力量到底是什麼？來看看跑者專項的力量訓練！
文 / Garmin 全馬 PB 班 洪堃滔教練

（圖片來源：Garmin）

臀部訓練

• 動作

1. 俯臥姿（伏地挺身姿勢）臀部上下作動
2. 俯臥姿單手雙腳撐地臀部上下（一手做完換另一手算一組）（手放靠近身體中間比較好做）
3. 俯臥姿雙手單腳撐地臀部上下（一腳做完換另一腳算一組）
4. 仰姿（臉部朝上）雙手雙腳撐地臀部上下
5. 仰姿單手雙腳撐地臀部上下（一手做完換另一手算一組）（腳離身體越遠難度越高）
6. 仰姿雙手單腳撐地臀部上下（一腳做完換另一腳算一組）（腳離身體越遠難度越高）
7. 側棒式臀部上下（肘撐較簡單掌撐較難）

• 目的

以往很多的訓練是將身體拆開來看，下肢練下肢的，上肢練上肢的，這樣會造成跑步時身體是拆開來的，我們要的是將下肢跟上肢串連起來，成為一條鏈子，就是所謂的動力鏈，而動力鏈的堅固與否，取決於最薄弱的部位，它往往是將身體拖著無法發揮的關鍵。人的身體並不只是許多獨立運作的肌群所組成，而是那些肌肉互相整合而成的系統。當你的目標是把身體往前移動時，身體的每一個獨立系統都要扮演好自身的角色，又能同時與其他系統合作，你才能順利地往前跑。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率時，就會拖垮整個系統，甚至導致崩潰。

這裡有一個非常生動的比喻。回想一下那種需要用火車頭拖拽的老式列車。這種火車頭是用很簡單的機械系統把能量從引擎轉換到輪子上，引擎只是不斷把一根桿子一次又一次地往下壓來驅動輪子。

也就是說，用一種重複性高的單一動作就能載著數噸的貨物與乘客爬過高山前往數千英里外的目的地。驅動老式火車頭的機械原理雖然簡單，而且動作的範圍也沒有很大，但其中所有機械的力量強度必須非常高才行。為了使整個系統能正常運作，每一個環節都必須以最高強度來設計。只要其中有一個環節故障了，整列火車就會動彈不得。

（圖片來源：Garmin）

跑步中最重要的主動動作只是把腳掌從地面拉起（PULL），這樣的動作非常簡單。但在不斷重複拉起腳掌的過程中，身體必須有紀律地被限制在一定的範圍內，不要過度擺動手臂，不要跨大步，也不要使身體上下位移太多。總之，持續待在鏡頭的框框裡。這不只是專注度的問題，還有你的身體是否具有執行你所發布指令的能力。

臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋梁，在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。

（以上文字摘自《跑步，該怎麼跑》（Pose Method of Running），2011 年 1 月出版，第 26 與第 28 章）

而且，因為我們現在很習慣長時間久坐，對導致前側髖關節過於緊繃，而臀部長時間被拉長的狀態導致無力，產生了骨盆被往前拉，而臀部卻無力將被拉往前的骨盆往後拉回該有的位置，此時我們聰明的身體會透過下背代償的方式來進行跑步，所以會有些人跑完是下背會覺得異常痠痛的來源，再者，也因為臀部的乏力，無法適當的前傾，很常就會利用肩膀來前傾，這樣會使得臀部重心往後阻礙前進的動能。

（圖片來源：Garmin）

跑者很容易腿後抽筋，臀部無力也很常是主因之一，因為腿後肌群是臀部肌群的協同肌，協助幫忙動作，而非作用肌群（臀部才是），這種情形，作用肌不作動，但又要往前跑，就會迫使協同肌群（腿後肌出來作動），會促使腿後肌過於疲勞緊繃，進而造成抽筋現象（導致抽筋原因很多，這事情中一個原因），很常會有跑友誤以為是自己腿後肌群過於薄弱，一直鍛鍊而忽略臀部，這樣反而會加重這種現象，應該是放鬆腿後肌，並且將臀部的功能找回，可以參考下交叉症候群的處理。

• 提醒

1. 俯臥姿時（俯地挺身姿勢），起始姿勢必須讓頭部枕骨部位、上背肩脥與臀部呈現一直線，再做臀部往上，有個提示語，讓尾椎骨先在平行地面的位置上，然後往上時讓尾椎骨朝向斜後方天空，全部由臀部作動，接著再讓尾椎骨回到平行地面的位置，而身體要維持在起始姿勢，過程中需要藉由核心來穩定姿勢，切勿使用手。
2. 仰姿的話，如果是腳靠近身體，大腿與身體呈一直線平行地面，大腿與小腿膝蓋夾角呈 90 度，此為起始動作，然後再讓尾椎骨朝前朝下約 45 度來上下動作。
3. 仰姿若是腳完全打直的話，那身體與雙腳需呈現一直線，此時尾椎骨會朝前約 45 度，此為起始動作，在開始臀部上下。
4. 手的話盡量在肩膀正下方，這樣對於肩脥的穩定比較好，肩關節的壓力也不會過大。

