

為期 10 週的訓練，學員也越來越習慣透過手錶紀錄跑步數據作為分析依據。但在訓練營中特別加入跑步體感練習，就希望跑者記住體感在比賽中學會變換速度不拘泥一定的配速。

「不要用手錶的速度去控制速度，盡量用身體的感覺去體會。如果當天狀況特別好，根據體感調整配速，就不會被手錶綁死了。我希望學員當天放輕鬆，享受比賽，不要去追配速，因為大家都練習了 10 個禮拜一定有很多的期待，盡量放鬆比賽就好。」

陳士登點出往往接觸科學化訓練的跑者，因為太習慣看錶操練課表，常會受限於跑錶上的配速，唯有在訓練過程中，用身體去體會記住每次跑步的感覺，更勝於冷冰冰的數據結果。（圖片來源：Chris Lai）

學員心得分享

Runner 黃昭桂

第 5 年參加渣打馬的昭桂，從過去看心情跑步的沒有規律，因為訓練營固定的課表，養成規律的跑步習慣，也感受到教練的用心。「教練說比賽日下雨天還是要跑，有次團練滂沱大雨，那次看到教練沒撐傘就站在旁邊看我們跑，我好感動喔，教練都這樣子了，我怎麼可能不好好跑。」昭桂說。

這次最大的收穫是第一次嘗試間歇訓練，越來越知道如何掌握配速，自己的掌握度變高，跟課表訓練雖然辛苦，但也比過往沒有章法跑步時感覺更輕鬆。從一開始訓練至今進步的幅度很大，昭桂說練起來很有成就感，這次渣打馬的目標是比去年 2:08 更進步到 2:00。

課程中的間歇訓練，讓昭桂更知道如何控制掌握配速，跑起來更輕鬆。（圖片來源：徐拔）

Runner 鄭小慧

跑齡 1 年的小慧，從第一次的 10 公里成績 1:20 左右到現在成績都一樣，過去的比賽沒有一次是全程跑完，5 公里之後就要停下來休息，後半 5-10 公里是跑走完成。小慧感到有點不滿足，於是報名了這次的訓練營。 

以前沒有參加過跑步訓練課程的小慧，在這次的訓練中得到很多關於跑步的知識，比方說步頻、配速等；也學到很多過去跑步時沒有注意到的細節，「對自己來說已經是很大的進步」。這次的 10 公里比賽目標在 70 分鐘內完成，小慧已經有十足的信心可以全程跑完。我們一起期待小慧微笑通過終點線吧！

以前沒有參加過訓練營的小慧，經過訓練，這次有信心可以跑完全程。（圖片來源：徐拔）

Runner 楊佳文

相較於訓練營中其他較初階的學員，佳文算是比較有經驗的跑者。過去因為在網路上看過士登教練所拍的教學影片與文章，所以這次是慕名前來參加。

佳文的初馬成績是 4:01，這次是他的第二馬，希望能突破 4 小時。佳文提及這次的訓練營，不一樣的是從基礎開始紮底，不急著要學員馬上跑快，反而從基本姿勢來練習。佳文說「信心一定要有，但一切還是要看當天的狀況。最擔心怕給自己太大的壓力，賽前教練的提醒也是要大家放輕鬆，這 12 周有努力有照課表進行，我相信可以達成自己的目標。」

相信自己，相信因為在基本功上加強，佳文有機會再次超越自己。（圖片來源：Chris Lai）

Runner 范紋綾

因為沒有參加過心率的課程，對於以心率類型的課表有興趣，是這次范范報渣打訓練營的動機。范范說「這次最大的收穫是，跟著心率課表有規律的訓練，不會像以前那樣亂跑，有數據化的分析，就可以很清楚地明白今天的訓練狀況是如何，之後有可以改善的方向與依據。沒設定目標心理壓裡比較不會那麼大，肯去嘗試就是很大的突破了。」

這次渣打半馬，范范沒有設定特定的成績目標，更希望搭配姿勢跑法與平常訓練的知識，可以跑得很輕鬆。從訓練課程中的專注與微笑，范范一定很享受每一次的訓練與跑步的機會。

訓練課程中的專注與微笑，范范享受每一次的訓練與跑步的機會。（圖片來源：Chris Lai）

比 PB 更重要的事：微笑享受跑步吧！

最後詢問到教練還有什麼想提醒跑者的嗎？

「我記得以前第一次比賽的時候，也是會希望有好的成績，那時候我的教練跟我講過一句話，『你的第一次比賽就是以完賽為目標就好了，不要想太多』，因為這句話也讓自己壓力減少不少。」

近年來帶過不少學生，更深刻的體會，陳士登說：「去年有句話很紅：『跑步就是在練心』，其實真的是這個樣子的，很多狀況是我們無法控制的，努力控制我們可以控制的，其他就是放輕鬆，好好享受吧。」

比起 PB，更重要的是開心微笑享受每一次的跑步。（圖片來源：Chris Lai）

認真面對每次的訓練，最後一堂課不是結束，而是為這 10 周的訓練與跑步生涯畫下一個驚嘆號。
（圖片來源：Chris Lai）

以上內容由渣打公益馬拉松贊助刊出。

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