大家都知道下水前的暖身很重要，不只是避免抽筋，也是避免運動傷害發生的重要環節。不過你都做什麼熱身呢？是動動肩關節、轉轉膝關節，還是來個弓箭步呢？在選擇做些什麼暖身之前，我們可以先來回顧一下暖身的目的。

你暖身的時候還是只是動動關節，拉拉股四頭肌嗎？（圖片來源：123F）

暖身的關鍵在於，先將稍後會使用到的關節、肌肉「熱起來」，讓心跳、血流量、肌肉溫度上升，並增加關節與肌肉的活動範圍，來降低受傷的風險，游起泳也會更舒適流暢。也因此下水前「伸展」，應該進行的是「動態伸展」，而非體前彎這種「靜態伸展」，因為此時身體還未充分熱開，從事靜態伸展反而容易拉傷。

除了可以先透過慢跑、快走、開合跳等有氧運動，讓身體先暖機，再來搭配一些強度低的肌力訓練動作，來「啟動」關鍵肌群。對於游泳而言，上半身的肌群是相對重要的，無論是哪一種泳姿，在划手過程中，均會大量地使用到上半身，大至胸肌、背闊肌等核心肌群，小至旋轉肌群、菱形肌等平常較少注意到的肌肉，都是需要被「暖機」的！這邊介紹 3 種啟動游泳使用肌群的方式，下回下水前不妨先試著喚醒它們，來感受肌肉群的出力，讓游泳游得更順！

1. 核心肌群

所謂的核心肌群，並不只是六塊肌而已，而是身負穩定軀幹、驅動身體執行的大肌肉群，舉凡胸肌、背闊肌、腹內外斜肌、臀肌等。而在游泳過程中，核心肌群除了負責平穩身體，抵抗因為四肢動作而產生的扭轉動作，讓我們得以呈現流線型向前滑行之外，也是划手、打水的發力根源。

而啟動核心肌群的動作，可以試試看「死蟲（Dead Bug）」。看起來也許有點搞笑的動作，卻能有效啟動身體前測的肌群，或是也可以選擇像「棒式（Plank）」來進行核心的暖機。

「死蟲（Dead Bug）」的操作（影片來源：Youtube）

2. 背部及肩膀

相較於胸肌、腹肌來說，因為平常很少看在眼裡，所以背肌時常被忽略，但「瞻前不顧後」可是要不得的啊！（延伸閱讀：游泳超靠背）在下水之前，也可以透過以下影片的幾個動作，達到啟動背部肌肉的目的，也避免因為熱身不足而導致肩膀疼痛。

所謂的「YTW」，即是手臂與身體軀幹呈現出的形狀：

Y：雙手向前 45 度角處平舉
T：雙手向體側平舉
W：雙手手肘彎曲，夾緊肩胛骨

可以以俯躺或是半蹲姿來進行操作，操作過程中應將專注力放在背部，去感受肩胛骨內夾、上提的感覺，同時要避免聳肩。

YTW 操作示範（影片來源：Youtube）

3. 旋轉肌群

旋轉肌群相較來說，是更少人會注意到的區塊，雖然不是主要的出力部位，然而對於肩膀穩定性，旋轉肌群至關重要；而無論是各種泳姿的划手，肩關節轉動幅度都不小，也因此在下水之前，旋轉肌群的喚醒相當關鍵。

在喚醒旋轉肌群時，最常見的是使用低強度的彈力繩/帶，進行內旋、外旋以及不同角度的上舉。記得在操作過程中，核心肌群必須保持穩定，去感受旋轉肌群的運作，以達到熱身啟動的效果。

曾代表美國出戰 2012 倫敦奧運的 Chloe Sutton 示範下水前進行的肩膀啟動動作中，少不了關於內旋、外旋的旋轉肌動作。（影片來源：Youtube）

更多關於旋轉肌群訓練的方法，要注意的是操作時記得從較低強度的重量開始，不要操之過急，避免無意間使用核心肌群，反而失去了鍛鍊旋轉肌群的目的（影片來源：Youtube）

在進行以上啟動的時候，應該注意的以低強度的方式進行，相同的動作、但當目的性不同，操作時的重量、次數、組數就會有所差異，下回游泳前不妨先試試看！

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