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【飲食補給】比賽不斷電 能量膠的重要性報你知

發表於 2017/08/24 12,062 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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舉凡馬拉松、公路車賽、鐵人賽,營養補給對於長距離耐力運動相當重要,早期補給的食品不外乎富含熱量和微量元素的水果或是米飯;自行車選手則會使用流質狀的食品,像是涼稀飯、八寶粥等裝在夾鏈袋裡面,食用的時候直接咬開邊騎邊吸食咀嚼;對於越野跑選手而言,有時賽程可能不是一兩天就結束,對於食物備品的攜帶和保存可就是很大的問題。


 

過去常見的能量補給種類:巧克力棒、香蕉(圖片來源:123RF)


過去在補給的執行上其實有些麻煩,像是食物必須邊運動邊咀嚼,對腸胃的負擔其實不小,選手在補給站停留的時間也長;巧克力棒容易融化、搞的雙手黏搭搭也不好使用,乾糧棒雖然有不錯的熱量提供,但愈吃愈乾,吞下喉嚨瞬間彷彿吞下石頭…… 幸好科技的進步,能量膠的問世改變了運動營養補給的方式,小小包裝濃縮上述所有食物的營養和體積,進食方式更好操作,重點是重量也更輕,大幅地改變長距離耐力運動的營養補給方式,讓運動員可以用快速、衛生的方式取得熱量來源,同時不造成重量上的負擔!


小小一包卻能提供適當能量,讓選手在比賽過程中可以及時補給(圖片來源:運動筆記)


為什麼要吃能量膠?

 降低運動中腸胃的負擔 

一般路跑賽事的補給站所提供的食物包括水果(香蕉為主)、鹽錠、梅粉、運動飲料和水等等,不外乎就是讓運動員補充身體的鈉、鉀離子,避免肌肉產生疲勞,同時補充熱量。以補給站所提供的食物而言,「吃飽」沒有問題,但畢竟是比賽,跑進終點才是最終目的。

運動的過程中身體的大量血液會往四肢運送,胃腸的血液量相對較少,消化系統運作會變得緩慢,肚子裡倘若有太多的食物,不但無法順利消化吸收、反而是造成胃腸的負擔,為了讓運動員能夠攝取熱量,同時降低腸胃的負擔,能量膠的設計因此誕生。


 縮短在補給站消耗的時間 

每次進補給站吃吃喝喝總是會花掉一些時間,在考慮競速、同時也希望每一次成績都可以進步,最後總會選擇性的跳過一些補給站,而這中間的能量補給就可以靠著食用能量膠彌補,完成比賽的時間就能夠盡可能地縮短。同時也得考慮到自己是不是「跑得夠快」?如果跑得不夠快,你所經過的補給站可能早就被前方經過的「蝗蟲們」一掃而光,剩下的永遠都只是兩支手指頭能捏起的些微梅粉......


能量膠體積小、方便攜帶(圖片來源:運動筆記)


 穩定身體能量的供給 

馬拉松、半程馬拉松,動輒 20 公里以上的運動,加上跑步需要全身肌肉協同動作,在這遙遠的路程運動必須學著讓身體維持足夠的能量提供,透過訓練可以增加體內的肝醣存量。但比賽的過程的變因太多,像是溫度、地形等,在相同速度下、會額外增加能量消耗,而能量膠的使用和補給策略就是幫助順利完成賽事的最佳幫手。


能量膠的優點?

 ● 攜帶、取用簡便 

市售能量膠的設計通常為長方形狀,略小於手掌且為膠狀,重量又輕,攜帶上非常方便,跑者可以輕易攜帶在身上,不會造成過多的重量,而且能夠快速直接的撕開食用,其內容物為液態膠狀,不需要咀嚼,以吸食的方式食用,因此可以一般運動,一邊補給。


能量膠可以直接吸食,方便快速(圖片來源:運動筆記)


 ● 消化快,營養密度高 

一克的碳水化合物,帶有 4 大卡的熱量,一般能量膠一包大約 25-40g 不等,熱量約100-120 大卡,且有包含鈉、鉀離子,部分產品也會按照不同的需求加入不同的微量元素,例如:BCAA(支鍊氨基酸)、咖啡因、維他命 B等等,小小一包營養密度非常高,就像是許多醣類、水果、運動飲料的濃縮綜合體,透過液態膠狀的設計讓能量膠腸胃中消化吸收可以更快速。


