UA 鬥陣跑團年終舉辦跑馬攻略講座（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

周末台北即將展開的路跑賽，猶如跑者們的期末考，是檢視一年來訓練成果的關鍵時刻。作為跑者最強後盾的Under Amour，為幫助跑者挑戰自我極限，特別舉辦為期三周的考前衝刺班。

第四堂課「考前備戰講座」由余文彥和陳政翰教練，大方分享考前調整秘訣，就賽前飲食、心理調適、賽中配速和補給策略，提供跑者最實際而有效的應考策略。

賽前準備篇

 賽前 1 天：備好裝備 早點休息 

余文彥教練指導賽前準備事項及正確跑馬心態觀念（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

大戰在即，務必將所有裝備（號碼布、晶片、跑錶等）整理至同處，另外可攜帶健保卡、凡士林，藉此因應賽事進行當中發生身體不適、燒檔等意外狀況；鑒於今年冬天再度呈現低溫，賽前可視當日氣候需求，準備保暖的換洗衣物，以及雨衣等配備。

 1. 賽前查詢天溫天候，把握天時。

 2. 再次確認比賽場地、時間、路線等資訊，掌握地利。

 3.  許多馬拉松意外的最大原因，幾乎都跟賽前熬夜沒睡飽有關。

 4.  比賽前日提早睡眠休息，切勿熬夜，保養自己的身體，即是掌握人和。

教練提醒，最重要的「小事」，反而是成就比賽是否破 PB 的關鍵所在（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

比賽當日迎戰篇

Hank 教練指導比賽當日攻略流程（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

 比賽當天：平常心就好 

終於來到了比賽當日的清晨，所有過去辛勤訓練的付出，皆是為了今天的到來。即刻脫離棉被的舒適圈，準備迎接賽事的挑戰！

1. 最晚在比賽開始前 2 小時要吃完早餐，而且要吃自己習慣的東西，比賽當天切勿嘗試新東西，以免賽中發生不適。 

2. 再次確認裝備已備齊，至現場提早暖身。

3. 賽前 30 分鐘可吃一些流質食物（能量包或飲料）進行補給，賽前 30 分鐘後勿再喝水，到起跑線集合前則務必再去一次廁所。

4. 時刻提醒自己：這是一場日常的大型訓練，以自己最擅長的節奏與跑步方式，來完成這趟旅程。

 全馬、半馬簡易攻略

跑馬是一場考驗自我的耐力賽，並且在比賽當中時刻注意自己當下的體能狀況，而非硬性規定要在哪些里程採取何種配速，以下提供 UA 鬥陣跑團全馬、半馬的簡易版攻略，供大家參考：

 半馬配速 

0-5公里：輕鬆跑，讓身體開機找到最佳的節奏。

5-10公里：檢視個人狀況，若覺輕鬆可以稍微加速。

10-15公里：視體力狀況，選擇更積極或保守些。

15-21公里：保持穩定，告訴自己比賽才剛到中點，最後 2 公里視個人體能，選擇梭哈或穩穩完賽。

 全馬配速 

0-10公里：輕鬆跑，讓身體開機找到最佳的節奏。

10-20公里：檢視個人狀況，若覺輕鬆可稍微加速。

20-30公里：視體力狀況，選擇更積極或保守些。

30-35公里：保持穩定，告訴自己比賽才剛到中點。

35-42公里：盡力維持速度，此時須動用意志力，最後 2 公里視個人體能狀況，選擇梭哈或穩穩完賽。

 賽中 補給策略 

每個水站皆須須補充 1 至 2 杯水，切勿為了趕時間或覺得不渴，而錯過補給機會，因為當你真正感覺到渴的時候，事實上已經錯過了補給的最佳黃金時機。以下提供幾點小技巧：

1. 避免在水站第一張桌子拿水，亦造成跑道擁塞或排隊等水的情況發生。

2. 水站前盡量不要停下腳步，以兩支手指抓住杯緣取水，飲水過程中小心不要濺到跑鞋，減少起水泡的機會。

3. 可自備能量包或 BCAA，延緩疲勞發生的時間，切記一切補給皆是輔佐維持身體機能，而非讓身體變得更強壯更有力。

4. 路跑能量消耗與體重有直接關聯，與配速影較響小，每 1 公里會消耗約 1 公斤的卡路里。（以 63 公斤為例，全馬總計會消耗 63x42.195=2658卡路里。）若想計算補給攝取的能量多寡，可參考此公式。

5. 不要因為擔心自己沒力，就頻頻吃能量包，不然很容易在比賽中後段跑到吐出來。

應考當天三大要點

學員現場與教練進行發問交流（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

 配速只是輔助 體感為優先 

文彥教練說，比賽當天，跑錶上的數據只是參考，反而要以體感速度為主，比賽途中要不斷聆聽身體狀況，來決定是否加速或減速。

雖然有不少跑者習慣先決定目標成績，再計算配速，以此做為比賽中體能分配的依據，但這樣的缺點就是沒有考慮到環境的各種變因，例如風向、氣候、坡道等，預設完賽時間無形中會成為自我設限的枷鎖，造成在比賽中追著配速跑的反效果。

 平常心應對 讓撞牆期晚點來 

將比賽視作平常跑課表就好，維持平常心，即使起跑狀況不好，打起精神給自己信心，相信自己身體會在適當時機找到狀態，無論早晚；狀況好時更要學會不躁進，避免興奮過頭導致氣力提前放盡，身體因而在比賽後半段爆掉。

至於撞牆期ㄧ定會碰到痛苦，如何讓撞牆期晚點出現，就需靠著身體適當的調整配速來避免；即便是在比賽的最後 7 公里發生抽筋現象，也要提醒自己，拿出衝破極限的意志力迎戰。

 對自己好一點！跑完恢復與訓練同樣重要 

賽後保養、補給的重要性不亞於賽前及比賽中，當一場比賽結束後，建議可以喝巧克力牛奶的食品補充熱量，賽後七日視身體狀況，可選擇輕鬆跑或完全停機休養，養精蓄銳準備未來更多挑戰。

堅持，迎戰未來

余文彥教練鼓勵學員調整到最佳比賽狀態（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

「我沒辦法讓你們變得更厲害，但我要幫你們調整到最佳的狀態。」余文彥教練在課堂中，表達對於團員們的期許。

馬拉松跟人生中許多道理一樣，有付出未必有收穫，但不付出絕無收穫。相信自己，訓練不會騙人，可將每次賽事視作跑馬生涯中的一次長途練習，而非特殊的事件。

相信訓練多時培養的IWILL意志力，認真投入比賽，在一年一度的跑馬期末考，挑戰自我極限，跑出最好的自己！

更多相關訊息，請至 UA 考前衝刺班—鬥士備戰手冊。

以上文章由 Under Armour 贊助刊出。

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