越野跑，是個「四季皆宜」的運動：夏天可以跑在林蔭下或高山上，不怕曬到太陽，熱了就泡泡溪水、累了就停在山巔上眺望風景；冬季時，你可以消耗更少的能量、跑得更遠，甚至可以在高山上體驗雪中或冰上跑步的趣味。但台灣越野的賽事呢，其實與路跑一樣，為了避開颱風季節，大多會選擇在秋、冬、春這三個季節舉行，那麼在賽季來臨之前，該如何準備訓練呢？

台灣四面環山，可以玩越野、練越野的地方相當多（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

越野訓練 針對性很重要

環境是越野跑與路跑的最大差異，因為地形、路況、總爬升、海拔、大會補給的不同，從裝備、時間、技術、肌力、體能、策略都會有相當大的改變。簡單說，越野跑是不能用跑公路或田徑場的概念去準備的！

以去年 Salomon X-Trail Run 為例，同樣 21K 的距離，若跑在起伏不大的公路上，以當時候我的狀況，成績大約在 76 分左右，但在該場賽事中我很努力的以 2:13.08 秒才完成。這差異不僅來自於「總爬升」，還有路況、可跑性等等，越野跑是一項需要「特別準備」的運動，這也是它的有趣之處。

多變，是越野跑運動的特性，因此「針對性」的訓練相當的重要（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

顯而易懂的，針對性的訓練，是指針對目標賽事的特性去做準備，例如，我準備參加「四獸爭峰山徑越野跑」，四獸山的環境特色就是石階很多，我會這樣安排訓練：

• 一個禮拜安排個 1～2 次跑石階或階梯
• 騎騎腳踏車
• 下肢的重量訓練

但若是準備跑山獸的「野獸山徑越野賽」，訓練安排則是：

• 適應濕滑的原始環境
• 增強樹根、泥地等環境的下坡技巧
• 攀爬的訓練

找到與賽事場地相仿的地點進行針對性訓練，是準備越野賽事的重要環節（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

當我們在訓練中加入目標賽事的元素後，你更會清楚自己在該場賽事有什麼「裝備」或「補給」上的需求，以及預測自己的完成時間，你會在裝備應用上更有效率，也就是在不犧牲安全的前提下，更輕量化。

找到合適的補給裝備，在訓練過程中先行測試，讓比賽過程中使用時更為順利，也比較不容易出差錯。 Salomon S/LAB SENSE ULTRA 5 水帶背心前置雙肩帶上均有水壺設計，補水更快速方便
（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

將越野跑訓練融入生活

我想許多人會遇到和我一樣的情況，居住在都市，要特別到山裡訓練只能利用假日的時間，那平常日，要練什麼？

其實越野跑訓練也是一樣講求科學化和週期的，同樣可分為：

• 準備期
• 基礎期
• 強化期
• 巔峰期
• 調整期
• 比賽

除了假日或空暇時間安排到大自然做越野跑訓練之外，我會建議在週間可以安排一次越野跑技術的練習，最容易做的就是「跑階梯」。階梯訓練可以有多種變化，單階、雙階、間歇、持續長時間…...，無論是上階梯或下階梯，都有助於提升實際在越野跑時用到的肌肉群，這是在都市生活中容易做到的一種訓練方式！

在日常週間可以進行跑階梯的訓練，不只是鍛鍊肌力，也可以藉由不同的跨步組合，提升訓練的趣味性
（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

假日時間有空還是多到大自然做最真實的越野訓練吧！（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

另外，力量訓練（功能性訓練）也是相當重要的一個部分。

功能性訓練是一種目的及動作導向的綜合性訓練，是採取自由重量的方式，身體變得更強壯、動作更協調的去運動，提升動作效率及減少運動傷害。在力量訓練這一環，我除了進健身房做重量訓練之外，我常做的功能性訓練有：單腳交叉跳、單腳抬高蹲、單腳 RDL（RDL：羅馬尼亞硬舉）、坐姿單腳屈膝、跨步走等等，這些動作除了提升肌力之外，也可以增加本體感覺，對於講求平衡與協調的越野跑來說，有很大的幫助！

單腳 RDL 訓練（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

單腳抬高蹲，不只是可以居家訓練，在戶外也可以妥善利用地形進行訓練（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

