【書摘】《從零開始,跑出自我》全程馬拉松比賽攻略

發表於 2017/08/29 22,748 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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人生,如同一場馬拉松,會遇到疲憊撞牆、想要放棄的糾結,讓我們透過跑步與心靈對話。國際馬拉松冠軍的專業分享,獻給願意穿上跑鞋、渴望奔跑的你。

能量補給─賽前、賽中、賽後三階段

進行42.195公里的全程馬拉松,只靠我們平時儲存的能量是不夠用的,所以賽程中間的補給很重要。在5公里和10公里時,即使你不渴也要喝點水。喝水時,把紙杯捏出一個小三角,小口小口地邊慢跑邊喝,不要停下來喝水,喝三到四口就可以了。

一般情況下鹽丸是備用品,不是必需品,因為能量果膠裡面已經含有充足的電解質;但是在特別熱的天氣下大量出汗時,補充鹽丸很有必要。


像牙膏一樣的能量果膠是全馬征程必不可少的補給物。能量果膠轉化為能量的時間大約為30分鐘,所以要提前吃,可以在每5公里處的補給站補水時食用,吸收起來會更快些。

現在的比賽都會供應能量棒,不過大家會覺得太難以下嚥吧?如果你跑得較慢,當然可以端著水杯一起慢慢享受。如果你想跑出自己的PB,也可以不吃能量棒,盡可能吃自己準備的能量果膠或香蕉,消化吸收快,一根香蕉的能量足以為你加油5公里。

比賽中的體能當然不能光靠這些比賽補給品來完成,在賽前一週,跑者就要開始減少跑量,注意飲食來儲存能量了,賽後更要注意及時補充營養。全馬具體的營養補給如下頁表格所示。


全馬分段策略

大家都說全馬的賽程是35公里+7公里的比賽,前面35公里只是熱身,真正的比賽在最後7公里。實際上業餘跑者,特別是初次跑全馬的人,一定要在賽前做好最充分的準備。看看北京馬拉松比賽在35公里時,進入奧森公園的很多人已經是筋疲力盡只能走向終點了。

如果你想在規定時間內完成比賽,比如全馬進4小時是你的目標,那麼配速的合理安排非常重要,而最合理的配速便是全程均速。前半程的21公里要輕鬆完成,不能跑得辛苦。在出發衝出起跑線後,你一定會非常興奮,很多人會跑得很快,這是最要不得的。前2∼3公里,我們在人群裡左突右轉,想要突破重圍。第1公里可以用目標配速來跑,或者稍慢點。在跑出3公里後,人群會跑得比較有規律也不再混亂了。這個時候可以用3∼5公里來調整跑姿,輕鬆地跑出節奏來。

跑過一個21公里後,我們向著35公里奔跑。你平常的訓練積累就體現在這14公里過程中。跑到30公里時,疲勞開始不斷腐蝕你的意志,也會看見沿途有人體力不支在步行了。在付出高度體力的同時,心態一定要輕鬆,配速可以慢,但是必須穩住。跑到35公里時,你已經消耗了太多太多,很多人就是在最後的7.195公里中崩潰的。傳說中的「撞牆」多在此時發生,你筋疲力盡,揮汗如雨,你可能小腿抽筋,或根本邁不動步伐,配速直線下降,這最後的一段路才是馬拉松的真諦。


吃掉你早已準備好的最後一包能量果膠吧!

想想紅軍長征兩萬五(編按:1930年代中國工農紅軍的大規模戰略轉移事件,其中最遠的距離走了兩萬五千里。),想想你的情人就在終點用鮮花迎接,發揮出全部潛能,用堅強的意志穩住你的配速。

當你看到40公里標誌出現時,無論你體力還有多少,不要猶豫,有體力的話你可以適當加速,衝向閃爍著計時牌的終點。當然,在最後的幾公里,如果你實在不想跑,就邁步走向終點。沒有人會笑你,因為你會發現一起走向終點的人不在少數,你用你的每一步經歷了42.195公里,就是英雄。

衝過終點的禁忌

見到終點拱門,很多人會興奮地尖叫著衝過去。除了親友團的簇擁,美女帥哥鮮花的迎接,有些人會筋疲力盡地仰天倒地喘氣,有人會雙膝跪地、雙手合十拜天拜地。

但跑完後不能停,千萬不能停!至少在30分鐘內不要坐下,更不要躺下。要繼續走動,這樣可以讓心臟血液循環達到最大量而把氧氣帶到全身。你可以一手拿著獎牌,慢慢喝水或是運動飲料,小口吃一些賽事主辦方或者朋友為你準備的可口麵包,補充體力。

拉伸和按摩

全馬過後的拉伸和按摩尤為重要。個人拉伸動作可以參考Chapter 3的p.70。如果有同伴幫你拉伸按摩當然是最好了。運動後的按摩,和經絡按摩完全兩回事。運動按摩是從肌肉、肌腱下手,循著肌肉、肌腱構造按摩刺激,使運動產生的身體廢物和停滯的體液特別是血液可以回流,讓因為運動時不斷收縮的肌肉纖維得以重新排列。如果可以的話,請你的後援團帶個泡沫軸(編按:一種滾筒式的健身器材,常用在運動後放鬆肌肉或力量訓練。)在終點等你,用它來按摩雖然當下很痛苦,但是肌肉鬆弛後的感覺可是無比舒爽的。

回到住處後的休息

當比賽完後,你會感覺大腿、小腿痠痛無比。回到旅館酒店或者家裡,上洗手間時,你會發現你的尿液呈黃色,記著多喝水或運動飲料。可以沖個熱水澡,但是最好將雙腿浸泡在涼水中15分鐘,以緩解肌肉的發炎症狀。沒有浴缸?不要緊,就用水龍頭沖吧!比如北京馬拉松在10月下旬舉行,氣溫在10度以上,回家後轉開水龍頭用涼水來冷卻消炎。如果是在氣溫高的季節或地區,那只好用冰水了,注意水溫不要太低,以防止凍傷。下午時分,即使腿痠不想走,也要踱步20分鐘左右,接著雙腳翹高躺著休息。



資料來源:《從零開始,跑出自我:國際馬拉松冠軍專業分享,帶你跑出不一樣的人生

作者:吳敏,劉新;四塊玉文創出版。


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