（以下文章出自：羅曼諾夫著；徐國峰譯：《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》，台北：臉譜出版，頁223～227）

設計一份課表總是讓人感到棘手，因為課表的設計既要個人化，又要遵循某些放諸四海皆準確的原則，兩者會產生矛盾對立。所以課表的最終執行者，有責任每天聆聽身體的聲音，和找尋什麼才是對自己最好 的。的確，你不會每次都做對，但在本書的這個部分將增加你成功的可能性，並協助你做正確的決定。

從一九二〇年代末期，在我的祖國俄羅斯，有一組科學家團隊，對哺乳類動物進行將近五十年，自發性的活動力測試，我認為這個研究的結果具有指標性的意義，我們稱它作「大猴子 / 小猴子」研究。在這份研究中，猴子被放到一個大獸籠中，牠們可以在這個籠子裡四處走動、 攀爬和從事各種活動。這些動作所耗費的能量可以被計算和製成圖表， 這些科學家收集每一隻猴子日常的基礎活動量時，將發現有些猴子顯然比其他隻猴子更好動。

在這個實驗的第二階段，同一批的猴子被放到一個有限的小籠子裡， 讓牠們半天都無法動彈；剩下的半天，將牠們放回到原本可以自由活動的大獸籠裡。科學家們發現所有的猴子在剩下的半天中會自行補償活動量，以達到牠們之前在二十四小時期間所量測出來的日常基礎的活動量， 不論原本的活動量很高、中等或較低，牠們都會在剩下的半天補齊。在實驗中進一步發現，當猴子個別的活動額度被剝奪或超支時，也產生類似的結果。

例如剝奪一隻猴子半個星期的日常活動量，牠們會在接下來的半星期自動增加活動量，使活動量符合平常一週的能量消耗。當研究者刻意強迫猴子運動，使一週的活動量增加到兩倍時，相反的事情發生了：猴子們在接下來的一週會自動減少活動，自動休息補償上一週的「過度訓練」。

對於從事體能訓練的人來說，這份實驗結果的重要性很明顯。設計一份訓練計畫時，有必要先瞭解自己到底是一隻活動力充沛、活動力中等，還是活動力較低的猴子。這和體型沒有關係。一位骨架大、肌肉厚實的運動員，可能天生的活動力就比較低；一位身高中等、身材精瘦的運動員，反而可能是隻精力充沛的大猴子。

在我攻讀博士學位的過程中，弗拉基米爾‧達契科（Vladimir Dijachkov）是我的老師。達契科教授也是一位優秀的教練，他曾訓練出奧運冠軍瓦雷利‧布魯梅爾（Valeri Brumel），也曾是多項世界紀錄的保持人。他所有的世界紀錄都是在一九六〇到一九六四年這段期間打破的，而我有幸翻閱他在這段期間的訓練日誌。

從這些訓練日誌中發現布魯梅爾其實是隻活動力不高的小猴子，但這並不影響他傑出的表現。從中我獲得最重要的啟示是：當他的訓練量從每週三到四天增加到每週五到六天時，他的體能和運動表現反而下降了。

我們再往前追溯美國最偉大的運動生理學家大衛‧科斯蒂爾（Dr. David Costill）所做的開創性研究，他發現最大攝氧量剛開始訓練到最巔峰的狀態，頂多只能進步十到十五個百分點。要達到這種程度大約要花十二個星期，之後不論怎麼訓練，它都只會維持在同樣的水準。也就是說，最大攝氧量已達到巔峰之後，不管怎麼調高訓練量和強度，都無法它超過你與生俱來的臨界點。

所以問題在於：「要如何搞清楚自己是哪種猴子？」，這大都需要花點時間摸索（嘗試錯誤方法）。需要認真體會自己在生理與心理上的感受。如果訓練方向不符合天生的遺傳體質，在訓練日誌裡可能就會充滿許多不可預期的挫折、吹毛求疵的想法，與屢屢下降的運動表現。大多數的情況是訓練得太艱苦了，需要減少訓練量。但也有可能是另一種情形，你懷疑自己是人口總數百分之十五中每天都需要大量訓練的一份子，請試著將訓練強度往上拉高一級，若你的心情的確改善了，你很可能就是隻精力充沛的大猴子。

一旦了解自己的訓練傾向，就可以開始學習如何創建訓練計畫了。 在建立計畫時，有四個基礎變數要考量：

訓練量、訓練強度、變化與休息時間。

→訓練量：你每週的跑量是幾公里？每週訓練幾天？目前的運動量已經維持幾個星期了？所有的身體活動都要考慮進去──包括參加籃球聯賽、重量訓練，或是每週的跳舞課。

→訓練強度：你跑得多快，有多靠近最大速度？衝刺是最高強度；慢跑是最低強度。

→變化：你多久會換一次課表？每天都做一樣的事嗎？每天都改變課表嗎？你是為了特定目標，有目的地改變課表嗎？課表的變化應該是設計過的，而不是隨意安排。

→休息時間：從最基本的層面來說，休息代表不用訓練，身體有時間恢復，可以避免過度訓練的工具。和課表的變化一樣，你也應該有計畫性地休息。

這四個變數就像管絃樂團般互相搭配合作，並且有一些普遍的指導原則讓它們能夠協調一致。

你絕不能同時增加訓練量和訓練強度，否則將達到過度訓練。如果你的計畫總是同時增加這兩個變數，身體最終會無法負荷長時間的壓力而出問題。

課表應該隨著訓練週期的長度（不論是一星期、一個月、三個月、 六個月或是一年）有目的性地進行調整。設計年度訓練計畫時，需要根據個人的目標、體能水準、今年鎖定的比賽距離，以及想要取得最佳表現的目標賽事而訂定。

讓我們先從一週的課表看起。比如說星期一練的是高強度的速度課表；星期三練的是低強度的長距離課表；星期六的課表是跑越野跑或沙灘跑。這即是一週內課表高度變化的例子。

你也可以把眼光放遠一點，進行以速度為主的四週循環訓練，每週練三次速度課表，每一份課表的重心都放在速度上，而不排耐力訓練。這一切都是以你的目標為依歸。

對跑者來說，訓練課表裡的其中一個關鍵變數是「休息」。所有的職業運動員都會安排「季外期」（off-season），但很多業餘跑者卻整年度不斷在訓練。你每年都需要休息一段時間。談到休息，就必須把「過渡」這個概念拉進來。過渡的意思是讓身體有機會修復，身體完全修復後，運動表現才可能再往上提升。

過渡期的長度應該是三到四週左右， 在休息的這段時間並不是要你變成沙發馬鈴薯，而是改做其他運動，讓心理獲得放鬆。你可以在這一個月都做瑜珈或是騎飛輪，也可以同時讓自己沉浸在過去一直很感興趣的書籍裡，或是多去按摩。等過渡期快結束時，就可以著手計畫下個訓練週期的課表了。

以上都是基本工具，你可以開始應用這些概念來勾勒一份理想的年度訓練計畫，計畫中也要包含一個月的過渡期。

你可能有些來自書籍、雜誌或網站的訓練計畫，在開始執行之前也可以用這些原則來評估這些訓練計畫。不要忘記考慮自己是哪一類的猴子。

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