環境變化大 越野裝備很重要

越野跑與路跑最大的差異性就在於環境，因為環境而產生的變數，除了體能需求之外就是裝備了！這是一門需要學習的知識，讓我們可以在大自然中活動的很久又安全！

追求輕量化以及全地形的需求，Salomon Sense Ride 鞋型設計和路跑鞋很像，流線而輕量，在山徑中活動能有更好的步態和效率（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

談到越野裝備，我心目中最重要的就是越野跑鞋了。畢竟人類離開叢林野外已經很久了，雙足無法承受太多尖銳的碰撞及負荷，一雙好的越野跑鞋可以保護我們的足部免於外在的傷害，並且提供良好的制動性，讓我們可以在大自然環境之中穩定的前進！

傳統的越野跑鞋為了保護腳掌不會因為不規則的衝擊而受傷，大底普遍偏硬，犧牲掉了舒適性；在長時間的運動衝擊之下，也比較容易有運動傷害的產生。Salomon Sense Ride 導入 VIBE 減震科技，在不犧牲足底保護的前提之下，增加了更多的舒適性和避震保護（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

以台灣大部分的環境而言，我們偏好使用的是全地形的大底，這會符合許多極端的需求，例如一下跑石階、一下進泥地，一硬一軟就是極端又常見的例子，北部地區大多的山徑就是類似這樣，最典型的就是陽明山系了。

陽明山系的路線包含泥地、石階，一硬一軟的極端，通常會建議以全地形的越野跑鞋來應戰（圖片來源：江晏慶）

山上的氣候總是難以捉摸，一件輕量化的風衣是入秋或高山越野跑必備的項目之一。Salomon Fast Wing Hybrid 輕量化風衣，除了防風及防潑水的功能之外，最具特色的是它在跑步過程中可以「不用停下來穿脫」，這個設計就真的是分秒必較的運動員才想得出來的。Salomon Fast Wing Hybrid 有個腰部跑動收納功能，讓跑者可以在不需要外套時將其收納在腰部，直到需要時再穿上它，如此一來不但節省時間，其實也相對增加了許多讓運動員主動保暖的動力。

許多時候為了追求成績，運動員常常會為了節省背包穿脫的時間，忽略了該做的事情，像是補給和保暖，最後反而造成體能流失，甚至賠上了健康。Salomon 的 FAST WING HYBRID 外套將風衣設計成可在腰間收納，相當符合運動者的需求（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

而在越野跑的服飾穿著上有個重點，就是要盡量合身，為什麼呢？理由是這樣的，第一，貼身的衣服比較保暖，同時乾得也比較快！第二，比較不容易勾到植物破損。第三，活動更靈活。

Salomon Active Fit 合身版型吸濕排汗，採用竹碳纖維增添抗菌消臭功能。（圖片來源：運動筆記 / 詹偉業）

針對目標賽事選擇適合的訓練路線

其實越野跑有意思的地方在於，同樣的地點，因為季節的變換都會有不同的樣貌和風景，如果要問我心目中的好路線，那就是要具備交通方便到達、路線變化多、長短好調整等特色了～我自己常跑的地方有兩處，一個是離家近的觀音山，特色是陡～而且技術性也高，有樹根盤繞的地形、岩地、泥土、草地、碎石、階梯…... 頂上的硬漢嶺展望也很不錯呦！

觀音山的地形多元、豐富（圖片來源：江晏慶）

台北其實有很多不錯的郊山路線可以選擇！像是陽明山系也是我經常跑的路線，可以針對不同類型的目標賽事選擇訓練的環境，例如要準備 HK100 這種階梯和硬地居多的賽事時，就可以來練練陽明山大縱走；如果要準備「野獸山徑越野賽」，則可以選擇像是瑪礁古道或荷蘭古道這類的原始山徑，都有很多彈性的選擇，沿途景觀也就不在話下了。

最後要告訴大家，文章裡是吸不到芬多精的！鼓勵大家離開座位開始動一動吧～（圖片來源：江晏慶）

越野跑是個有趣又有深度的運動，我建議大家在訓練時先別急著要求速度，尤其是下坡，那會讓剛開始接觸就想跑快的朋友會很有挫折感，因此不妨帶著「體驗」的心情上山吧！若是不知道如何自己一個人開始，Salomon 玩跑俱樂部定期的越野團練也很適合大家一起來嘗試！在跑步的同時自然地與大自然互動，你會知道可以透過接觸樹木來控制速度，以及手臂如何擺盪來幫助平衡，自然而然地，你已經學會越野跑了。

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以上內容由 Salomon Taiwan 贊助刊出。

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