【書摘】《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》下肢的放鬆、伸展與訓練
頭痛可能要醫腳!你的痠痛問題9成來自下肢筋膜!第一本由復健科醫師 & 226K超級鐵人三項選手所寫的身體修復書,不只幫你拯救壞姿勢,還要告訴你「喬」筋骨不如練下肢,帶你一切從「筋膜」救起! |
小腿後側:滾筒+球放鬆及拉筋板伸展 推薦度★★★★★
小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用,因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時,反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象,這是表層筋膜太緊繃脫水導致,並不是肌肉結實。筋膜放鬆後,若發現腿部線條感消失,屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層,肌肉層較厚,因此深層小腿肌較難放鬆。
- 滾筒:適合較大面積的放鬆。
- 球:適合單點的放鬆,特別是小腿肚的中心點,也是人體穴位「承山穴」的位置。
放鬆時間:左右各2 回,各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。
弓箭步 推薦度★★★
站立伸展,但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展,效果更佳。
拉筋板伸展 推薦度★★★★
若有拉筋板,可利用體重加強拉筋強度,也可視自身情況,調整角度。
放鬆時間:左右各1 回,各伸展1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。
小腿後肌訓練 推薦度★★
扁平足症候群者,小腿肌較短縮無力。可在放鬆後以此方法訓練。
訓練時間:左右各2 分鐘,1 ∼ 2 回。
小腿內側:滾筒放鬆+拉筋板伸展 推薦度★★★★
小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉,與「扁平足」「跑者」高度相關,屬於相當難放鬆的肌群。若是太緊繃,容易導致夾脛症等問題,嚴重者會造成壓力性骨折。
- 滾筒放鬆:將小腿稍向內旋轉,使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。
放鬆時間:左右各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。
- 拉筋板伸展:可用毛巾或小墊子加高內側,增強小腿內側的伸展強度。
伸展時間:伸展2 ∼ 3 分鐘,或至無緊繃感為止。
訓練∣推薦度★★★∣
訓練小腿內側,需先將筋膜放鬆後,再進行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板,外側固定,進行內翻。
訓練時間:8 ∼ 12 下/組,左右各2 ∼ 3 組。
小腿前側:滾筒放鬆+訓練 推薦度★★★
扁平足症候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者,肌肉通常較無力。可先放鬆後再加以彈力帶訓練。
放鬆時間:左右各2 回,各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。
訓練時間:左右各拉2 分鐘,2 ∼ 3 回。
小腿外側:滾筒放鬆+訓練 推薦度★★★
腳踝常扭傷者,小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無力,導致反覆扭傷。經訓練後可有效改善扭傷頻率。扁平足症候群易緊縮無力,或身體側線緊繃者,可先放鬆後再訓練。
放鬆時間:左右各1 ∼ 2 回,各滾動1 ∼2 分鐘,或至無痠痛點為止。
訓練時間:將彈力帶繞腳板,內側固定,進行外翻,8 ∼ 12 下/組,左右各2 ∼ 3 組。
資料來源:《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
作者:侯鐘堡;如何出版。
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