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【傷痛防護】跑步傷痛總上身?因為你忘了恢復!

發表於 2017/11/17 29,397 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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膝傷是跑者最常遇到的,但你可能不知道的是,膝痛起因百百種,不少人是由於肌肉過度緊繃,若是沒有進行適度的放鬆,這個痛將會如影隨形地一直存在。這時「恢復」就是你必須謹記的關鍵!


想要找到自己的跑步致勝方程式,那就絕對不能不知道恢復的重要性(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


  不恢復帶來的影響 

「跑步長時間維持相同姿勢,可能會肩膀僵硬、下半身腿部肌群容易腫脹、僵硬」,UA 鬥陣跑團台中團的防護教練梁育誠說:「此時如果沒有適當按摩與恢復,肌纖維將會越來越縮短,變得僵硬並失去彈性。」而這樣的狀況容易導致睡眠品質變差以及免疫力下降,長期累積更容易造成運動傷害,這時恢復扮演十分重要的角色。


跑步經常為長時間的反覆動作,若無適度恢復,容易造成緊繃、導致運動傷害(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


梁育誠提到,每一次的訓練,我們都在「Building Iron Will.(打造堅若盤石般的意志)」,此時不只是全心全力的投入,更要領會慢與靜的藝術,更要體會到「肌肉就像裝備一樣,需要適當的保養」,全方位的訓練,不再只是挑戰意志、超越極限,更要把這套唯一的裝備照顧好,才能有更好的運動表現。


 如何避免運動痠痛 

為何每次運動之後,痠痛都如影隨形?梁育誠解釋,肌肉痠痛的情形,除了容易發生在「假日運動員」身上,也可能是做了超越自己能力的運動。哪怕是再有基礎的運動員,在接觸過去未曾進行的運動時,由於使用肌群以及運用方式不同,也很容易肌肉痠痛。

除了做足暖身,採用壓腿、關節操以及暖身緩跑等方式,運動強度、頻率以及方式也是酸痛與否的主要因素。「雖然提升強度可以讓身體變強壯,還是必須注意切莫操之過急。」梁育誠提醒。


運動前暖身跑不只是喚醒身體,先熟悉跑步的姿勢,也是將心率提高,為訓練做足準備
(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


運動前暖關節操(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


 在伸展之外 肌膜放鬆是什麼? 

近年除了跑後伸展,使用滾筒、球輔助放鬆的跑者也越來越多。其實此時放鬆的不是肌肉,而是包覆於肌肉外的肌筋膜。肌筋膜不同於肌肉可經由意識控制,若是長期處於錯誤姿勢,導致肌筋膜持續緊繃,便容易產生疼痛,像是跑者最常發生的髂脛束症候群(ITBS)便是肌筋膜未適時放鬆所致。

肌膜放鬆重要的就是動作要正確,由於筋膜放鬆的動作繁多,許多跑友會耐不住性子,沒有徹底放鬆。若想有效地確實放鬆,需先找到真正的痠痛點,用適當的方式及力道去刺激。有固定習慣運動的人,可以每週排定 2 天確實放鬆筋膜,有助於完成所有跑步的技術及體能訓練。


 肌膜放鬆實做:滾筒放鬆 

筋膜放鬆可以採用 2 種方式進行,一是利用滾筒、二是無道具放鬆。操作時除了肌肉放鬆之外,保持自然呼吸,心情也要放鬆。梁育誠特別舉例,肌肉就跟我們做人的道理「吃軟不吃硬」是一樣的,別硬碰硬,要好好的善待它,專注於每個動作細節。


肌膜放鬆實做(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


 滾筒怎麼選?

滾筒的功能除了可以降低肌肉痠痛及關節壓力外,還可以改善肌肉間不平衡與關節活動度。梁育誠也說,其實表面有特別凸起顆粒的滾筒,反而不容易找到真正的痠痛點。

滾筒除了可降低肌肉痠痛及關節壓力,還可以改善肌肉間不平衡與關節活動度。應選擇大小適中的滾筒,梁育誠也說,其實表面有特別凸起顆粒的滾筒,反而不容易找到真正的痠痛點。


滾筒的使用注意事項:

  •  選擇適合自己的刺激強度 (不是越痛越好)
  •  每次動作建議 15-20 秒 (約 3 次深呼吸)
  • 按壓完後再活動肌肉
  • 使用時須避開骨突處
  • 配合呼吸節奏,切勿憋氣
  •  若有過度疼痛、麻感、頭暈、頭痛、呼吸急促、胸悶、皮膚過敏狀況,請立即停止並諮詢專業醫師或治療師。


