滾筒按摩不僅能舒緩運動傷害，更是減輕許多不同疼痛的最佳器具。

如前所述，滾筒按摩是一種自我肌筋放鬆（Self-Myofascial Release,SMR）的方式，能夠釋放肌肉及結締組織裡的沾黏。這些沾黏會在軟組織中產生薄弱或是敏感的點，如果肌肉端點到端點沒有均勻地收縮，可能導致受傷或疼痛，而滾筒按摩可以增加血液流入肌肉，並且產生更好的活動度，以幫助恢復。

聽起來滾筒按摩對身體很好，不是嗎？是的，滾筒按摩能有效「釋放疼痛」，前提是「如果你正確使用的話」。如果沒有，將帶來風險，並可能受傷。以下是使用滾筒按摩時最常發生的錯誤，請留意，以避免錯誤使用為身體帶來負擔。

NG1：直接滾壓在疼痛的位置上

當滾筒滾在受傷部位的筋膜上，持續的疼痛會造成更多的發炎及壓力，使肌肉及筋膜更加緊繃，而且你覺得痛的部位並不一定是受傷的源頭。以大腿外側髂脛束（Iliotibialband）周圍的筋膜緊繃而言，導致髂脛束症候群（Iliotibial bandsyndrome），也就是膝蓋外側會感到疼痛、大腿感到緊繃。

此外，如果你處在疼痛的情況下，身體會因為太多的壓力而無法自我進行修復。那應該怎麼做呢？使用滾筒按摩時，如果你發現一個痛點，可以在痛點周圍進行滾壓，以減輕疼痛；慢慢地滾在跟痛點連接的其他肌肉上，而不是一直滾在受傷的點上。滾壓的過程中，感覺連接的肌肉被放鬆後，再回到痛點緩慢、且循序漸進地按摩它。這麼做不但可以避免不必要的發炎，更可以放鬆真正受傷的源頭。

NG2：滾壓的速度太快

不少人會刻意加快速度地使用滾筒，快速前後按壓可能會讓人誤以為能加強效果，但其實並不能讓滾筒發揮放鬆筋膜跟肌肉的功用。若想讓肌肉能好好地放鬆，必須要有充足的時間。

筋膜是一層帶有厚度的結締組織，因此快速地按摩是無法讓它放鬆的，必須要緩慢、仔細地移動，找到痛點，並反覆按摩周邊連結的肌肉。按摩過程必須慢慢地進行，才能讓淺層的筋膜及肌肉有時間適應。

NG3：在痛點上停留太久

有些人為了能迅速恢復，會在緊繃點上停留許久，並且提高按摩頻率。然而停留在同一個點上太久有可能會刺激神經，或是傷害到組織，導致瘀血甚至發炎。

按壓多久的時間表示太久呢？通常 5∼10 分鐘，甚至更長的時間在按摩同一個點，或嘗試將全身重量都加諸在滾筒上，就表示太過度了。在身體某個部位上持續加壓，可能會有損壞軟組織的反效果。

建議一開始先以較輕力道，調整滾筒的壓力，再慢慢把全身重量壓到滾筒上。每一個部位最多滾壓20 秒，如果真的有很緊繃的部位，可以回到同一個部位按摩，但中間應間隔一段時間讓肌肉休息，並隨時控制使用身體重量進行按摩。

NG4：姿勢不良的滾動

無論是將滾筒放在手臂或是肩背處，全身重量幾乎都會放在同一部位上，滾壓時，必須維持身體平衡，且要適度滾壓在正確的肌肉上。如果不注意姿勢，有可能會加劇身體已存在的姿勢偏差，導致更多的傷害。

如果是處於剛運動完的狀態使用滾筒按摩，此時體力耗盡，姿勢就更不正確了，而錯誤的按摩姿勢可能會使你做白工。實施滾筒按摩需要一定的肌力來維持姿勢，例如當你滾壓大腿前側時，必須利用雙臂支撐上半身的重量，呈現伏地挺身的姿勢。因此，不要刻意在運動完後立即做滾筒按摩。如果運動完感到疲累不堪，沒有力氣支撐用來按摩的體重，建議就先休息一下，等體力恢復至可負荷的程度再做。

為了避免姿勢不良導致滾筒按摩失效，建議在鏡子前練習，或是用手機錄下滾筒按摩的姿勢，進而知道自己的動作是否需要改進或調整。

NG5：在下背部使用滾筒按摩

使用泡棉滾筒滾壓下背，是非常危險且不當的行為，這等同於滾筒直接以全身重量在脊椎上滾壓，會嚴重傷害脊椎；此時全部脊椎的肌肉將會進行收縮來保護脊椎，很容易因此受傷。

上背部有肩胛骨和肌肉保護著脊柱，所以使用滾筒按壓上背是沒有問題的，但當你接觸到肋骨處就應立即停止。若想要釋放下背部的緊繃壓力，不妨採用本書教的嬰兒式和貓式訓練，放鬆下背處的肌肉。

資料來源：《史上最有效 上班族全身伸展舒活操》，和平國際出版。

作者：王嗣復。

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