【書摘】《跑步訓練的科學》帶你掌握三大跑步基礎:擺臂、著地方式與呼吸

發表於 2018/01/16 28,331 次點閱 2 人收藏 3 人給讚
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跑步不是土法煉鋼,用對方法,才能事半功倍!超馬破3,倡導「體幹走路法」的金哲彥教練,這次帶領運動生理學專家、運動營養學專家、前奧運選手現身說法。帶你學習正確跑姿,具備基礎知識,讓你都能跑得輕鬆又愉快!

正確的手臂擺動
觀看日本箱根驛傳競走、馬拉松賽的轉播,每位選手的手臂擺動方式各有不同。手臂擺動能夠調整跑步節奏、增加推進力、幫助轉換速度(提供改變速度的契機),就某種意義上來說,手臂擺動扮演著調節器的角色。大幅度擺動和小幅度擺動,給人的觀感也完全不同。

下面來看正確的手臂擺動吧。首先維持站立的姿勢,試著將手腕伸直,前後大幅擺動,接著再慢慢將手肘彎曲 90度,將手肘用力往後擺。手指從小拇指向內抓握,注意食指放鬆,輕輕握拳。當手肘的角度加大,步幅會自然變寬;當手肘的角度縮小、緊靠身體,步頻會自然變多。在自己順暢跑步時,尋找最適合自己的手肘角度吧。

想要做到正確的手臂擺動,必須增加肩關節的柔軟度。當手臂的可動範圍變大,身體更利於跑步,才能展現從容自在的跑姿。使勁將手臂往側邊擺動,是不適當的手臂擺動方式,這樣不但不能增加推進力,也不能帶出跑步的速度。習慣手臂往側邊擺動的跑者,可試著手持乒乓球來矯正。

另外,跑者也要留意腋下是否夾得太緊或者太鬆,建議手肘與身體間保持約一個拳頭的空間。手臂擺動能夠展現跑者的個性,跑步時應放鬆身體,規律地擺動手臂。


正確的著地方式

很久以前,美國的《RUNNER'S WORLD》雜誌刊載過討論跑者著地方式的文章。根據該篇文章,約七成的跑者是腳跟著地(heel strike)、約兩成的跑者是腳掌著地(midfoot strike)、約一成的跑者是腳尖著地(forefoot strike)。

許多把跑步當作興趣的美國跑者,大多有體重過重的問題,或許是因為這樣,運動鞋的鞋底才做得比較厚吧。從前日本的教練多會指導長跑選手「腳跟著地」,但現在依然適用嗎?哪種著地方式比較好呢?

跑步是騰空時加速、著地時減速的運動。在重覆加速與減速的過程中前進,如何增大加速並減少減速,是著地時的重點。想要減少減速、盡可能不煞車地著地,必須迅速將跨出去的腳收回到自己重心的正下方。想要增加速度,則必須縮短著地點與重心間的距離,並加大重心與踢出點(離地點)間的距離。

步幅過寬的跑者,加速與減速的落差較大;步幅過窄的跑者,雖然加速與減速的落差小,卻難以帶出速度。另外需要注意的是,如果跨出的距離過小,著地時會像是用腳尖踢地面,變成「頻繁著地」。

迅速將著地點移至重心正下方,腰部位置也就會隨之提高。保持良好的著地,是良好跑姿的第一步。

正確的呼吸法
談到馬拉松的呼吸法,大部分的人會說「吸、吸、吐、吐」。然而,實際跑起來後,我們通常不會特別注意呼吸的節奏。長距離跑一般採取 4步 1呼吸,也就是「每前進 4步進行1次完整的換氣」。這正是「吸、吸、吐、吐」的由來。

呼吸是由呼氣與吸氣所組成,呼氣比吸氣來得重要。人體要先排出肺部的空氣,才能吸入外部新鮮的空氣。然而,呼氣與吸氣互為表裡關係,不吐出空氣就無法吸入空氣,有吸入空氣才能反射地吐出空氣。
跑步的速度會改變呼吸的方式。速度不快的慢跑,過程中能夠聊天、唱歌,但當速度提升、身體感到吃力後,呼吸會變得急促,並加快換氣速度。即使提升跑步速度,身體也會配合需要的氧氣量,自行增加呼吸量(換氣量)。

如果想要在跑步時注意換氣方式,在速度緩慢時,建議吸吐大量空氣。但是,當加快跑步速度後,步頻增加,每步的平均時間變短,呼吸也跟著變淺。快速跑步時,則建議採取有節奏的呼吸。如果在快跑中尚有餘裕,應該盡可能地加大呼吸量,偶爾做深呼吸,也能讓呼吸肌獲得舒展。



資料來源:《跑步訓練的科學

作者:金哲彥;譯者:衛宮紘。世茂出版。


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