【飲食補給】打造運動後最佳運動營養補給黃金比例

UP 運動吃沙拉
發表於2017/06/10
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很多人不了解運動後到底怎麼分配碳水化合物、蛋白質與脂肪的攝取,才能滿足運動所需要的營養?先建立簡單的觀念:運動後補給是為了要補充運動時所消耗的能量,在這個時候補充熱量,是優先補充給運動時肌肉所消耗的肝醣,較不容易堆積成脂肪。

 UP運動吃沙拉 ─ 嘗試使用運動沙拉打造最佳運動後黃金補給比例(圖片來源:UP 運動吃沙拉

高碳水化合物與適量優質蛋白質是運動後補給的關鍵

運動時,肌肉中所儲存的肝醣會分解成葡萄糖讓肌肉使用,來完成各個動作,這也是為什麼當體內肝醣耗盡時,會造成運動表現下降。所以在運動後補充碳水化合物,就是為了要補充運動時肌肉所消耗的肝醣,所以運動後補充的食物應該要以碳水化合物為主,恢復體力。

運動過程中,肌肉會產生肌纖維的損傷,強度越大的運動,如:重量訓練、短距離衝刺,會造成更大的肌纖維撕裂,這時就要在運動後補充適當的蛋白質,來幫助肌肉的修復和合成更多肌肉。

那到底蛋白質要吃多少?過去許多研究皆指出,運動後只吃純蛋白質,與碳水化合物和蛋白質混合補充做比較,後者的肌肉合成效果較佳,甚至只吃更少的蛋白質就能達到效果。原因在於碳水化合物的攝取,可以刺激胰島素分泌,進而幫助蛋白質進行更有效率的肌肉合成。那這兩者比例該怎麼分配?耐力型項目,碳水化合物和蛋白質的比例應介於3~4比1、肌力型項目則可增加蛋白質,調整成2比1左右。

長距離項目需要在運動後補充更多的碳水化合物,UP跑者沙拉便是採用碳水化合物70%與蛋白質20%的黃金比例配製,補充能量的同時也兼顧肌肉損傷的修復(圖片來源:UP 運動吃沙拉

脂肪呢?綜合上述觀念可知,運動後對於碳水化合物與蛋白質的需求提高,脂肪因本身不好消化,所以建議運動後最重要的一餐可以先避開脂肪攝取,來爭取碳水化合物與蛋白質的吸收。

掌握關鍵碳水化合物與蛋白質的黃金比例

掌握以上原則,耐力型運動項目:如長跑、自行車、三鐵等,可分配熱量來源為:碳水化合物60~70%、蛋白質20~25%、脂肪5~15%;肌力型運動項目;如重量訓練、爆發力訓練、衝刺跑等,可分配熱量來源為:碳水化合物50~60%、蛋白質25~30%、脂肪5~15%。這和平常吃的有什麼不同?衛生署提出的每日飲食攝取指南建議:碳水50-60%、蛋白質12-15%、脂肪25-30%,發現了嗎?這和最佳運動營養黃金比例,有相當大的差異! 

運動後來份低油脂又清爽的UP運動沙拉,使用義大利麵、地瓜、雞肉、鷹嘴豆、綠花椰菜、聖女番茄、紅藜麥等17種食材,均衡補充運動後所需要的營養(圖片來源:UP 運動吃沙拉


掌握這些原則,就能幫你帶來更好的運動恢復與訓練效率!


資料來源:UP 運動吃沙拉


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