【綜合訓練】小心！這８種運動讓你瘦不了、又容易受傷
（圖片來源：陳德信）
大家都知道想減肥就得多運動。如果你想瘦下來，做這 8 種運動，很可能一時收不到太多成效，反而容易受傷。
◎二頭肌訓練（Bicep Curls）
「如果你的減肥之路還有20公斤要走，那你需要的是針對大肌肉群的訓練，才能幫助你消耗更多熱量，」史蒂芬巴克斯健身及營養中心老闆、同時也是健身教練的巴克斯（Stephen Box）提醒。
但很多人會舉啞鈴鍛鍊二頭肌、三頭肌，或是做小腿提踵訓練，這些都屬於小肌肉群，對減重並沒有太大幫助。
該如何調整？》可以改做伏地挺身與屈體划船等健身動作。巴克斯指出，當你做屈體划船（row）等背肌運動時，你的二頭肌也會啟動，或是做伏地挺身等胸肌鍛鍊時，會需要三頭肌的輔助，這些動作能同時訓練到大肌肉與小肌肉群，減重效益較高。
◎捲腹動作（Crunches）
「想要練成六塊肌，前提是你的體脂率已經降到非常低，它們才會出現，」巴克斯說。換言之，你得先減肥到一定程度之後，再來練腹肌，才可能練得成。
該如何調整？》不妨先從深蹲、劈柴訓練等全身性運動練起，有助建立核心肌群力量，穩定肌肉。
◎仰臥起坐（Sit-ups）
健身教練波伊爾（Michael Boyle）在他的個人網站上曾寫過一篇「不要再做仰臥起坐跟捲腹了（No More Sit-Ups and Crunches）！」裡面提到，仰臥起坐跟捲腹很容易強化你的不良姿勢，讓巨大的壓力落在脊椎上。
還要注意一點，當我們做仰臥起坐，並做過多的胸肌與二頭肌鍛練，缺乏上背訓練，更容易強化不良姿勢，讓下背產生過多壓力。
◎棒式（Planks）
個人健身教練麥克布萊爾帝（Alexander M. McBrairty）解釋，中廣型身材的人並不適合練棒式，因為可能會對腰椎產生過多壓力。
該如何調整？》不要像一般人一樣用雙腳撐起，他建議將膝蓋放到地面，可減少腰椎負擔。或是改以站姿的核心動作來鍛鍊腰腹。
◎前跨步（Forward Lunges）
弓箭步是個很好的訓練動作，它可以運用到許多關節，但是對過重的人來說，它非常考驗平衡感。肌力與體能訓練員（CSCS）傑克森（Nathan L. Jackson）說明，這類牽涉到平衡的動作是很好的運動，但對初學者來說卻很難完成，容易喪失繼續運動的信心。
◎跳繩
跳繩有助燃脂、增強心肺與肌力，還能增加骨質密度，但麥克布萊爾帝提醒，對過重的人而言，跳起後著地對腳踝、膝蓋等關節的傷害仍不能不小心。
該如何調整？》不妨改成低衝擊的動作如原地踏步（marching in place）或是踏凳（Step-ups），同樣能達到增加心肺功能的效果，又能減少對關節的傷害。
◎跑步
跑步其實比跳繩對膝蓋的衝擊更大。所以對過重的人來說，如果跳繩已不適合，跑步的傷害就更大。
該如何調整？》改成走路、騎腳踏車或游泳等低衝擊性運動。想去健身房的人，肌力與體能訓練員（CSCS）泰納柏（Matt Tanneberg）建議可以試試滑步機運動，減輕腳踝、膝蓋及臀部的負擔。
◎高強度間歇運動（HIIT）
近幾年，高強度間歇運動被視為燃脂的最佳選擇，而掀起熱潮。但傑克森提醒，要做高強度間歇運動之前，最好先建立好心肺功能再嘗試，並且要適度休息。否則還沒瘦，傷害就等著你。
該如何調整？》一般人可能是運動30～60秒，休息15～30秒，但對過重的人，傑克森建議不妨運動3分鐘，就休息3分鐘。
資料來源：Prevention Magazine、Michael Boyle's strengthcoach.com
出處：康健雜誌
作者：楊心怡
【延伸閱讀】
※更多精彩報導，詳見《康健雜誌網站》。
※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
＊健康知識 都在運動筆記＊
往下滑看下一篇
抵達終點！沒有更多文章了！