柔軟度差的人不僅肌肉和關節僵硬，就連血管彈性也會變差，也因為循環不好，導致基礎代謝減緩，變成易胖及寒性體質，甚至容易腰痠背痛。換句話說，柔軟度差是導致身體不好的主要原因，而身體僵硬的原因在於運動不足和老化。而本書結合了筋肉鍛鍊和柔軟操的伸展操技法，並實例解說讓肌肉確實伸展的要訣，以及容易出現的紕漏和錯誤姿勢，讓大眾提升骨骼柔軟度的同時，有效地鍛鍊出筋肉，增加基礎代謝量，並從體內恢復活力，高效預防肌肉拉傷，打造出人人羨慕的美麗身段！

髖關節深處（前側）的肌肉訓練：後腳腿根也會施加到負荷的弓箭步

一般的弓箭步項目是將單腳踏出去，鍛鍊臀大肌的上段∼中央。單腳踏出去時盡量別往前傾，將體重滯留在後腳上，這樣就能鎖定腸腰肌，有效做出抬起大腿的動作。

訓練與伸展之肌肉位置圖：腸腰肌（腰大肌・髂腰肌）

❶ 以站立的狀態豎直背脊，抬起單腳

站立時豎直背脊，雙手放在腰上。接著要抬起單腳，往前方踏出去。

❷ 單腳往前方踏出去，伸展後腳腿根

背脊保持豎直，單腳往前方踏出去。將後腳腿根往下壓加以伸展後，就能替後腳的腸腰肌做離心肌活動，邊支撐體重邊伸展。

❸ 運用後腳的力道將上半身抬高，回到雙腳站立的姿勢

當腸腰肌在❷的步驟中伸展後，就要在前腳踏出去的同時動起來，運用後腳的力量回到原來的位置。

❹ 左右腳輪流往前方踏出去

回到雙腳站立的動作後，就左右腳輪流往前方踏出去。運用持續踏出同一隻腳的方法較能縮短休息空檔，強度會很高。

POINT：伸展腸腰肌時上半身盡量別往前傾

踏出單腳時，上半身盡量別往前傾，將體重滯留在後腳上，藉此確實伸展腸腰肌。

NG：上半身往前傾，沒有伸展到腸腰肌

踏出單腳時，要是上半身往前傾或弓起來，後腳腿根的腸腰肌就會伸展不到。

變化型姿勢：伸展腸腰肌與腹直肌下段的仰臥抬腿

這個變化型姿勢項目是要在仰臥的狀態下抓著柱子或竿子，藉由雙腳往下擺的動作，鍛鍊腸腰肌和腹直肌下段。當腳往下擺的時候，腸腰肌會支撐雙腳的重量，同時進行伸展。

❶伸出雙腿垂直抬起

以仰臥的姿勢抓著柱子，雙腿併攏伸出，垂直抬起。

❷ 雙腿保持併攏往下擺

雙腿要在保持併攏伸出之際，往下擺到緊緊貼在地板上，接著再回到❶的動作。

髖關節深處（前側）的伸展操：朝後方擺動大腿伸展腿根

這個訓練項目是要藉由朝後方擺動大腿的動作伸展腸腰肌，發揮朝前方擺動大腿的作用。腸腰肌與脊柱、骨盆和大腿連接，一旦變得僵硬，就會姿勢變形和腰痛，要好好伸展。

❶將後腳放在椅子的椅面

單腳往後拉，將膝蓋以下的部位放在椅子的椅面上。假如椅面很硬時，就要鋪毛巾或在靠墊上施行。

❷豎直背脊，將腰部頂出來，讓上半身往下壓

豎直背脊，骨盆要一直朝向正面，將腰部往前方頂出來，讓上半身往下壓。放在椅子上的腳要朝後方擺動，藉此伸展後腳腿根的腸腰肌。

身體僵硬者適用：以站姿朝前後張開腿，伸展後腿的腸腰肌

身體僵硬難以做出姿勢的人，不妨在站立的狀態下伸展腸腰肌。這時也要豎直背脊，將腰部往前方頂出來，讓上半身往下壓。

NG：將背部弓起來

背部要是往後彎，活動的部位就成了脊柱而非髖關節，削弱腸腰肌伸展操的功效。

NG：讓骨盆旋轉

要是骨盆旋轉，大腿的動作就會變成朝外側張開，而非朝後方擺動，無法好好伸展腸腰肌。

變化型姿勢：躺在地板上伸展腸腰肌的方法

這個變化型姿勢是要將腿根壓在地板上，伸展腸腰肌。伸展的強度會有點降低。只要在絨毯或瑜伽墊上施行，就能做出動作而不會感到疼痛。

做這個姿勢時要以趴姿將單腳彎曲並朝外側伸出。接下來要用雙臂抬起上半身，將體重施壓到往後伸展的腿根上，伸展腸腰肌。施行要訣在於別讓背部往後彎。

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資料來源：《肌肉訓練＆伸展操讓關節變柔軟，在家就可以提升肌力，練出優美又凹凸有致的身體曲線！》

作者：荒川裕志；譯者：李友君。健行出版

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