原文出處：http://taiwanrunner.blogspot.in/

（圖片來源：Garmin）

有在接觸科學化訓練的跑者，基本上都知道在比賽前要進行減量，而減量基本上只減掉訓練的時間或距離，但是仍然維持之前的強度。這樣的減量訓練一般認知可以讓身體獲得適當的恢復，讓訓練時造成的疲勞獲得緩解，身體如果有輕微的受傷可以在賽前獲得適當的回復，在比賽時可以有更好的表現。但這樣的觀念似乎只是瞎子摸象，只看到了減量週期的一部分好處，減量週期除了讓身體恢復以外，還有一些好處更能幫助跑者在比賽時獲得更佳表現。

減量後，耐力運動員可以在 VO2max 上獲得明顯的提升。透過 VO2max 的提升，身體在競賽的時候可以獲得更多的氧氣，能在更高的強度賽比賽而不會因此進入無氧代謝，因此有時可以展現比平常訓練時候預期更加的比賽成績。

在減量後的肌肉也會產生變化，中間肌（type IIa）會變粗、力量變強（約增加 10% 的力量）。經過完整週期化的訓練後，中間肌的會轉變成接近有氧耐力運動所需要的特徵，當這樣的肌纖維可以在減量後產生更大的力量輸出，也不難想像在運動表現上是有不小正面的幫助。

決定耐力運動速度的一大重要因素——乳酸閾值，乳酸閾值越高，表示我們可以在有氧運動下跑越快的配速，一般跑者跟菁英跑者很大的差別就叫乳酸閾值。菁英選手可能乳酸閾值落在 VO2max80%-90%5 之間，而一般跑者可能落在 VO2max50%-60% 之間，在經過減量後，乳酸閾值可能可以提升5%，這樣免費的好處不拿嗎？

身體在這個階段也會降低因為訓練造成升高的發炎反應，降低發炎反應後，身體會減少感染的機會，並且讓運動員的疲勞感減輕。

耐力運動員通常都會聽過但不一定做過的事:肝醣超補法。一般認為，在馬拉松 30 公里後的撞牆期，可以透過肝醣超補的方式來避免或延遲撞牆期的發生。肝醣超補法的進行方式。肝醣超補法對於有些人施行起來是痛苦而不可行的，但是透過減量週期，搭配較多的碳水化合物飲食，身體自然會儲存大量的碳水化合物，產生類似肝醣超補的效果（沒有肝醣超補效果好，但是在統計學上無明顯差異）。

同時在儲存碳水化合物的過程，身體也會增加水分的儲存量，約是醣類儲存重量的 1.5 倍。增加儲存肝醣及水分，對於耐力運動極為有幫助，可進行較高強度的配速或是延遲撞牆期的產生，同時也能避免脫水的產生（賽中還是要補水）。

既然減量如此重要，重要比賽前記得要進行減量的動作，一般研究的結果進行 2-3 週的減量最為有幫助，可以獲得以上的好處，又不至於讓體能狀態產生太大的衰退。

文章來源：跑者的進擊之路

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