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【訓練心得】醫師跑者帶你用「生理學」探索訓練的意義!

發表於 2017/10/27 4,953 次點閱 3 人收藏 0 人給讚
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大家好,我是自己吃自己課表沒跟大家一起吃課表的助教。

我的職業是個跑者,我的副業是個外科醫師。


(圖片來源:Garmin)


以上都是廢話,我們來用生理學討論一些問題(我知道很多人都學過生理學,打臉不要太用力,我是靠臉吃飯的)

因為國峰教練讓我游走在各組,認識我的人不多,但我又可以看到大家的疑問,想用科學化的方式來回答一些問題。

有些人覺得現在的訓練量太少不足以應付全馬比賽,是的,有這樣的想法是正常的,4 週的課表連一次半馬的距離都沒有,4 個月後會不會忘記比賽的感覺跟跑全馬應該需要訓練的 LSD?沒有這些疑問可能是不正常的。

OK。有人可以回答一下有氧訓練的目的是什麼嗎?(給大家 3 秒鐘)


(圖片來源:Garmin)


所謂的 E(easy run) 不管是使用配速課表或是心律課表,根據時間還是距離,都在打造身體的有氧體質。讓心臟變大心肌變強壯,心臟的冠狀動脈循環變好,以使得心臟可以在每一下的跳動變得更有力,打出更多的血液,這也是為什麼經過長期得訓練的耐力運動員,心跳都不高的原因,因為每一下得心跳可以打出更多的血液,所以心臟不需要跳那麼多次。

肌肉的微血管變得更密集,更加方便心血管系統及肌肉組織交換養費及廢物。細胞內的粒線體變多變大,代謝的酶(酵素)變更多,將粒線體想像成細胞內能量的工廠,工廠越大越多,能產生的能量就越多,粒線體越多就越能代謝脂肪,身體裡的醣類儲存有限,但是以一場馬拉松來說,身體有非常足夠的脂肪可以當作能量燃燒,當我們燃燒脂肪的能力增加後,我們更能將寶貴的肝醣保存到比賽的後段,避免撞牆。


(圖片來源:Garmin)


身體血液總容積會變多,血紅球總量增加但每單位的紅血球數量下降,這會讓血液可以更快速穿梭於身體,但又不會減少總帶氧量(反而是增加)。

我們的跑步所使用的肌纖維又可以分為快收肌(type IIb)、中間肌(type IIa)跟慢收肌(type I)。顧名思義,慢收肌收縮得慢,但是主要進行有氧代謝及不易疲勞,有利於長跑運動。快收肌則是相反,相對於慢收肌,收縮更快、更有力,但是進行無氧代謝,容易疲勞,不利於長跑。中間肌介於兩者中間,可以經由 Easy run 的訓練,讓中間肌更具有慢收肌的性質。一般人的慢收肌約占肌肉的 50%,經過訓練可以將慢收肌提升至 70%,並且徵招更多的中間肌來幫忙跑步。如果需要使用到快收肌來幫忙跑步,就表示跑爆了。


(圖片來源:Garmin)


講了一堆,跑 E 就是要讓身體更適合長跑。

1985 年左右,有人做研究。把跑完馬拉松的 40 多個跑者做肌肉切片,發現約 1 週左右的時間肝醣就回到原本的儲存量,但是肌肉細胞的損傷要一個月甚至兩個月才恢復。你前面跑 E 得到的這些好處因為跑一場馬拉松就要 1 個月的恢復期。如果你是要拼 PB 你,怎麼能容許在訓練期間中,讓這些好不容易建立起來的東西被破壞掉呢(尤其是粒線體)?

城市傳說 LSD 要練 32 公里才能去跑馬拉松,這個數據是對也是錯,要看你跑步的能力在哪裡。運動生理學家儘管有不同的看法,但基本上認為長跑都應落在 2-3 小時內,這樣才不會對身體建立的有氧體質被破壞。所以我們知道上限在 3 小時,那如果你可以跑 32 公里然後在 3 小時內跑完,這樣 32 公里就是合理的,如果不是 32 公里就完全不適合你。

所以馬拉松訓練期可不可以跑場全馬,如果你是菁英選手,150 分鐘的輕鬆跑,或是強度再強一點的馬拉松配速(心跳)可以跑完一場全馬,那你以練習 LSD 的態度去比賽是沒有太大的問題。但具有這樣能力的人,全台灣可能不超過 50 人。


(圖片來源:Garmin)


好了,講這麼多,重點是訓練期間可不可以比賽?大家都有簽切結書,切結書上寫什麼我想大家都很清楚。但是真的怕忘記比賽的感覺還是可以去跑半馬,但是前提是,如果課表是 E 心率 90 分鐘,你應該是跑不完的,這時候請停錶,棄賽或是走回終點,不要為了心理的不安造成過度訓練。過度訓練可能會讓你有受傷的風險、免疫力下降,接下來的訓練課表吃不下去,整個訓練計畫打亂。

我知道可能有人以前月跑量破 300,現在真的好像跑太少,相信我等你到時候跑 I、T 課表的時候就不會再去想跑量這件事。不是說科學化課表不能高月跑量,而是要看每個人的能力,科學化課表的目的是要讓你身體得到適當的刺激,且避免過度疲勞而受傷。

以上是關於訓練營必須提醒大家的部分


(圖片來源:Garmin)


真的腳還是很癢要跑比賽,千萬要記得你是去感受比賽的氣氛,練習補給,不是要去拼名次的。完成該完成的課表才是大家該做的事。

你還是不安,放不下跑量這件事情,你可以利用跑課表前緩跑拉心律,跑完課表作恢復跑,但都要限制在 1-3 公里內,且不可以在長跑日做增加跑量的事情。按表操課是大家事先同意的事情。

如果真的要在目標賽事期間認真跑場半馬之類的,那應該是要找教練作個人化課表,而非在團體課跟大家不一樣。把課表吃完無傷到 1/28,站上渣打馬的起點,相信大家都會發現自己進步非常多。

還有 97 天,大家加油!


(圖片來源:Garmin)


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