除了肢體肌肉的鍛鍊，也透過呼吸肌訓練，增進運動效率。（圖片來源：吳俊毅）

跑步雖然是最簡單的運動，但是許多剛接觸長跑的跑者，都會遭遇跑步時側腹部疼痛、胸悶呼吸急促等等症狀，無法體會長跑的樂趣；而有經驗的馬拉松跑者，常在訓練資訊或課程中，聽到「腹式呼吸」的重要，在練跑的過程中嘗試著去採用教練所指導的「腹式呼吸」。

然而，最後總是把重心放在配速、心率、步頻上，至於「呼吸調節」或「腹式呼吸」這檔事，往往不知不覺就被忽略了。畢竟所有的跑步訓練課表中，有氧跑、配速跑、間歇訓練、核心訓練…… 琳瑯滿目，唯獨沒有呼吸訓練。

即使累積了許多長跑訓練與經驗，在面對炎熱與上坡的賽道上，仍然會有備感吃力的時候。（圖片來源：吳俊毅）

根據個人經驗，每次馬拉松賽事在後段體力下滑，或者面對上坡路段之際，總會有呼吸變得急促、發生肌肉使不上力量的窘境，只好降低配速。通常這樣的狀況，一般會認為是肌力不夠、重量訓練不足、山路練的太少，只要增強這方面的訓練項目，成績一定可以再精進。

這樣的認知當然沒錯，但事實上除了肢體肌肉訓練之外，順暢有節奏的呼吸，可以為肌肉帶來足夠的氧氣，促進代謝，避免虛耗體力及累積疲勞；而再自然也不過的呼吸，可以經由呼吸肌的鍛鍊，提升自體攝氧量，強化運動效能，更可以透過工具輔助，達到訓練呼吸技巧與效率的目的。這次體驗的產品「舒呼樂 Bravo 呼吸力訓練器」，就是一款鍛鍊呼吸肌肉的隨身工具。

舒呼樂 Bravo 呼吸力訓練器，輕巧設計，易於攜帶、使用。（圖片來源：吳俊毅）

訓練方法

• 調整吸氣阻力級數

在這次開始訓練前，經過健氣家專業人員的測試後，建議我由級數 2.1～2.2 開始，級數太低，阻抗力太小，訓練過程太輕鬆，沒有訓練效果；級數太高，超出負荷，也無法完成訓練目標。訓練一週後再調整至級數 3，逐步增加。

調整適合自己的訓練級數，級數愈高阻抗愈大。 （圖片來源：吳俊毅）

• 調整吐氣排氣量

由於吸氣肌的效能對於運動表現較具關鍵性，因此本次呼吸訓練的重點著重在吸氣訓練，一般進行吸氣訓練時，將吐氣調節鈕調整至最大值。

調整吐氣時的排氣孔大小，圈圈愈大排氣量愈大。（圖片來源：吳俊毅）

• 緩慢吐氣、迅速吸氣，重複 30 下，早晚訓練一次

訓練時輕輕含住咬嘴，緩慢吐氣，直到氣體確實吐完，然後運用吸氣肌群的力量，瞬間迅速吸氣。剛開始使用時，可用鼻夾或用手捏住鼻子，透過快速大力吸氣，瞬間讓腹部充滿空氣，在呼吸力訓練器的阻抗機制下，吸氣時訓練呼吸肌群，吸完氣之後停頓 2 秒再慢慢吐氣，如此循環訓練 30 次為一個完整訓練，早晚各操作一次。

筆者的經驗，每次訓練時間大約 15～20 分鐘，居家或辦公室隨地皆可進行，在忙碌的工作生活與跑步活動中，是一項經濟省時又方便的訓練項目。

剛開始使用時，可用鼻夾或用手捏住鼻子，以達到訓練呼吸肌的功能。（圖片來源：吳俊毅）

• 訓練小提醒

在這段連續吐氣、吸氣重複 30 下的訓練過程中，難免會有流口水、喉嚨乾燥、兩頰微痠的情形，此時可稍作停留，擦擦口水、喝水潤喉等等，但是必須隨即繼續進行，不可中斷過久時間。

進行練跑前，也可以使用呼吸力訓練器進行暖身，讓呼吸肌群充分伸展，準備接下來的跑步訓練。
（圖片來源：吳俊毅）

訓練心得

• 放鬆肩頸，運用核心呼吸肌群

剛開始訓練時，由於初次採用此種訓練工具，在瞬間大力吸氣時，總是會不自禁地出現聳肩的動作，經由健氣家專業人員的指導，放鬆肩頸，運用核心呼吸肌群，漸漸習慣後，更能體會所謂腹式呼吸與胸式呼吸的差異。

