【綜合訓練】身體的基礎傳動系統:髖關節鉸鏈動作,你做對了嗎?

發表於 2017/08/28 26,719 次點閱 2 人收藏 1 人給讚
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原文出處:運動星球 / 身體的基礎傳動系統:髖關節鉸鏈動作(Hip Hinge),你做對了嗎?


髖關節鉸鏈(Hip Hinge)是一種人體極為重要的基礎動作,當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作,都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。

每個人都有相同的基本運動模式-我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身,與其他各種動作模式。這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來,例如為了強化肌力而做加重硬舉。每個人的身體都有相同的基本生物力學機制,然而,雖然有正確的方法來執行這些動作,許多人卻都沒有這樣做。越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等,造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交,其中包含老年人以至於高中運動員等等。據美國整脊協會的研究顯示,70% 至 85% 的人在其一生中都曾為腰痛所苦,甚至更可怕的是,背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。



髖關節鉸鏈 (Hip Hinge) 是人體極為重要的基礎動作。(圖片來源:運動星球


什麼是髖關節鉸鏈動作,為何它如此重要?

髖關節鉸鏈 (Hip Hinge) 是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作,執行時保持脊柱挺直,膝蓋稍微彎曲。相對地,深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例,而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動,並提供有效執行更大負重訓練的能力。如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作,我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。

一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者,這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌(腰背肌)和臀肌之間來保持身體的平衡。現代人久坐的時間越來越多,導致髖關節屈肌緊繃,引發相互的抑制,最終導致臀肌失憶,讓我們天生的肌力越來越流失。交互抑制 (Reciprocal Inhibition) 這個詞簡單來說就是,如果一塊肌肉是活躍(緊縮)的,相對的肌肉就會放鬆,如此可以保持身體運動的順暢。一個簡單的例子就是當你伸展手臂時,將你的三頭肌儘可能地緊縮,此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆,同時做二頭肌的捲曲。這個動作在物理學上是不可能做到的。相同的現象會發生在當髖屈肌群 (Hip Flexors) 保持緊繃時,會產生不適當的壓力,造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。


 在甩動戰繩或執行壺鈴擺盪時,身體應採髖關節鉸鏈而非蹲姿。(圖片來源:運動星球


如何檢查與修正你的髖關節鉸鏈動作

要從事下面這些檢查修正動作,您將需要一根 PVC 塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿,以便安全地替代。

1. 將 PVC 管以雙手交錯握住置於身後,執行髖關節鉸鏈動作,將臀部完全向後屈伸,然後將臀部推回原來站立姿勢,注意臀部後推時,膝蓋僅微微彎曲,小腿與地面保持垂直,不可過度往前否則會變成深蹲。 PVC 管下部必須觸及您的尾椎,此處將一隻手伸向下背握住此管,PVC 管上部必須接觸到上背部,以另一隻手在後頸部握住該管上方,PVC 管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。後腦勺、上背與尾椎保持與 PVC 管接觸,任何一處稍有移開就會造成動作失敗。另外,若擔心小腿無法打直,可以在腳尖前方放一個箱子或椅子,阻止膝蓋往前推,讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。


以一根棍棒或 PVC 管執行髖關節鉸鏈動作校正。 ©suzannekasparson.com(圖片來源:運動星球

 

髖關節動作測試(影片來源:AGAPE Health

 

2. 雙腳與肩同寬站立,上半身向前彎曲,以雙手觸摸腳趾,同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。如果您無法保持鎖定的膝蓋位置,請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式,也就是背對牆站在腳跟離牆約 20 公分的位置,接著做第 1 項的手持 PVC 管髖關節鉸鏈動作,將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。(動作可參考下方的「重新設定動作模式」)