 滾筒放鬆操作示範 

在做以下各部位的放鬆時,所有動作都是由大面積開始,感受到真正的痛點時再以「停留 + 輕輕移動」的方式用自身體重去按壓,真正痛點就在痛到會爽、但不會痛到叫的那個點。

1. 髂腰肌

髂腰肌是軀幹和下肢之間的主要屈肌。主要的功能就是在肌肉收縮的時候,讓髖部屈起並同時輕微外轉大腿,因此在跑跳、蹲立和坐、前踢等動作都會用到髂腰肌,無論是用大腿的力量或是小腿的力量跑步,在跑姿裡的提起動作最先引發動作牽連的部位就是髂腰肌群,這部位的痠並不容易查覺,但千萬不能忽略它的存在。


髂腰肌(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


2. 股四頭肌

相信許多跑友都發生過撞牆期、腳就是抬不起來的狀況。大腿前面的肌肉叫做「股四頭肌」,是由四塊肌肉所一起組成的,是身體最大的肌肉群,站、蹲、跑、跳都少不了它。

在身體跳躍和從蹲到站的時候,股四頭肌會用力收縮,所以若有頻繁的跳躍,或是股四頭肌力量不足以應付運動動作時,就容易因為過度使用而發炎。所以若是想要跑長的距離,股四頭肌必須經過充足的訓練,除了 LSD 練習、讓肌肉習慣強度之外,適時的放鬆,讓股四頭肌熟悉縮放運作,讓股四頭肌在日積月累中變得更強。


股四頭肌(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


 3. 闊筋膜張肌+髂脛束

髂脛束(IT Band)是一片大面積的特化筋膜,從近端大腿外側一直向下延伸,經過膝關節,最後終止在膝蓋前外側的脛骨上。當髂脛束過度緊繃時,也就是跑友們常見到的運動傷害「髂脛束症候群(ITBS)」。

單純來說 ITBS 不是一種疾病,而是一種隨著跑步而產生的症狀。有些人是大腿與膝蓋相接處疼痛;有些人是大腿外側疼痛,主要的疼痛區多半落在大腿與膝蓋交接外側。ITBS 痛得嚴重時,只覺小腿無力、疼痛到無法跑步,尤其在跑下坡時感受甚為明顯。


如何知道自己中了「ITBS」呢?

  • 膝外側疼痛,嚴重時痛感可能向上蔓延甚至小腿上端也痛
  • 膝關節外側有明顯壓痛點,嚴重時髖關節外側也有
  • 大腿外側緊繃
  • 上下樓梯或跑下坡、其他膝關節彎曲的動作會痛


 髂脛束症候群 ITBS 如何放鬆:

  •  首先把滾筒放在大腿處然後側身轉向,以雙手輔助支撐上半身重量
  • 下半身重量集中在大腿外側
  • 慢慢的移動滾筒找到痠痛點後停止動作 2-3 分鐘
  • 以雙手臂力將身體上下移動,把大腿外側筋拉開


闊筋膜張肌 + 髂脛束(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


4. 腓腸肌+比目魚肌

腓腸肌就是一般俗稱的小腿肌,而在腓腸肌下面的扁平肌肉,起自脛、腓骨後上端,因形似比目魚,故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌,也是大多跑友最容易發生抽筋的部位;造成抽筋的原因大多是在跑步的時候用太多的小腿力量,小腿在跑步時它負責的只是被順勢帶起而已,不需要刻意去使用它。


腓腸肌如何放鬆:

  • 採坐姿把滾筒放在單腳小腿下方,另一腳交叉跨在其上方
  • 慢慢的移動滾筒,找到痠痛點後停止動作 2-3 分鐘
  • 以雙手臂力將屁股提起然後前後移動。


腓腸肌+比目魚肌(圖片來源:運動筆記 / Wei Wu


 學會恢復就不再害怕運動帶來的痠痛 

當我們始終相信著意志能夠成就一切,千萬別忘記要讓身體跟上心志的腳步。日常生活中各種壓力,時常造成神經緊繃;又因長期久坐辦公桌、坐姿不良,還有令人又愛又討厭的低頭主義,伴隨而來的就是肌肉僵硬及痠痛。

許多人都想藉由跑步來發洩生活中的各種情緒,但又害怕運動過後隔天全身會痠痛,一般而言,激烈的運動過後會痠痛 1-2 天是正常的,若是持練 3 天以上建議先暫停運動,先找專業醫師詢問。我們要動得健康、鬆得自然,才會有愉快的跑馬人生。



以上文章由 Under Armour 贊助刊出。


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