• 持之以恆，日起有功：每天 30 下，早晚各一次

筆者訓練期間，正值炎熱的盛夏，不論是在田徑場進行亞索 800 間歇訓練，或是較長距離的 LSD 訓練，總是面臨心率飆升、呼吸急促紊亂，差一點放棄的尷尬處境，在進行每天早晚各 30 下的呼吸訓練，連續訓練 2 周後，逐漸發現在同樣的天氣與場地條件下，心率的維持與呼吸的穩定更有效率，更能順利地完成原定的訓練目標。

• 跑步主訓練前的熱身

呼吸力訓練器也可以使用在每趟跑步主訓練前的熱身，此時可以稍微調低阻抗級數，進行呼吸的暖身操，讓呼吸肌群充分伸展，準備應付接下來的跑步訓練。

• 夏日交叉訓練：游泳

炎炎夏日，艷陽高溫，游泳是許多跑者夏日期間選擇的交叉訓練項目，避開日曬，同時強化心肺與肌力，也讓長期跑步的肌群在水中得到相應的舒展，而呼吸力訓練器使用的技巧，也與游泳的呼吸換氣模式相仿，在水中緩慢吐氣，水面上則迅速大力吸氣。

呼吸力訓練器的訓練技巧，也與游泳的呼吸換氣模式相仿。（圖片來源：吳俊毅）

• 半馬賽事實測

每年到了夏季，總是馬拉松跑者「放暑假」的季節，為了躲避酷熱艷陽高溫，減少參加長距離賽事的次數，甚至完全不參加賽事，改以各式自主訓練，或者從事登山、游泳、單車等運動，今年夏天為了督促自己的訓練腳步，就近選擇參加了一場在地的桃園市議長盃半程馬拉松賽事，時間剛好是開始使用呼吸訓練器後 3 周，順便測試一下這 2 週半以來使用呼吸訓練器後，在夏日炎熱賽事中對於跑步表現的影響。

賽前氣溫尚涼，起跑前除了動態肢體熱身，也進行 15 下呼吸訓練，讓呼吸肌群伸展暖身。
（圖片來源：吳俊毅）

這場賽事雖然起跑時間提早至清晨 6 點，但是 8 月的豔陽與高溫，仍然在起跑後沒多久就開始「烤」驗跑者，雖然路線大致上平坦，但是對於想要競速追求成績的跑者而言，幾段緩坡起伏仍然是一個挑戰。

以往的夏日長跑經驗，總是必須在水站停留補給、降溫，讓已經喘息不已的身體獲得歇息緩和，這場賽事在高溫豔陽下，汗如雨下，進行到 10K 里程後，仍然不免出現體力下滑的情況，面對後半段里程，嘗試運用過去這兩周以來使用呼吸訣竅，緩慢徐徐長吐氣，迅速運用核心呼吸肌群吸氣，克服了幾段忍不住想要停下來的當口，維持配速，最後以 01:43:26 完賽，在整個配速過程中，呼吸的調節與穩定，有效地彌補了天氣炎熱下導致的體力流失。

即使全身已經汗水濕透，看到攝影師還是要敬禮表示謝意。（圖片來源：運動筆記）

夏日半馬賽事，以 01:43:26 完賽。（圖片來源：吳俊毅）

總結

身為跑步運動的愛好者，速度與成績固然是驗收訓練成果的具體指標，但是不論平日訓練或賽事競逐，每一趟跑步都能夠樂在其中，享受跑步過程的樂趣，始終是筆者從事跑步運動的初衷。這段時間使用呼吸力訓練器的輔助，不受時間場地的限制，針對呼吸肌進行鍛鍊之後，發現順暢穩定、有效率的呼吸節奏，帶來更佳的速度掌握能力，同時也讓筆者在平日的山坡跑步訓練、半馬賽事競速中，更有餘力去感受跑步路線的風景、欣賞賽道上的美好，真正享受跑步的樂趣。

Bravo 呼吸訓練器的特點，在於小巧簡易的裝置，隨時隨地可以進行呼吸訓練。（圖片來源：吳俊毅）

Bravo 呼吸訓練器本身並不是著重於跑步速度的提升，而是透過呼吸肌的訓練，提升跑者運動過程中對於呼吸換氣的效率，以及呼吸節奏的掌握能力。促進代謝、減緩疲勞的累積，此時再搭配其他的肌力訓練、速度訓練、長距離有氧訓練等等，使跑者在跑步過程中，面對不同的天氣條件、路線起伏、身體狀況等等變化，更能駕輕就熟、迎刃有餘地駕馭操控自己的配速，作自己速度的主人。

以上內容由健氣家贊助刊出

了解更多請見「核心呼吸訓練 突破運動極限」專輯。

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