2017-08-11 00:03 聯合報 陳怡玲／林口長庚醫院營養治療科營養師

全民運動風潮正夯，但食物攝取卻是一門大學問（圖片來源：123RF）

臉書上，親朋好友秀出假日運動的彩照，無論是自行車、馬拉松、爬山、攀岩、游泳等。全民運動風潮正夯，但是，您可知道運動前中後要吃哪些食物？

炎炎夏日正值路跑旺季，萱玲（化名）是上班小資女，為了健康也為纖體塑身，報名參加了路跑。

運動前：1 至 2 小時前吃低GI值食物
她聽從營養師建議，在運動前 1 至 2 小時少量進食並選用低GI值（註）食物，如全穀類食物、水果、優格、乳製品、運動奶昔、營養穀物棒（代餐）等，運動前 1 小時內不再進食，僅補充水分。

建議運動前 1 至 2 小時進食，可吃平日正餐約四分之一至一半份量，以低GI食物為主。

過量油脂與纖維可能造成運動時腸胃不適。但是，大量易消化、含糖食物則容易影響血糖波動，運動前 1 小時應避免。

更不應於賽前嘗試平日未接觸的食物。此外，運動前 2 小時需補充 500 毫升水分，預防脫水。

運動中：頻繁喝水，不要等到口渴
揮汗如雨的她跑到一半時，路過補給站，想到營養師叮嚀，少量但頻繁地補充水分，不能等到口渴才喝水。

輕度運動或運動未達一小時，飲用開水即可。運動中水分補充很重要，若口渴才喝，已脫水 1 至 2 %。較容易記的分量是 15 分鐘補充 250 毫升，一小時補充 1,000 毫升。高強度運動或運動時間增加才以運動飲料替代開水。

運動後：碳水化合物比蛋白質 4：1
好不容易跑向終點，繼續補充水分，接著把握運動後黃金 60 分鐘原則，可至便利商店以香蕉搭配無糖豆漿做為運動後點心。

運動後先將水分補足，需補充至尿液清澈或淡黃程度。接著把握運動後黃金 1 或 2 小時內進食輕食，補充肝醣。此時應選擇好消化、低油的食物，可利用土司、水果加上牛奶、豆漿、蛋、肉片等含蛋白質食物組成最佳補充品，也可沖泡 1 份運動奶昔做為點心。

若沒有時間準備，便利超商有三明治、三角飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等，利用包裝上營養標示，選擇碳水化合物比蛋白質約 4：1 的食物（見表）。

運動過 2 小時後，接續平日飲食即可，想吃大餐、炸物、魯肉飯，也以此時較合適。

食物中有三大營養素：碳水化合物、脂質、蛋白質，在運動過程中各司其職。

其中碳水化合物（醣類）最受重視，在人體以「肝醣」儲存在肌肉及肝臟中，肝臟的肝醣主要供給大腦與紅血球使用，運動所需的肝醣則存在肌肉中。

人體同時以脂肪與碳水化合物產生能量，運動初期或體內環境無法提供充足氧氣給脂肪時，身體只能依靠碳水化合物，隨時間與訓練程度增加，逐漸提高使用脂肪比率。不想減脂前沒力運動，記得補充碳水化合物。

註：GI是Glycemic Index，就是食物造成血糖上升的指數。攝取低GI食物時，血糖值維持在較穩定狀態，正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，不會有暴飲暴食的情形，也就不易變胖。

資料來源：udn聯合新聞網

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