簡單測試一下自己的柔軟度。©thezentanglequeen.blogspot(圖片來源:運動星球


利用牆壁校正自己的髖關節鉸鏈動作。


髖關節動作校正(影片來源:Snowatc


3. 執行手持 PVC 管做單腿髖關節鉸鏈動作。與第一項動作相同,將 PVC 管置於背部,保持與前面相同的接觸點:後腦勺、上背與尾椎緊密貼合。接著,將一隻腳往後抬起延伸,與身體呈一直線,同時確保臀部不要歪斜。執行動作時可以使用一面大鏡子來檢查是否有正確地對齊。從正面看,確保你的肩膀、臀部沒有發生扭曲,向後抬起的腿直接位於你臀部下方,同時儘量讓你站立的腳保持垂直。從側面可以檢視抬起的腳是否打直,頭部、臀部、膝蓋與腳踝是否確實連成一直線。您可以使用鏡子做自我檢查,或更理想地,找一位朋友合作,相互協助檢查。


單腿髖關節鉸鏈動作。 ©breakingmuscle.com(圖片來源:運動星球

 

如果單腿髖關節鉸鏈動作失敗,則首先可以回到第1項動作,直到您重新找到正確位置。成功後,您可以重新啟動校正模式,將練習轉移到單腿的版本。兩條腿交替進行第3項動作,以對稱的動作能力、協調性和強度為練習目標。


髖關節鉸鏈矯正模式程序

◎柔軟度-伸展並將小腿、腿筋、髖部屈肌和臀部伸肌做適當暖身。建議每天使用按摩滾筒來幫助身體提升柔軟度。


◎靜態穩定性-鍛鍊身體的正確定位,並要求你保持身體狀態:

   ⦿在執行髖關節鉸鏈動作時,保持臀部外推姿勢 30 秒,最多做 3 組。

   ⦿以髖關節鉸鏈動作進行槓鈴划船。保持你的背部打直,並將槓鈴往下腹拉近,保持槓鈴在垂直的路徑上移動。槓鈴重量選擇從你體重的大約 20-25% 開始,然後可以慢慢往上加重。(例如 100 磅/45 公斤者可以拿 20 磅,200 磅/90 公斤者可以拿 40-45 磅)。要點:不要因為重量更重而讓你動作偏移。


◎動態-使用一些有固定運作路徑的機器例如複合重量訓練機、封閉式史密斯機器或重訓架、飛鳥機等等來做髖關節鉸鏈動作。也可以練習以髖關節驅動的俄式盪壺。


利用牆壁校正自己的髖關節鉸鏈動作。©breakingmuscle.com(圖片來源:運動星球

 

◎重新設定動作模式(Re-Patterning of Movement)-專注於正確的形式和充分的運動。

   ⦿以髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式:背對牆站在腳跟離牆約 20 公分的位置,接著做第 1 項的手持 PVC 管髖關節鉸鏈動作,將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止,做的時候專注在身體後方的重量轉移。此時脊柱打直,背部不要太用力。體重放在腳跟上,當你臀部紮實地接觸到牆壁時停止後推,接著將臀部回推返回到起始位置,在全程都要確保身體穩定不要亂晃。如果成功,將腳往前移,離開牆壁一小步,再重複上述動作。重複這些訓練並每次往前移一點點,直到達到你的最大距離。此時你應該可以達成一個完整而適當的髖關節鉸鏈動作形式,並保持 100% 的身體控制,而不需使用牆壁來支持身體。

   ⦿交替式壺鈴硬舉-雙腳與肩同寬站立,將壺鈴置於兩腳之間。執行壺鈴髖關節鉸鏈動作,當您手往下拿取壺鈴時,重新檢查您的身體形式,注意以核心出力,將肩胛骨夾在一起,並將壺鈴往上拉。手持壺鈴回到起始動作,接著不要使用壺鈴執行同樣動作。


◎強度-硬舉以 1 下最大負載重量(1RM)的 70-90% 的力量來做。


◎力量-節奏式硬舉、爆發上膊、壺鈴擺盪、藥球投擲牆壁或高度投擲。


◎表現-這是為了運動/訓練/目標而設定。每個人都應該展現一定程度的身體活動性、髖關節鉸鏈動作的穩定性、力量與強度。


參考資料:

  1. breakingmuscle.com
  2. 山姆伯伯工作坊
  3. bodybuilding.com



原文出處由運動星球授權刊出,未經同意嚴禁轉載。


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