下肢的舒緩自癒操—舒緩膝蓋疼痛、髂脛束症候群、腳踝扭傷、足底筋膜炎

每日30 秒，強化膝蓋！增強雙腿肌力，減輕腿部負擔、水腫。

DAY 1足底伸展

• 復健足底筋膜炎、改善久站腳掌疼痛
• 舒緩部位→足底 
• 伸展次數→30 秒 x 3 次

1. 坐姿預備，一腿翹至另一腿上，雙手握住足底。

2. 一手握住腳跟，另一手輔助將腳趾往腳掌心的方向內收，停留 30 秒後，再扳腳掌向外展，停留 30 秒，並反覆做 3 次後，換腳動作。

教練Tips

DAY3 彈力帶腿部訓練

• 減緩膝蓋壓力、訓練雙腿肌力
• 舒緩部位→膝蓋、雙腿 
• 伸展次→15 下 x 2 次

1. 坐姿，膝關節呈 90 度，將彈力帶一端固定在腳踝上，另一端則固定在後方。

2. 利用腿前的力量，將小腿往上抬起至膝蓋打直的姿勢，重複做 15 下。

3. 坐姿，膝關節呈 90 度，將彈力帶一端固定在腳踝上，另一端則固定在前方，腿部維持伸直姿勢。

5. 利用腿後的力量，小腿屈膝往身體的方向下彎，重複做 15 下後，換邊動作。

教練Tips

資料來源：《史上最有效 上班族全身伸展舒活操》，和平國際出版。

作者：王嗣復。

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Q：你最常做的下肢伸展動作是什麼呢？（無法用文字敘述也可以附上照片示範唷！）

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔 ）

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