【書摘】《骨骼跑步法》長時間跑步的關鍵—找出你的原生跑速

鈴木清和
發表於2018/02/13
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「用骨骼跑步」、「運用骨骼」。關鍵就在於跑步這項運動要以「骨骼」啟動,而不是一般認為對於運動來說最為重要的「肌肉」。本書針對個人不同骨架類型建議作法,是跑步入門的必備書籍。內文提供大量實際做法,不只是用跑步初學者,亦可作為長期體能鍛鍊用工具書。

瞭解自己的原生跑速,以原生跑速跑步

骨骼跑步法不仰賴肌力,而是以骨骼運動進行跑步。依靠肌力的跑步法,雖然暫時可以跑得很快,但是在馬拉松等長時間的運動時會耗盡能量,無法跑到最後。但這並不代表只要跑得慢一點,就可以充分發揮自己的實力跑完全程。那麼,到底應該要怎麼辦呢?答案很簡單,就是用自己的「原生跑速」來跑。在骨骼跑步法中,所謂的「原生跑速」就是依照個人的骨骼和肌力所具有的適當速度。

評估個人「原生跑速」的方法很簡單。用可以閉上嘴巴,光靠鼻子呼吸的速度跑400公尺。張開嘴巴呼吸表示使用了用力的肌肉跑步法。只用鼻子呼吸時,跑步呼吸的節奏是跑四步吸氣,「吸、吸、吸、吸」,跑四步吐氣,「吐、吐、吐、吐」。這樣的速度就是不勉強的跑速。可能有些人是每公里四分鐘,有些人是每公里八分鐘。

測量完自己的原生跑速後,可能很多人會發現比自己想像中還慢,或是擔心用這種速度無法達到心中的目標。請放心,訓練時以原生跑速練習,就能慢慢提高最大攝氧量,維持用鼻子呼吸的速度,會愈跑愈輕鬆。換言之就是可以跑得更快、更遠。之後我們會再詳細說明,以原生跑速為基礎,妥善分配並消耗完畢有限的醣類能量,甚至可以用比原生跑速更快的速度跑完全馬。

使用「原生跑速」是持續長時間跑步的關鍵

無論步調或是速度快慢,只要肌肉活動旺盛,能量在跑完全馬之前就會消耗殆盡(A)。各位可能常常聽到有人說「明明前半段的速度還不錯,真可惜」、「過了 30公里之後速度就變慢了」,都是因為能量耗盡。以骨骼運動減少使用肌肉的方式跑步時,則是無論步調或是速度快慢,能持續以有氧運動的方式消耗能量。因此可維持速度持續力的均衡,跑完全馬,甚至是更長的距離(B)。希望突破自己全馬成績的人,最理想的速度是維持在 42.195 公里可以剛好充分耗盡能量的程度(C)。

測量自己的「原生跑速」

人類運動時消耗的能量來源是醣類和脂質,通常會同時消耗,但是以可以用鼻子呼吸時是低強度的有氧運動,消耗脂質的比例較高,必須張開嘴巴呼吸時是高強度的無氧運動,消耗醣類的比例較高。人體儲存脂質的量幾乎沒有上限,但是最多只能儲存幾百公克的醣類,換句話說,人類沒有辦法持續長時間進行無氧運動。長距離跑步的重點就在於將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸,主要用鼻子呼吸的速度,也就是原生跑速。
找出用鼻子呼吸的最高速度很簡單,只要跑 400 公尺就可以了。用鼻子呼吸並開始跑步,慢慢加快速度,直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度,就是個人目前的原生跑速。大約是最大攝氧量的 50% 左右。跑步的實力提昇後,原生跑速也會加快,感覺成績很難進步時,不妨定期檢視自己的原生跑速。原生跑速可以避免全馬跑到後半段速度低落的問題,是能確實跑完全程的基本速度。


資料來源:《骨骼跑步法:比起「肌肉」用「骨骼」跑步更快

作者:鈴木清和;譯者:蕭珮妤。晨星出版。


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