當跑步不再只是跑步，成為了生活中的必須，日復一日的訓練，只為成就更強大的自己。Under Armour 了解跑者對於成績的渴望，透過 UA 鬥陣跑團，將訓練、競賽、恢復融入整個週期訓練：由專業跑步教練帶領訓練，透過定期測驗、競賽讓跑步鬥士們接受訓練回饋，從內而外打造更強的軀體，更將常為大眾忽略的恢復納入訓練週期中。

當意志凌駕生理，我們才能超越自己，但別忘了，鍛鍊過的肌肉需要充足的恢復，才能在下一次帶出更強大的表現。無論是強度過後的恢復跑，或是透過滾筒按摩放鬆，都是訓練過程中相當重要的一部份。也唯有 360 度的全面精心安排，方能貫徹身心合一之 Run With Fight 跑步哲學，將跑步貫徹到生活之中，激發沉眠於盔甲底下的鬥士靈魂。

UA 跑團的訓練，不僅是跑步技術，更重視鍛鍊跑者的心志。（圖片來源：UA 鬥陣跑團）

高溫下的 10K 是驗收、也是提前做準備

UA 鬥陣跑團鬥士挑戰營迄今已進行兩個週期，準備迎接比賽期的訓練，在此之前，5 月 14 日先以 10 公里的測驗，檢視目前為止的訓練成果。當天同時也模擬比賽，例如在每 2.5 公里處設有水站提供補給，測驗前徐國峰教練也特別提醒鬥士們，當日測驗請不要自行帶水，要「練習」在水站補水，因為這些細節都會影響到比賽，必須要預先練習，屆時才能從容應對。

測驗當日天氣炎熱，鬥士不但要專注跑步，更要留意因熱而造成體力快速流失，無論本次測驗結果是好或壞，都要提醒自己這只是過程，因為最終目標是 6 月的阿甘盃。只要在此之前將自己訓練到最佳狀態，即便過程有痛苦、不舒服或不甘心的感覺，都只是變強前的必經過程。

天氣炎熱，鬥士不但要專注跑步，更要留意因熱而造成體力快速流失（圖片來源：運動筆記）

鬥士們在高溫下完成 10 公里的測驗後，緊接地回到室內接受尼西健康小學堂的講師們帶來跑者保養課程，目的要讓鬥士們了解目前自身狀態，才能針對要點執行放鬆，達到有效率地恢復，讓身體更能吸收下一次的課表，達到最佳訓練成效。

跑步後的收操，與訓練一樣重要。（圖片來源：運動筆記）

會跑也要懂得「恢復」 才能進入最佳狀態

尼西健康小學堂的兩位專業講師，保保（張保惠）與白白（白凱瑩）都是專業的物理治療師，過去在醫院面對患者，讓他們明白醫院的各種治療只能讓人不痛，但無法做到預防，為此他們創辦了「尼西健康小學堂」，希望能協助跑者突破自我，並且有效預防避免運動傷害。而本次課程將引導大家透過三個簡單的自我檢測，再根據結果來決定重點部位的筋膜的放鬆，對症下「按」。

保保表示，身為優秀的跑者，必須更加留意身體狀態，不要等有「疼痛」才關心。（圖片來源：運動筆記）

柔軟度變好？筋膜放鬆的展現

在進行筋膜放鬆之前，必須先瞭解筋膜為何物，以及其與運動間的關係。筋膜就像是身上的洋流，具有「方向性」與「層次性」，其功能為提供肌肉與關節提供緩衝，運動時能適當保護身體，負責傳送肌肉的力量，協助伸展並對抗阻力。

為體會筋膜是具有方向性及層次的，透過兩人一組，一人先將膝蓋打直，將軀幹向下伸展到最大程度，檢視筋膜未放鬆之前的身體柔軟度，再由另一人以輕觸皮膚的力道，一手由上而下撥動腹部，同時另一手則是由下往上撥背，刷個 30 次，放鬆淺層筋膜，放鬆後再測試身體下彎的角度，會比先前來得多。

