黑澤式膝蓋體操，是由襪子體操及三種肌肉體操所組成的簡單運動。當疼痛嚴重時，先從襪子體操開始做，讓腳能動起來。接下來每天自己做三種肌肉體操，經過治療，不僅改善疼痛狀況，還可以徹底治癒。

我們通常會覺得，當膝蓋疼痛時應該要安靜少動，但近來的研究發現動作和緩的體操，與疼痛減輕之間的機轉。做溫和的體操能產生止痛效果這一點，也已經被確認。

持續做黑澤式膝蓋體操約二至三週，疼痛就會逐漸消失。若能每天繼續做，可以強化軟骨及支撐膝蓋的大腿肌肉，並逐漸鍛鍊到全身的肌肉。將黑澤式膝蓋體操當成日常的運動習慣，持續下去的話，膝蓋的疼痛將不再復發。從根本來解決膝痛問題，更有助於避免需要他人看護或長臥不起。

把惡性循環變成良性循環

當膝蓋發生疼痛時，我們為了保護膝蓋，會變得不敢施力，安靜少動，反而使肌力下降、軟骨磨損，導致疼痛加劇的惡性循環。

黑澤式膝蓋體操，正是能夠阻斷這個惡性循環，轉變成良性循環，並消除疼痛的運動療法。

良性循環：迎接靠自己的腳能行走的健康生活

惡性循環：面臨不良於行、臥病在床的生活

1▶ 襪子體操，劇烈疼痛可立即緩解（疼痛嚴重時做）

次數：

▼每組▼單腳來回各20次，雙腳交替做，重複3次

▼每天▼早、晚 各1組（※ 不拘時間，早、午、晚何時做都無妨）

• 椅子式襪子體操（容易滑動的平面地板）

1. 穿上襪子，身體稍微前傾，淺淺地坐在椅子上
2. 手抓住椅子的兩側
3. 腳底貼著地板，將單側的腳緩緩地前後滑動約20公分
4. 以約4～5秒間來回一次的緩慢速度移動
5. 移動時，請務必注意腳底要貼著地板

• 仰躺式襪子體操（容易滑動的平面地板）

1. 穿上襪子，仰躺在地板上
2. 將單側的膝蓋彎起來
3. 將單側的腳緩慢地前後滑動約20公分
4. 以約4～5秒間來回一次的緩慢速度移動
5. 移動時，請務必保持腳底貼著地板

2▶ 肌肉體操，持續兩周疼痛感消失

• 側抬腳體操

次數：

▼每組▼單腳各20次，雙腳交替做

▼每天▼早、晚 各1組

運用的肌肉：外側廣肌（大腿側面的肌肉）、臀中肌（腰部側邊的肌肉）

❶ 單腳打直，側身躺著

1. 雙手放在方便做動作的位置

2. 抬起的那隻腳，膝蓋要打直

3. 可以使用枕頭

❷ 緩緩地抬起膝蓋伸直了的單腳，並靜止5秒鐘

1. 在過程中，上半身經常貼著地板

2. 抬起的腳，膝蓋需要打直，抬高約離地10公分位置

3. 重複❶～❷20次

4. 靜止5秒鐘後，緩緩地放下

重點：▶緩緩地重複❶～❷的動作。

• 球體操

次數：

▼每組▼20次

▼每天▼早、晚 各1組

運用的肌肉：內側廣肌（大腿內側的肌肉）、內轉肌（大腿根內側的肌肉）、腹肌

❶ 夾住球

1. 雙腳打開約球大小的寬度，膝蓋稍微立起，將球夾在大腿之間

2. 讓球接觸到地板

3. 腳跟接觸著地板

❷ 擠壓球（從❶到❷重複20次）

1. 膝蓋稍微彎曲

2. 把球夾在大腿之間

3. 左右兩側的大腿，同時出力擠壓球5秒鐘，過5秒鐘後停止施力並休息

4. 球要接觸到地板

5. 腳跟一直接觸著地板

重點：▶緩緩地重複❶～❷的動作。

資料來源：《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》

作者：黑澤尚；譯者：林曜霆。方言文化出版。

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Q：你曾經有過膝蓋痠痛的困擾嗎？

有→你都如何緩解呢？

無→平時有針對膝蓋做過什麼訓練嗎？

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔 ）

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