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【知識】上山練功去!打造憑虛御風的穩健肌力

小智
發表於2017/12/15
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為了協助跑者打造穩健肌力,在年底賽事突破極限。作跑者最強後盾的 Under Armour,特別規劃為期三週的考前衝刺班,第三堂課「跑步肌力訓練」移地指南宮,由余文彥和陳政翰教練帶領跑步鬥士鬥陣上山練功!不畏清晨11度的低溫細雨,先以彈力帶進行肌力訓練,再進行 11 公里丘陵跑。


不畏低溫及忽大忽小的雨勢,仍然進行訓練的跑者們(圖片來源:運動筆記 /  Leon


跑步,為什麼需要鍛練肌力呢?跑步看似只有雙腿在動,其實需運用全身肌肉、骨骼及肌腱。若將人體比喻為汽車,上半身就像汽車主體,雙腿則是車輪。理想狀態是車子重量和著地的反作用力,能平均分配在輪子上。若上、下半身不協調,體重及著地反作用力未平均分攤,動作生硬,跑起來會十分費力,時間拉長會造成部位肌肉痠痛,甚至肌腱發炎。


UA 考前衝刺班教練余文彥(圖片來源:運動筆記 /  Leon


要跑得長遠長久,肌力訓練是不可或缺的!余文彥教練表示,肌力訓練未必一定要到健身房,可透過彈力帶操作「啟動髖關節」和「啟動肩關節」的系列動作即可,也可以在跑步前操作,提升關節活動度,跑得更加流暢。


啟動髖關節 才不會「坐著跑」

若髖關節活動度太小,主要影響的是臀部及骨盆,由於臀部是大腿(股骨)與骨盆相連處,如果臀部肌群很弱,跑步時會出現臀部下沉,導致重心位置偏向身體後方,看起來就像是坐在一張懸空的椅子上擺動雙腿,也就是常見的「坐著跑」。所以必須練習啟動髖關節,讓臀部充分參與跑步,減輕雙腳的負擔。


髖關節靈活,跑步才不會呈現「坐著跑」(圖片來源:運動筆記 /  Leon


此外,骨盆靈活度也相當重要。若骨盆左右靈活度不一,跑步時很可能由於骨盆偏斜,產生一腳高一腳低的著地步態,兩腿受力不均,容易受傷。


啟動肩關節 才不會肩頸痠痛

跑步不只腳在動,上半身也要擺臂,但現代人生活型態長時間久坐,又常低頭滑手機,肩關節活動度受限,導致擺臂不佳。啟動肩關節,可使擺臂動作更順暢,讓關節周邊更多肌群協助上半身挺直,跑步時才不會駝背、圓肩,造成重心不穩及呼吸不全。


肩頸放鬆,跑步時擺臂才會擺得順,能以較不費力的方式前進(圖片來源:運動筆記 /  Leon


啟動關節 step by step

掌握肌力訓練的目的後,讓我們來了解如何透過彈力帶訓練吧!

 髖關節啟動之一:喚醒髖關節 

●將彈力帶束於膝蓋的位置

●雙手插腰

●臀部緩緩向後深蹲 / 上半身保持自然前傾

●雙腳寬度同肩寬 

●單側膝蓋向外移動一個拳頭的寬度再收回 (重複 20 次換腳)


 

(圖片來源:運動筆記 /  Leon


髖關節啟動之二:螃蟹走路+順逆時鐘繞圈

●是髖關節啟動一的變形

●選定單側膝蓋向外擴一個拳頭的寬度並且往側邊移動

●走順時針方向後再換另一腳、逆時針方向


(圖片來源:運動筆記 /  Leon


 髖關節啟動之三:想像臀部頂開後面的門 

●雙手輕握放在胸前

●膝蓋保持被動 / 可以彎曲

●向後深蹲 (想像頂開後面的門)

●回到站姿


  

(圖片來源:運動筆記 /  Leon


 髖關節啟動之四:想像腳跟側邊踹人 

●保持自然站立

●向身體側邊抬腳 (特別要保持腳踝穩定)

●回到自然站立 (重複 20 次換腳)


(圖片來源:運動筆記 /  Leon


 髖關節啟動之五:鐘擺 

●髖關節啟動四的變形

●保持自然站立

●向身體側邊抬腳 (特別要保持腳踝穩定)

●回到自然站立 (每一次結束就換腳 / 持續二十次)


(圖片來源:運動筆記 /  Leon


 髖關節啟動之六:全蹲 

●膝蓋可以超過腳尖沒有關係

●請將身體重量平均放在腳掌上

●臀部緩緩向後全蹲

●腳跟不要翹起來


(圖片來源:運動筆記 /  Leon


 肩關節啟動之一 

●拉力帶置於雙手虎口

●手肘呈現 90 度

●向上平舉再放下 (持續 20 次)


  

(圖片來源:運動筆記 /  Leon


 肩關節啟動之二 

●拉力帶置於雙手虎口

●手肘自然彎曲

●雙手向外擴 (持續20次)


(圖片來源:運動筆記 /  Leon


 瑪莉歐彈跳:喚醒全身肌群 

●高抬腿

●單手自然向上延伸

●盡量往上跳

●向前 20 公尺後再小慢跑回到起點

 

(圖片來源:運動筆記 /  Leon


坡地跑  提升全身協調性

除了訓練肌力提升穩定度外,坡地跑也是跑者的必修功夫。因為比賽不可能都是平路,即使賽道不在山上,仍會遇到需要爬坡的路段,例如上、下橋。陳政翰教練表示,跑在坡度緩和的丘陵地上,可以訓練全身肌力,讓協調性更好。跑上下坡時,身體自然可以輕鬆持續前進。
教練也提醒,這次 11K 的坡地跑並不用跑到氣喘吁吁,只要有呼吸急促的感覺就可以,因為訓練目的不是刺激有氧能力,而是提升全身的協調性。


UA 考前衝刺班教練陳政翰,正在向跑者們解說坡地跑的重要性(圖片來源:運動筆記 /  Leon


最後,教練提醒,上述專項肌力及彈跳訓練可放在每次主課表前,作為動態暖身用,只要花少許時間,即可放鬆關節並提升跑步技術。要提升跑步功力,從最小細節琢磨功夫!


更多相關訊息,請至 UA 考前衝刺班—鬥士備戰手冊


以上文章由 Under Armour 贊助刊出。

*跑步知識 請看運動筆記*