講到跑者訓練的需求，無論是核心還是協調性，許多人都知道核心肌群對跑步的重要，BUT！如果核心很強，卻沒有連結四肢的能力，也是徒勞無功…… 這也就是「協調性」的重要所在！其實不論任何運動，都需身體各部位齊力合作；由大腦下達指令，再由神經傳達到肌肉，透過精細的分工，讓動作得以完整、確實的呈現。

 協調性佳，便是擁有克服各種地形的能力 

在各項體能中，協調性的訓練難度最高，因為需要長時間累積才看得出成效。協調性佳的跑者，能夠精準、熟悉地操控出想要做的動作。特別像在越野跑這樣需要技巧性的運動中，擁有能迅速、流暢並穩定克服各種地形的能力，不但有利於提升速度，也能因掌控得游刃有餘，降低運動傷害的發生。

戶外運動品牌 The North Face 繼上半年度的野練開課後，下半年也將繼續進行免費的野練課程！希望能協助跑者學習掌控身體的技巧。

經過設計的組合式肌群訓練，對提升協調性有很大的幫助（圖片來源：運動筆記 / Leon）

 抽不出時間嗎？將「野練」概念融入生活 

「野練」相當適合生活忙碌，又需要均衡顧及家庭、工作的跑者。不須花大把時間在交通上奔波，就在某個你能騰出空檔的日常，直接在戶外進行訓練，利用城市公園中的地形、環境，以徒手的方式，與朋友、同好搭檔合作，讓鍛鍊更加多元化，讓潛能因互助被激發。

在開放的環境中進行，離開健身房舒適的訓練空間，上課當天或許晴爽無雲、也可能碰上起風下雨，但這些都無妨，因為「野練」會採用較為安全的方式，去體驗戶外各種天候狀況，強化你的心智，也提升身體對溫度、濕氣等適應能力。

跟朋友、同好一起野練，讓鍛鍊變得更有樂趣（圖片來源：運動筆記 / Leon）

肌力是協調性的基礎，每堂野練課程，都會有不同的靜動態肌力訓練，從初階到高階、從輕量到高強度。在課堂上，新手可學到如何入門、老手則能快速掌握技巧，將野練觀念導入自己的訓練課表。

以黃崇華教練為首的野練課程，有 5 位專業教練以及 4 位助教輪流搭配上課，指導跑友如何善用忙碌之餘的瑣碎時間進行有效率的鍛鍊，張哲豪（左）為台灣歷代半程馬拉松百傑（1:12:59）、汪天韻（右）為 2015全國大專運動會 1500 公尺三連霸金牌得主（圖片來源：運動筆記 / Leon）

 協調訓練啟動！動態肌力 

透過動態的肌力訓練，經常性的反覆練習，在協調性的統合上會有很大的幫助。張哲豪建議大家可以這樣做：

雙人組合動態訓練

運用站者拋、躺者抬的反作用力，讓併攏的雙腳往正前方、左前方、右前方連續動作不間斷，每回合做 10~15 下。

L型核心穩定（影片來源：運動筆記）

經過不同方向性的操作，不只是可以訓練到不同區塊的肌群，也是挑戰身體對於方向性改變的反應，藉此加強協調能力。

單人協調性綜合訓練

呈伏地挺身，一下壓時抬起右腳，然後回復原姿勢；二下壓換另外一腳，然後回復原姿勢；連續動作不間斷，做 10－15 下。

伏地挺身單腿抬（影片來源：運動筆記 ）

不再只是像過去的伏地挺身講求上半身以及核心肌群的用力，在伏地挺身操作過程中加上抬腳的動作，除了將臀部加入訓練之外，也是讓軀幹同時協作上、下半身的部分，提升身體協調能力，是適合野跑全身肌力均衡的理想訓練動作。

 是菜鳥的話，就比別人多做一點 

協調性的訓練的秘訣就在於「頻率」，是一種強化能力的訓練，例如你可能跑了很長一段時間，卻因跑姿不夠流暢在速度上無法突破，而協調性的訓練重點，就是反向操控自己原本熟悉的動作，若能在備賽前、中期加上協調性訓練，將能在後期訓練速度時，收事半功倍之效。

一個人練容易偷懶沒動力，很多人一起，再難消化的課表也會變得很有樂趣，來吧！將野練加入你的課表，讓專業教練團陪著你一起成長。

 The North Face 秋冬野練課程說明 

• 開課日期：08/23 - 11/01
• 上課時間：週三、週五 19:30~21:00；週六  16:30~18:00
• 課程費用：免費
• 名額限制：每班 35 人
• 課程型態：TNF 邀請經驗豐富的教練選手設計課程內容，並從旁指導執行動作，讓學員間彼此用信念與行動相挺，達成鍛鍊的目的。
• 詳細內容與報名時間：全台秋冬野練報名場次與時間一覽

以上內容由 The North Face 贊助刊出。

＊跑步訓練 盡在運動筆記＊