專案企劃

【訓練心得】手牽手肩並肩 雙人訓練一起變強

發表於 2017/10/24 10,189 次點閱 0 人收藏 106 人給讚
給讚
收藏

我很幸運,多年前,剛開始跑步時就有個跑友,不是別人,正是我的另一半。(圖片來源:力奇)


跑者情侶相同生活

當個跑者情侶是件很棒且幸福的事情,像是我們假日時會以外地參賽當作旅遊,聊天時會有聊不完的跑步話題,當然最重要的還是享受甜蜜的跑步時光,彼此圍繞在跑步上,想想看有哪些事可以伴隨跑步而行,可以一起完成什麼樣的挑戰,彼此有著相同的生活方式。


跑步讓我們生活更有交集(圖片來源:力奇)


雙人訓練一起變強

除了跑步和參賽之外,我們偶爾還是會找些訓練一起練習,因為相互督促讓訓練變得有趣,而且既然是另一半,訓練時可以更有默契,也可以發揮更好成效,當然就可以「一起變強」。

許多人問我們雙人訓練是什麼?因此,我們特別選了四種雙人核心訓練,推薦給大家,快來一起練習吧!


訓練一:牽手深蹲

深蹲可說是肌力訓練的基礎,平時看電視也可以做,首先就是要維持在「深蹲」下,深蹲可說是肌力訓練的基礎,可以強化四頭肌,訓練到腿部、臀部肌群,對於跑山路需要的大腿肌耐力特別有效,同時可以培養默契、節奏,訓練時四目相對,帶點害羞與青澀的感覺。


四目相對,手拉對方。(圖片來源:力奇)


  • 動作要訣:

雙腿打開與肩同寬,身體站平後牽手並向後坐,腳尖勿超過膝蓋,感覺有點拉的力道,但勿硬拉,在穩定節奏下,蹲低與站起,維持一分鐘,重複或增加時間。


訓練二:拍手伏地挺身

這動作接近核心訓練的「棒式」,可以訓練平衡、鍛鍊腹肌,而配合其他動作,效果又更好。


維持平衡為此動作的第一準則。(圖片來源:力奇)


  • 動作要訣:

首先就是要維持在「伏地挺身」下,肌力不夠的話可以膝蓋著地,維持平衡,並且在節奏穩定下相互拍手,維持一分鐘,重複或增加時間。


訓練三:勾腳仰臥起坐

伏地挺身、仰臥起坐可說是肌力訓練的基礎,國小的體測也一定會有這兩個項目,可訓練到胸部、腹部等肌群。


起身後拍手,動作可慢,節奏要穩。(圖片來源:力奇)


  • 動作要訣:

雙腳與對方雙腳夾緊或是勾住,腰桿打直,手輕碰耳後,胸部靠近膝蓋後與對方拍手,維持一分鐘,重複或增加時間。


訓練四:棒式波比跳

棒式可是核心訓練的基礎,看似簡單,但卻是最能訓練到身體的肌群,並配合其他動作變化,可以讓訓練效果加強。


跳過對方時波比跳一次,再跳回,算一趟!(圖片來源:力奇)


  • 動作要訣:

「棒式波比跳」是兩人同時做兩種不同的動作。一人維持在棒式下,要訣是屁股夾緊,身體呈現一直線,另一人跳過後,進行波比跳動作,要特別注意是不要在跳的過程踩到對方。維持一分鐘後換人,重複或增加時間。

以上算是特選出的「基礎」雙人肌力訓練,特別叮嚀一下,在動作過程中容易忽略一些細節或是不確實,建議在指導教練指導下後進行,才能讓訓練更到位,以達到訓練目的唷。


裝備挑選

雙人的跑步訓練介紹完畢,至於訓練裝備要怎麼挑選!?當然是要能「成對」的跑鞋以及衣著囉!


 

PUMA IGNITE XT NETFIT 能配合訓練又能配合日常穿搭(圖片來源:力奇)


我們是跑者情侶,當然要挑選能跑步又適合訓練,更重要的是,能夠配合日常穿搭的情侶鞋囉。

力奇著用 PUMA IGNITE XT NETFIT,帥氣富有個性的配色讓人第一眼就喜歡,特別是鞋帶綁法多元,可以任意改變風格,無論是跑步還是訓練還是日常穿搭都適合。

莎莎著用 PUMA IGNITE XT NETFIT,甜蜜的桃色系適合女生著用,舒適的 IGNITE 中底讓她感受到不同以往的舒適腳感,當然,可以任意且自由改變風格的鞋帶科技,也讓莎莎愛不釋手。


指導教練

以上訓練方式、動作指導由姜伯村指導,並擔任「雙人訓練」動作分解口白。


能快跑又能陪伴訓練的 SPEED 100 是姜伯村的著用鞋款(圖片來源:力奇)


姜伯村 新竹人 全職業務 / 半職業跑者

「跑齡 10 年以上,參與過許多大小賽事」從小富有運動細胞,自大學起開啟了中長跑的天賦,將跑步融入生活,狂野地奔馳出一個不一樣的篇章。

成績簡歷:

  • 2008年 全國大專運動會 10000公尺 33:20
  • 2009年 全國運動會 5000公尺  15分48秒
  • 2011年 全國大專運動會 1500公尺 4分10秒
  • 2010年 萬金石馬拉松 2:53:45
  • 2017年 大腳ㄚ全國馬拉松接力賽 社會組 冠軍
  • 2017年 台西 Hi 口路跑 10 公里亞軍
  • 新竹教育大學 1500 公尺、5000 公尺、10000公尺 記錄保持人


總結

「身為跑者只有跑步是不夠的。」可以透過「雙人訓練」達到很好的訓練效果,更可以培養彼此間的感情!好了,你的另一半是否正在家懶得出門呢?一起來場雙人訓練,享受健康的運動生活吧!


手牽手肩並肩,一起變強。(圖片來源:力奇)




以上文章由 PUMA 贊助刊出。


*跑步知識 盡在運動筆記*


往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30