專案企劃
【綜合訓練】簡單又有效的核心肌肉覺醒運動！
核心肌群弱弱的？簡單又有效的核心肌肉覺醒運動！你一定做得到！
很多我的學員，是根本沒有運動過的OL（上次運動可能是小學體育課……），或是產後想要開始恢復體力的媽咪。
在面對核心肌群（簡單來說，你的軀幹就是核心肌群大集合；深入一點，從橫膈膜到骨盆底肌中間這大段都是核心肌群）沒有恢復該有的肌力與張力時，很多人，是無法做起手撐直的棒式的。
（圖片來源：筋肉媽媽）
我回想到幾年前剛生完寶寶的時候……
三年多前，兒子剛出生，
那時候，
產後憂鬱糾纏，很胖，肚腩脂肪多，下肢水腫代謝差，
待在家裏，為了地上毛髮跟老公嘔氣，
我忘了自己是誰？我只知道自己是個力不從心的媽媽。
產後我曾經想運動，但沒有頭緒，
於是買了鄭多蓮抗力球光碟，
趁老公外出兒子睡覺偷偷做，
球上捲腹，她做得好簡單，但我一下都做不起來！
腹部像是一坨果凍，沒有功能，沒有力量，
我把球洩了氣，跟著它，我也洩了氣，只有眼淚與鼻涕。
但是，用循序漸進的方法，一個果凍核心產後媽咪，都可以重新找回好肌力！所以，大家千萬不要垂頭喪氣！
（圖片來源：筋肉媽媽）
其實，有很多方法，可以更簡單更安全有效的，幫大家找回核心肌群的力量，以下運動，請大家在做的時候，要保持專注，用心去感受自己核心肌群使力的感覺喔！
動作一：
先練習四足跪姿。
適當的姿勢時，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部下方，所以整個人像是桌子。
視線看地板，想像把肚臍與脊椎拉近，背部近乎與地面平行，下背沒有凹陷。
這時候，如果能夠保持這樣的姿勢，你已經有在使用核心肌群。
（圖片來源：筋肉媽媽）
接著，保持姿勢，輪流將手腳分別抬起。手腳抬到與地面平行就可以。
抬起手腳時，務必繼續保持軀幹與臀部，與地面平行，肚子用力。
練習到雙邊手腳都可以很穩定的做這個動作，才進入下一個運動。
（圖片來源：筋肉媽媽）
動作二：
保持動作一的方式，這次是將對邊手腳一起抬起。
過程中務必保持身體與臀部都不歪斜，與地面平行。
練習到雙邊手腳都可以很穩定的做這個動作，才進入下一個運動。
（圖片來源：筋肉媽媽）
動作三：
保持前面動作的技巧，這次將反向手腳的手肘與膝蓋輕碰，再伸直。
單邊反覆動作10-20次。
（圖片來源：筋肉媽媽）
動作四：
加入更多臀部肌力的控制。
很像小狗尿尿的動作，腿部側抬時，務必注意軀幹與肩膀都保持穩定不歪斜扭曲，控制髖部保持與地面平行。剛開始如果抬起弧度有限沒關係，慢慢來一定可以愈做愈好。
（圖片來源：筋肉媽媽）
動作五：
延續上面的動作，側抬腿後將腿伸直，像指揮交通一樣，腿部在與地面平行的位置上，做畫1/4圓動作，
（圖片來源：筋肉媽媽）
動作六：
更多的臀部與核心腹肌使用。
一樣的起始動作，先將膝蓋往胸口方向收進來，再將腿延伸出去抬高，臀部用力至緊繃。
請注意這時候，雖然腿部抬高，但下背沒有凹陷，軀幹始終保持與定面平行，肚子用力。
（圖片來源：筋肉媽媽）
動作七：
四足跪姿更進階的動作，熊式。
維持四足跪姿的注意事項，但是腳尖踩地，保持肚子與背部用力，接著膝蓋離開地面一點點。
能夠維持動作20秒後可以進入下個動作。
（圖片來源：筋肉媽媽）
接著維持熊式動作，輪流將手腳抬起。
保持軀幹不歪斜，支撐腳的膝蓋微微離地。
（圖片來源：筋肉媽媽）
動作八：
維持以上動作原則，這次是對向手腳一起抬起。
（圖片來源：筋肉媽媽）
動作九：
以熊式動作為基礎，做小狗尿尿側抬腿動作。
（圖片來源：筋肉媽媽）
動作十：
熊爬，維持熊式動作，並且對向手腳往前爬行。
（圖片來源：筋肉媽媽）
每個動作，都看個人體能來斟酌時間次數，可以單邊10-20次（秒），或是加長時間，熟悉動作後，才增加更多的運動喔。
動作時，務必練習好一個動作後，才進入下一個動作。不是要讀者一次做滿十種喔！
作者：筋肉媽媽
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