該檢測一定要有人協助，不能自己操作，更不能用揉的，因為會打亂筋膜的方向及層次。（圖片來源：運動筆記）

筋膜缺水影響延展 甚至產生疼痛

筋膜就像是洋流般具方向性及層次性，流遍全身所有的肌肉組織，它也像是塊海綿，錯誤的姿勢會讓筋膜受壓迫，日漸脫水，導致筋膜變得乾扁、影響延展性而引起該處不適，原先單一的痛點也會逐漸擴大，甚至產生轉移痛。

此外，筋膜也比肌肉更富含神經，傳遞訊息的速度更甚肌肉組織，除了疼痛外，各種動作訊息也都必須仰賴筋膜才能快速傳遞給大腦，進而做出反應，因此在動作效率上非常重要。

Q：有效放鬆筋膜 定點壓、呼吸及延伸

• 定點有方向：順著關節的方向。
• 定點輕壓並配合呼吸。
• 定點按壓配合區域肢體的延伸。

Q：何時放鬆筋膜？訓練前後都要

• 訓練前：可先檢測了解自己身體是否需要放鬆。
• 訓練後：可透過放鬆筋膜，讓身體維持在好的使用排列狀態。

三項檢測 檢視自我狀態

單腳站 檢測身體抗旋轉的能力

要達到有效率地按摩效果，首先必須了解自己的身體狀況，首先透過單腳站立檢視身體抗旋轉的能力，因為分解跑步動作來看，其實就是左右兩邊輪流單腳站立。

單腳站立，觀察骨盆是否傾斜某一邊。（圖片來源：運動筆記）

檢測方式：雙腳與肩膀同寬，雙腳指頭向前，抬起受測的對側腳（側右腳時，抬起左腳），觀察站立腳，骨盆是否往對側下掉，例如，右腳抬起的時候，骨盆掉了，表示左邊沒力，無法支撐骨盆，須透過筋膜放鬆來鬆開左側，若兩邊力量不均，跑步時很容易發生膝蓋或腳掌痛。

大腿外側筋膜點

目的：放鬆臀中肌
位置：雙手叉腰，往下 45 度，向下延伸約 2 個虎口的位置，大約在牛仔褲後面口袋外側縫線之處。
放鬆方式：身體斜躺，將滾輪或是按摩球放在要點上，手肘支撐維持平衡。

放鬆大腿外側筋膜，避免一邊用力過度。（圖片來源：尼西健康小學堂、運動筆記）

足部筋膜點

目的：放鬆脛骨後肌、腓骨長短肌，以及脛骨長短肌三塊對跑步很重要的三大巨頭。
位置：大拇指約第二指節、靠近足弓最高的位置。
放鬆方式：徒手或利用工具定點按壓。

老師特別提醒，這是最重要的放鬆點。（圖片來源：運動筆記）

軀幹前傾時身體穩定的能力：呼吸

先透過仰頭跟低頭認識自身呼吸，若過度挺胸，吸氣很容易，但吐氣容易吐不完全，盆前傾倒，造成過度換氣；反之，若駝背，吸氣不完全，盆後傾倒，呼吸較短，影響心肺耐力，跑步會感到肩頸痠痛。

身體中軸穩定的關鍵在於呼吸。（圖片來源：尼西健康小學堂）

檢測方式：單手捏鼻子，只要覺得想要吸氣的時候就舉手，一般來說，25~32 之間秒是平均值，表示中軸狀態算是穩定，少於 25 秒就要留意。若是過度挺胸，則要放鬆闊背肌筋膜、腰方肌。

