這裡要介紹伸展小腿肚及阿基里斯腱的伸展。因為可以防止腳抽筋（小腿抽筋）的發生，請養成習慣吧。

1. 面對桌子站好，保持讓腳跟貼著地板，並伸直膝蓋。
2. 腳前後分開約五十公分站立，手放在桌子。
3. 維持這個姿勢，身體慢慢地往前傾。
4. 前腳的膝蓋，緩緩地彎曲。
5. 後方的腳，腳跟緊貼著地板、膝蓋打直地往前傾，伸展到從小腿肚到阿基里斯腱的相關肌肉都覺得繃緊了似的。

當覺得小腿肚伸展到了極限時，就靜止在該處並計數十至二十秒鐘，數完之後，先放掉力氣，緩緩地回復原本姿勢。左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。

小腿肚及阿基里斯腱的伸展

• 雙腳的腳跟都確實地貼在地板上。
• 雙手放在桌子上，腳前後分開站立。
• 雙腳打開，一前一後。
• 左右兩腳的距離約50公分。

• 前腳的膝蓋彎曲，身體緩緩地往前傾。
• 到小腿肚感到緊繃為止，保持伸展並靜止，計數10～20秒鐘。
• 數完之後，慢慢地回復原本姿勢。
• 後腳的膝蓋打直。
• 伸展小腿肚。
• 後方的腳緩緩地前傾。
• 腳跟保持接觸著地板。

接著，是握著腳踝來伸展大腿前側肌肉的伸展。可以分成站立、側躺的兩種做法。

1. 單手扶在桌面上支持身體，另一隻手握著同側腳的腳踝舉到身體後方。
2. 腰伸直，手握住的那隻腳儘量往後方拉。

當覺得大腿前側的肌肉被拉緊時，維持姿勢不動，計數十至二十秒鐘。數完之後，暫時放鬆力氣，接著再做一次。

左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。膝蓋會痛的人，請在不勉強的範圍內完成動作就好。站著做有困難的人，請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時，為了撐住身體，有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時，請注意腰部別過度後仰了。

大腿前側的伸展

• 單手扶在桌面上支持著身體。
• 單腳站立。
• 另一隻手握著同側腳的腳踝。
• 在膝蓋不痛的程度內彎曲。
• 伸展大腿前側的肌肉。
• 儘量將腳往後拉。
• 計數10～20秒鐘後，放鬆力氣。
  

  左右交替做相同動作，最少重複2次以上。

側躺著做的方法（適合無法站著做的人）

• 側身躺在地板上。
• 另一隻手扶在地板上支持身體。
• 保持大腿前側的肌肉在伸展的狀態下。
• 用單手握住同側腳的腳踝。
• 往後方拉。

資料來源：《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》

作者：黑澤尚；譯者：林曜霆。方言文化出版。

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