原文出處：『跑步，該怎麼呼吸？』鼻子呼吸的一百種好處

（圖片來源：Mona's running lab）

 呼吸學問大不同！ 

想整理這個主題，是因為有朋友問我『跑步該怎麼呼吸好？』，還有我發現很多人的困擾是『跑步很容易喘』，所以開始認真一點整理這方面的資料。跑步容易喘

結果發現可以從呼吸切入討論的東西非常多！

例如：

• 我們為什麼會覺得『喘』？
• 『大口換氣』真的必要嗎？主要是為了交換氣體還是為了維持核心穩定？
• 原來飲食的調整影響血液酸鹼度也跟耐力訓練有關係？
• 人類為什麼是唯一可以跑步時呼吸與步伐不用同步的動物？
• 呼吸面罩為什麼會有效？
• 有心律配速、速度配速，還有『呼吸配速』！
• 以呼吸為切入點發展出來目的為提升運動表現的訓練系統，竟然還不只一個？！

更別提『呼吸』在瑜珈、皮拉提斯、亞歷山大技巧、正念覺察等領域都各自有所著墨。

比較好的呼吸方式不是胸式呼吸，其實也不是『腹式呼吸』，而是『橫隔膜』呼吸。這個主題已經有很多討論，這篇先不談『如何訓練橫隔膜呼吸』，來談鼻子呼吸的好處。

 嘴巴v.s.鼻子：今天，你選哪個？ 

比較令我訝異的是，的確不少人會認為跑步就該用嘴巴呼吸。

在粉絲專頁做的投票結果：

（圖片來源：Mona's running lab）

直覺上會覺得好像很合理，不過再深入研究，原來事有蹊蹺？！

 呼吸，不是只有『空氣』流動！ 

氧氣透過『呼吸』進入組織，總共分成四個階段：

1. 氧氣從體外進入肺部 (我們想到的呼吸大多是這個階段)
2. 氧氣進入肺部微血管
3. 把氧氣帶送到身體組織
4. 身體組織取得氧氣

反過來，二氧化碳排出身體之外，也至少有這四個階段：

1. 身體組織產生二氧化碳
2. 血液把二氧化碳帶到肺部微血管
3. 肺部微血管把二氧化碳釋放到空氣中
4. 二氧化碳從肺部排到體外

另外一個重點是：我們的身體其實不缺氧氣！為何跑步會喘？你會覺得「喘」，不是因為「氧氣不夠」，而是身體偵測到「體內二氧化碳太多」。調節我們呼吸的，是血液中的二氧化碳濃度以及酸鹼度！除非你是經過訓練的精英運動員，你的血液裡面絕對不缺氧氣！會讓你限制運動表現的，其實是心臟血管系統！(血液來不及把氧氣送到該送到的地方去)

延伸閱讀：氧氣不足並非主因──跑步會喘的理由 https://goo.gl/v5Hrbd

提倡嘴巴呼吸：『阻力較小』

覺得跑步時就是該用嘴巴呼吸的人，說法多半是：『從嘴巴呼吸比從鼻子呼吸阻力小』『就只是物理學而已，很簡單』『跑步就是該吸進越多空氣越好』

寫<Breathe strong, perform better>以及研發power breathe的Alison McConnell說『嘴巴提供阻力最小的路徑』

 『鼻子的功用是呼吸』，也許是很有道理的！ 

講到呼吸，大部份的時候，你都應該要用鼻子呼吸。

先講結論：鼻子的功能很多，且鼻子呼吸的好處很多！

 鼻腔中的一氧化氮促進血管擴張 

鼻腔比我們想像中執行的工作還要多很多！其中一項有趣的是鼻腔中會產生一氧化氮，一氧化氮會讓血管舒張。從鼻子呼吸被證實讓血管舒張，降低肺部血管阻力，促進肺泡微血管的氣體交換！

雖然以嘴巴呼吸在呼吸的第一個階段看似可以減少阻力(從體外進入肺部這一段)，但來到空氣進入微血管這一段，反而是失去這項優勢的！

 鼻子呼吸可防止過度換氣 

如果你覺得「跑步無法呼吸」、容易「跑步後呼吸困難」、「跑步很快就喘」，第一步最簡單做的事情，就是以鼻子呼吸！

如果你在強度不高的運動下就習慣以嘴呼吸，或者因為體能不佳就以為以嘴大口換氣可以解救你的狀況(實際上很可能是你應該調整呼吸方式還有建立有氧耐力)，你很能會造成過度換氣：過度淺快的呼吸，把身體中的二氧化碳快速排出，造成身體變成暫時性的鹼血狀態，這時你會感到雙手發麻難以呼吸，結果喘不過氣的狀態沒有緩解，讓你繼續淺快呼吸，變成一個惡性循環。

過度換氣常因為對運動強度的錯誤預期或者焦慮造成，會造成『超過』『支持該項運動所需』的通氣量。當通氣量過度增加，動脈二氧化碳濃度下降，血液偏向鹼性。這些效應會讓你的呼吸驅動力(ventilatory drive)下降。因為離開肺部的血液總是氧氣飽和的狀態，你再努力增加肺泡中的氧氣分壓也不會再增加血液中的氧氣含量了。

結果就是：你『以為』可以讓你比較『舒服』的快速呼吸，結果會讓你的身體傾向『更不想呼吸』(心裡想呼吸，身體不願意呼吸，因為接收到的訊號是『不用呼吸』)，嚴重者會覺得呼吸困難、胸悶、雙手及嘴巴周圍發麻。

 以嘴呼吸會改變你的姿勢 

以嘴呼吸會讓你傾向使用依賴肩頸肌肉的胸式呼吸，減少橫隔膜的擴張，而且久了會影響你的姿勢，變得頭往前突，讓呼吸更費力(惡性循環)！！

小結：絕大部分的時間，你都該以嘴巴鼻子呼吸！

基於以上的理由，絕大多數的時間，你都該以鼻子呼吸！

特別是「跑步很快就喘」、「跑一下就喘」的人，非常可能是你「換氣速率過快」了！

在你平常生活的二十四小時裡面，還有大部份的『有氧耐力』訓練裡面！

除了最重要的潤濕、溫暖空氣的功用(可以防止運動引起的氣喘)以及過濾空氣中的灰塵，以鼻子呼吸的好處以及應用方式實在太多了啊啊啊

如何改善慢性過度換氣以及其他各式各樣與呼吸相關的訓練方式？！

還有一籮筐呼吸v.s.運動表現相關的研究？！

有機會再來慢慢寫ＸＤ

參考資料：

• Oxygen Advantage https://goo.gl/G5FTpQ
• Beyond Training https://goo.gl/FWpJsj
• Physiology of Sport and Exercise 6th Edition https://goo.gl/KbiSc2
• Impact of Nasal Versus Mouth Breathing https://goo.gl/TkJwgG
• 氧氣不足並非主因──跑步會喘的理由 https://goo.gl/v5Hrbd

Mona's Running Lab 授權刊出
原文出處：『跑步，該怎麼呼吸？』鼻子呼吸的一百種好處

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