闊背肌筋膜

位置：在腋下後、側面約第二、三、四指頭的寬度。

在腋下後、側面約第二、三、四指頭的寬度。（圖片來源：尼西健康小學堂、運動筆記）

腰方肌

位置：雙手叉腰，往上滑約 45 度，靠近脊椎的地方。
放鬆方法：身體先斜側臥，再躺回來一點點。

身體先斜側臥，再躺回來一點點。（圖片來源：運動筆記）

若是過度駝背，則要針對胸肌筋膜、肩胛後側筋膜，以及腿後肌群筋膜進行放鬆。

胸小肌肌筋膜

位置：鎖骨向外延伸出去最凹處，往下 45 度，有個圓凸起的顆粒所在。
放鬆方法：定點按壓，再配合呼吸及單手上下抬舉。

定點按壓，再配合呼吸及單手上下抬舉。（圖片來源：尼西健康小學堂、運動筆記）

肩胛後側筋膜

位置：肩胛骨內側，肩脊近脊椎的地方。
放鬆方法：徒手很難按，建議用球壓，若太緊，按壓時會有胸悶感。

建議用球壓，若太緊，按壓時會有胸悶感。（圖片來源：尼西健康小學堂、運動筆記）

腿後肌群肌筋膜

目的：放鬆大腿後側肌群。
位置：大腿正後方約 1/2 處。
放鬆方法：坐姿，將按摩球放在要點上，可將手放腿上增加重量。

坐姿，將按摩球放在要點上，可將手放腿上增加重量。（圖片來源：尼西健康小學堂、運動筆記）

單腳拉起向前傾倒：拉腿能力

檢測方式：單腳拉起，身體自然往前傾倒跨步，觀察膝蓋是否仍對準腳尖正上方，若歪掉，表示屁股太緊，必須放鬆筋膜，腳才能抬起來。另外跨步距離大，表示筋膜呈現放鬆，對跑步或騎自行車很重要。而這兩塊相關的筋膜點，則是坐骨旁與股四頭肌。

藉由前傾落下，檢驗自身臀部的肌肉是否有過度緊繃的問題。（圖片來源：運動筆記）

坐骨旁

目的：放鬆臀部相關肌群。
位置：坐姿時臀部下方硬硬的骨凸點，靠內側往後的地方。

坐姿時臀部下方硬硬的骨凸點，靠內側往後的地方。（圖片來源：尼西健康小學堂、運動筆記）

股四頭肌

位置：先將大腿上面 1/6 處，與外側 1/3 的交會處。
目的：放鬆大腿前側肌肉群。

放鬆大腿前側肌肉群。（圖片來源：尼西健康小學堂、運動筆記）

單打獨鬥會逃避 大夥「鬥陣」就不怕辛苦

 儘管途中有兩到三週因受傷而無法訓練，教練教我一些加速恢復的方法，現在已恢復訓練，並密切關注身體狀況，也透過這次的運動恢復課程，學習到跑者一定要放鬆的兩個放鬆部位，希望能維持最佳狀態，面對六月的比賽。  

學員分享訓練迄今以及運動恢復講座的心得。（圖片來源：運動筆記）

與痛苦、負面情緒正面對決 才會變強

從開始訓練至今到約兩個月的時間，起初對於跑姿姿勢仍有些懷疑，也可能因為調整跑姿而過度顛腳尖的關係，造成腳受傷，之後更注意姿勢的調整，而修正的結果也反映在本次測驗當中，這是我第一次 10 公里進 50 分，比上次快了約 2 分 40 秒。

進入比賽期的課表，跑量雖減少，但教練提醒，省下來的時間可是要加強按摩的。這次課程讓我知道放鬆筋膜不是只靠工具亂滾，必須要在正確的位置施作才有最佳的修復效果。

文彥教練提醒鬥士們運動恢復的重要性。（圖片來源：運動筆記）

恢復是訓練週期重要的一環，跑者若不重視運動恢復，在日積月累訓練下所累積的疲勞，將影響之後訓練吸收的程度，甚至受傷，距離最後驗收賽事僅剩約一個月，跑者不但要精進各項跑步技術，自我保養更是馬虎不得，才不會因受傷影響訓練，以及心理，在最後關鍵時刻，除了體能訓練，心智的穩定更是鬥士挑戰營的重點。唯有相信自己、I Will、才可能突破自我，達到 Run with Fight 的鬥士境界！更多關於 UA 跑步訊息，趕快一起發樓 UA RunningTaiwan 粉絲專頁！

透過每次團練，鬥士們切磋不只是技術，更是心智。（圖片來源：運動筆記）

以上文章，由 Under Armour 贊助刊出。

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