【書摘】《愛跑者飲食指南:最適合跑者優化體能的營養食譜》常見問題Q&A

尼可拉‧歐比諾
發表於2017/10/24
5,266次點閱
0人收藏
加入收藏
無論是偶爾運動的人或是專業的跑者,都會在運動中流失能量,若沒有即時補充,反而不容易讓體況維持在最佳狀態。藉由專業運動營養師替你規劃「跑步前」、「跑步中」及「跑步後」的計畫表,解說愛跑者的基礎飲食概念,只需要掌握營養攝取的重點,就能輕易達到均衡飲食的效果。

身為一位吃素的愛跑者,要如何理想地攝取蛋白質?

飲食中理想的蛋白質能夠提供所有必需胺基酸,因為必需胺基酸無法從人體自行合成,且要有足夠的質與量,主要的必需胺基酸,有以下八種:酥胺酸、色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、異白胺酸、白胺酸、纈胺酸。

動物蛋白質(如牛奶、乳製品、雞蛋、肉類、魚類)都富含必需胺基酸,而且都是完全蛋白質,相較於植物性蛋白質的食物(豆類、水果、核果類、藻類、穀麥)來說,植物性蛋白質多少都缺乏含硫蛋白原胺基酸或離胺酸。但豌豆、黃豆或藻類(如螺旋藻),能補充此部分所需。因此,要滿足每日所需營養,則必須聰明地選擇不同的植物蛋白質來補充,才能供給素食愛跑者每日所需的必需胺基酸。

因此,為了最理想地補充蛋白質,一般來說會攝取含有不同必需胺基酸的兩種蛋白質食物組合。我提供以下數種不同食物組合,能讓你得到正確又均衡的蛋白質:

  • 麥片(必需胺基酸:離胺酸)+豆類(必需胺基酸:含硫蛋白原胺基酸,但富含離胺酸)。
  • 麥片+含油脂果實(缺乏2種含硫蛋白原胺基酸)。
  • 麥片或豆類+藻類(含有8種必須胺基酸)。
  • 麥片+富含離胺酸的蔬菜,例如豌豆、高麗菜、蘑菇、四季豆。
  • 麥片或含油脂果實+黃豆(含有8種必須胺基酸)。


在跑步後何時能攝取蛋白質食物?分量為多少?

最理想攝取蛋白質時期為恢復期的前期,也就是運動完時,當肌肉正要進行合成代謝時,會需要大量胺基酸。我建議在跑步完十五分鐘內攝取(至少半小時內)10至20公克的蛋白質(要注意的是蛋白質攝取的量跟體重有關),特別是長跑及劇烈運動之後;或是在運動完後在伸展時約五至六分鐘內,同時攝取蛋白質(動物或植物蛋白質),並且能供給均衡的醣類(單醣或多糖),便能同時增強肌肉的修復作用。

我在跑步時經常會抽筋,做為一位愛跑者有什麼解決之道?

抽筋有時是因為多種因素或單一因素所造成,可能導致抽筋的原因:肌肉疲勞、能量衰退(特別跟葡萄糖有關)、脫水,尤其在比較炎熱且乾燥的地方,容易導致鈉含量流失造成體內酸鹼不平衡;也跟礦物質是否減少有關,特別是鹼性物質(鎂、鈣、鉀、鈉、鐵、錳等),跟厭氧代謝(缺氧)有關;在進行強烈運動時,多少會因某種原因暫停呼吸或換氣時被干擾(例如逆風跑步、邊跑邊聊天)。為了要減少抽筋狀況,建議補充富含碳酸氫鹽的水分,也要補充葡萄糖並同時具有關鍵礦物質,讓肌肉運作情形良好,例如鈉(每小時運動補充300至400毫克)以及富含鉀的食物(果乾、蔬菜乾、馬鈴薯跟香蕉)。

患有乳糖不耐症的愛跑者,我該如何飲食? 

乳糖幾乎出現於所有哺乳類動物的乳品裡(牛奶、綿羊奶、山羊奶),不要完全排斥所有乳品,因為它是天然的鈣質來源,又容易被吸收,建議每個人攝取自己較能接受的乳品。像是硬質起司(愛曼塔起司、葛瑞爾起司)及非常硬的起司(帕馬森起司)皆不含乳糖,而這些食物中含有的鈣質也能被良好吸收;而呈現膏狀的半硬質起司或軟質起司(卡蒙貝爾起司、布利起司、多姆起司...)依舊含有微量乳糖;另外像新鮮起司(白乳酪、費賽爾奶酪、藤起司)也能被良好消化,其部分乳糖已經被乳酸菌分解掉,不過它還是含有些許乳糖。

建議請自行測試個人能容忍的界線,並判斷你自己身體能容忍多少乳糖,而不會造成不適,最後別忘了仔細閱讀食品營養成分表,因為在市售的加工產品上經常能找到乳糖的存在(像是預先烹調過的菜餚、能量棒等)。對於乳糖不耐症很嚴重的人來說,必須要小心確認食物來源,如全脂奶粉或脫脂奶粉、乳清、液狀或粉狀。

在跑步前是否能以自製能量糕點來取代早餐呢?

這種能量糕點富含能量(一份有500大卡)也非常容易消化,並且組合很完整,



資料來源:《愛跑者飲食指南:最適合跑者優化體能的營養食譜

作者:尼可拉‧歐比諾;譯者:王晶盈。帕斯頓數位多媒體有限公司出版


*跑步好書 盡在運動筆記*