能量膠實為能量綜合體,讓身體能在運動過程中保持能量充足不斷電(圖片來源:運動筆記)


 ● 高適應性、衛生安全 

在衛生安全考量上,能量膠是穩定性高的選擇,假如本身又是腸胃比較敏感的體質的話,能量膠相對而言更是重要。以路跑賽為例,賽道絕對都有設置補給站,但補給站永遠都是開放式,無論補給是什麼,絕對都是直接暴露於空氣中,再加上周遭環境無法控制,其衛生條件也是一種考量。而能量膠封閉性的包裝,直接克服這個問題,畢竟沒有哪個跑者會希望跑到一半得跑去廁所的。


能量膠該怎麼吃?

全馬或是半馬入門者,對於身體能量提供和感受通常無法精準感受及掌控,不小心容易因為肝醣存量不足而進入撞牆期,愈跑愈辛苦,甚至棄賽。對於剛開始嘗試長距離路跑的運動員而言,能量膠的使用時機會是非常重要的一個概念,基本上可以簡單的將過程分成三個階段。


 ● 水的搭配使用 

「水」是能量膠的好夥伴,這是每位使用者都該瞭解的事!能量膠是液態膠狀,吞嚥上的確不會造成什麼太大問題,但是別忘記在運動當下腸胃的血液是相對稀少的,即便是濃稠狀的能量膠,最好還是可以搭配水同時使用,降低腸胃的吸收消化負擔。


能量膠攝取一般建議搭配水一同補充(圖片來源:123RF)


 ● 比賽前 

比賽前的早餐通常不會吃得太多,但是若是進食較少或是空腹運動,很可能會影響比賽表現。因此在賽前先補充一包能量膠是不錯的選擇,可以先行快速的提供體內的能量,而能量膠從消化到轉換成熱量,依照個人條件不同、約 10-30 分鐘不等。


 ● 比賽中 

在比賽的過程當中,要避免讓自已碰到「撞牆期」,對於一般跑者來說,身體內能夠儲存的肝醣量大約 1500 大卡左右,但是一場馬拉松賽可能會消耗將近 2000 卡甚至以上的熱量。在跑步的過程中大約兩個小時左右身體內的肝醣就會耗盡,此時會出現肌肉疲勞、全身無力,甚至意志倦態的狀況產生。為了避撞牆期的產生,最好能夠持續提供身體穩定的熱量進入,因此比賽中最好固定每 45 分鐘至 1 小時補充一包能量膠是最穩定的方式!因此大概可以估算一下自己全馬的預估時間,就可以算出應該準備幾包能量膠。


 ● 比賽後 

別以為比賽結束後就不用再補充了!在比賽過後,身體的能量基本上是接近耗竭的,但你還必須領獎牌、拍拍照,按摩一下然後還得撐住身體回家,同樣還是得有足夠的能量應付這些活動,因此比賽結束後也補充一包能量膠,讓身體還可以保有足以應付接下來輕度活動的能量,並且開始補充正常的食物。


擬定補給策略,能量膠超好用!

之於長距離耐力運動,能量膠小小的包裝富含所需足夠的熱量、微量營養素和礦物質,同時加上安全衛生的包裝方式,無論是取用還是長時間置放都不太需要擔心內容物變質的問題,另外重量也輕,即便隨身多攜帶幾包也不太造成負擔,畢竟一邊運動就一邊吃完了(吃完別亂丟,包裝記得塞口袋)!


能量膠口味選擇則視個人喜好,目前市面上選擇多樣,甚至連元氣海鹽都有!(圖片來源:運動筆記)


唯一的缺點大概就是能量膠口味比較甜膩,初始或許腸胃會不太適應;建議在比賽前的練習就開始嘗試使用能量膠,除了讓自己逐步適應之外,也可以訓練腸胃對於能量膠的吸收轉換。能量膠在各種運動賽事中幾乎都會出現,視自身情況擬定好補給的策略和使用時機,可以避免撞牆期的發生,讓比賽過程可以更加順利!



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