穩定訓練

• 動作

1. 彈力帶抗旋轉

彈力帶固定在穩固的柱狀物上，單腳站立（左腳），彈力帶就左邊，身體保持穩定挺直，雙手拉著彈力帶，往身體靠近與遠離身體來動作。

2. 側姿擺腿

彈性站姿，單腳站立穩住身體，另一腳往外側來擺動回到身體下方後再次擺動，切記身體物晃動穩住。

3. 往前擺腿

彈性站姿，單腳站立穩住身體，另一腳往前來擺動回到身體下方後再往前繼續擺動，切記身體物晃動穩住。

4. 硬舉側擺腿

硬舉姿勢，單腳站立穩住身體，另一腳往外側來擺動回到身體下方後再次擺動，切記身體物晃動穩住。

5. 硬舉後擺腿

硬舉姿勢，單腳站立穩住身體，另一腳往後側來擺動回到身體下方後再次擺動，切記身體物晃動穩住。

（圖片來源：Garmin）

• 目的

一般觀察跑者很容易因為上半身的不穩定，跑步時容易造成軀幹左右搖晃擺動，使得要往前的水平分力會往兩旁分散掉，導致跑步時極度的無效率。

• 提醒

1. 彈力繩的鬆緊程度，以最中位置來決定，也就是在單腳支撐在地面的情況下，以手拉住彈力繩遠離身體並且不會導致身體扭曲晃動的情況為其拉力，來做動作。
2. 切莫拉力過大導致身體必需偏離扭曲來拉彈力繩，這會將 NG 動作帶到跑步當中，得不償失。
3. 核心需要發力來抵抗彈力帶的拉力。
4. 硬舉式的擺腿，軀幹必須保持直線，不能彎腰駝背，擺動時不用快，而是要穩定姿勢不跑掉。

（圖片來源：Garmin）

上肢動作訓練

• 動作

1. 單腳上拉

彈性站姿，一腳支撐，一腳綁上彈力帶（繩），沿著支撐腳往臀部方向上拉。

2. 俯臥撐腳跟往臀部上拉

俯地挺身姿勢，單腳綁彈力帶（繩），沿著支撐腳往臀部上拉。

3. 仰撐腳跟往臀部拉

雙手單腳臉部朝上姿勢，單腳綁彈力帶（繩）腳跟往臀部拉。

4. 側姿腳跟往臀部拉

側棒姿勢，單腳綁彈力帶（繩）腳跟往臀部拉。

• 目的

跑者只要在跑步的過程中已經意識到要「拉回」就代表已經有某些地方做錯了，例如腳往前跨、肩膀往前傾、坐著跑、主動落地或主動推蹬等。在接近正確跑姿的意識裡：腳掌都一直在臀部正下方直上直下的移動。而且過度刻意的拉回，反而會容易使腳掌跑到臀部前方，造成過度跨步。

正確的技術知覺是「像原地跑一樣向前跑」，不管跑多快，對跑者本身的知覺而言都要像是在原地上拉一樣，而這些上拉力量訓練動作的目的不只是在練肌力，更重要的是在開發「上拉的知覺」。（國峰教練的叮嚀）

• 提醒

1. 俯臥撐的姿勢時，軀幹要與整個腿部呈一直線，臀部勿因核心乏力導致過度下陷。
2. 仰撐時，軀幹需與大腿呈一直線，同樣勿讓臀部往下掉。
3. 側姿動作可用肘撐或掌撐（此難度較高）。
4. 上拉的過程中，身體仍須穩住不晃動。

上肢動作

• 動作

1. 正常俯臥撐
2. 正常俯臥撐打開一個手掌寬
3. 正常俯臥撐再打開一個手掌寬
4. 將手打開到自己能負荷的寬度進行俯臥撐
5. 雙手置於額頭前方俯臥撐
6. 一手在額頭一手在肚臍位置俯臥撐（兩手交替進行）
7. 雙手拇指置於胸口俯臥撐
8. 雙手交疊俯臥撐
9. 雙手交叉俯臥撐（兩手需要替進行）
10. 五指俯臥撐
11. 三指俯臥撐

（圖片來源：Garmin）

• 目的

速度來自於體重一起向前落下的結果。如果身體在向前落下的過程中有一丁點搖擺或晃動，速度就會變慢，能量也會消耗更多，所以軀幹的穩定度相當重要。

伏地挺身這一系列的訓練，是透過把支點轉移到手掌上（也就是把體重轉移到手掌上），強迫掌、臂、軀幹、臀部這條動力鏈「更加緊密地鏈在一起」，使跑者在加速時能有更穩定的上半身。

所以，這一系列伏地挺身訓練並非在練上半身的肌肉，而是透過變化不同的支撐位置，使身體被迫用不同的肌群「穩定姿勢」。姿勢夠穩定，才能更快使身體一起向前落下，速度也才會出得來。（國峰教練的叮嚀）

• 提醒

如果女性跑者無法進行地面俯臥撐，建議將手撐在板凳或牆壁上來進行，非常不推薦膝蓋著地的方式來進行俯臥撐，第一，膝蓋會有過多的壓力，其二，當膝蓋著地，臀部與核心便無法發力來穩住身體姿勢。

俯臥撐時，頭部枕骨、上背肩頰位置與臀部需能在一直線上，並且臀部與核心是需要發力的，所有作動的過程，都是由手部發動，很常見到的 NG 動作為手部無力了，透過臀部來帶動，這樣在後面看起來會很像毛毛蟲在蠕動一般。

（圖片來源：Garmin）

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以上文章，由 Garmin 贊助刊出。

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