Dr.Tu的診斷書

人體在站立，行走或跑步時，膝關節承受的重量是體重的好幾倍，因此，膝蓋是一般人最容易受傷的關節，也是運動傷害最常見的位置。

特別注意

除了膝關節本身會損傷發炎之外，因為膝關節往上經由大腿連結髖關節，髖或踝關節有問題，亦或是大腿或小腿肌肉受傷，也會連帶影響到膝關節，造成膝蓋疼痛。

單腳後拉伸展運動：4∼6下／組，左右各1組

1. 左腳站立，右腳往後勾起，右手抓住腳背。（圖左）

注意：如果單腳站立不穩，可單手扶牆。

CHECK：維持在屁股的高度。

2. 右手抓住腳背時，往屁股與天花板的方向拉，感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒。（圖右）

小腿伸展運動：4∼6下／組，左右各1組

1. 手扶椅背或桌沿，左腳在前、右腳在後，距離一大步。（圖左）

2. 身體向前傾，左腳膝蓋微彎，重心向前移動，感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒（圖右）

強化訓練單腳上拉彈力帶：8∼12下／組，左右各2∼3組

1. 坐在椅上，彈力帶一端綁在椅子腳，另一端綁在右腳踝。（圖左）

2. 使用大腿前側肌肉力量，用力將膝蓋伸直，用很慢的速度慢慢放下。做完1組後換邊。（圖右）

POINT：不要很快地就放鬆大腿肌肉，要慢慢放下。（伸直約2秒，放下約4秒）

資料來源：《筋膜腺按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法》

作者：凃俐雯。采實文化出版

現在，運動筆記想將這本好書送給您！方法相當簡單，只要到 粉絲團貼文底下 回答問題，就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次，不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。我們將電腦隨機抽出2名跑友！填答時間：2017年3月21日（二）中午12 點至 2017年3月24日（五）中午12點止。

Q：針對下肢伸展與肌力訓練的動作你常做的有哪些呢？請各分享一個吧！

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔 ）

贈書來源：采實文化出版，贈品將由出版直接寄出，活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。

＊跑步好書 盡在運動筆記＊