2017-06-27 00:04 聯合報 林瀛洲／長庚醫療體系運動醫學總召集人 楊宗憲／林口

使用小型木製按摩棒或拇指指腹等，在穴位按揉。力量由輕到重，輕微痠痛為度（圖片來源：udn聯合新聞網）

很多人都有過「鐵腿」的經驗，去爬山、運動，一路暢快，揮汗如雨，但爬完山，山月隨人歸後，卻出現「鐵腿」現象，隔天下樓梯時肌肉痠痛、舉步維艱，但造成鐵腿原因是什麼？該如何改善痠痛？又該如何自我治療？

為何鐵腿：肌肉持續煞車
「鐵腿」，在醫學上稱為「遲發性肌肉痠痛」（DOMS），是因為肌肉離心收縮造成肌纖維破壞所產生，因此走路時會感覺到強烈痠痛感，就像鋼鐵般沉重。

造成鐵腿的主因是由於肌肉持續地從事離心收縮運動，例如下樓梯或下陡坡，肌肉收縮同時又必須被強迫拉長，肌肉持續煞車的動作，來抵銷衝擊力，反而造成肌肉傷害，這種傷害會在 24 至 48 小時後達到頂點，所以通常是隔天才有強烈的痠痛感。

緩解鐵腿：持續低度運動
發生「鐵腿」應該怎麼緩解？多數人先想到好好休息，甚至熱敷、冷敷以及按摩。

不過根據醫學研究顯示，最有效的方法其實是持續以較低的強度運動！像是踩腳踏車等緩和運動，或到健身房做低強度的重量訓練，例如槓桿、舉啞鈴、彈力繩、伏地挺身等，都可以加快復原速度，只要維持適當強度與份量的運動，持續 3 至 5 天，就會發現痠痛不見了。

適度伸展 降低鐵腿不適
激烈運動後，隔日有強烈肌肉痠痛感，通常來中醫就診的患者，大多是因為鐵腿持續太久（一周或更長時間）造成生活不便。

處理原則是改善局部循環、放鬆攣縮肌肉。如果是進行推拿處置，會先針對因肌肉收縮、拉扯造成的代償性問題處理。透過腰部以下關節的調整，放鬆肌肉群，進而恢復局部循環。另外，也可透過中藥、針灸、拔罐、導引等方式來改善鐵腿症狀。激烈運動之後，慢步放鬆行走 20 至 30 分鐘，再做適度伸展，可降低鐵腿的不適。

按穴位 輕微痠痛為度
可自行按摩穴位：
足三里、陽陵泉、三陰交、承山、委中、風市、梁丘等

使用小型木製按摩棒或拇指指腹、食指近端指間關節背側等，在穴位按揉。力量由輕到重，輕微痠痛為度。

按（壓）法：在穴位上，使力道和緩地、垂直上下。

揉法：在穴位上帶動皮下組織，作輕柔緩和的回旋轉動。

資料來源：udn聯合新聞網

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