【知識】24小時長征 我學到了什麼

發表於 2017/02/20 12,027 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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(照片來源: 高志明)

日有思夜有夢,還真的多次夢見 24 小時賽事的場景,終於讓我如願嘗試了這難得經驗,感謝大人的支持,感謝大家的加油與鼓勵,更感謝神讓我健康完賽⋯。

如果說,我跑完不會很累,一定會被 K 的,剛比完賽早上起床來,體重 60(還好,只掉不到4Kg),少數肌肉酸痛,比 12H 賽的鐵腿程度都低,本次比賽好多的感想想分享,後續將分為不同主題,逐一發表。


疲勞程度的差異

不管是跑馬拉松還是超馬,疲勞程度是很難量化的,只能說從身體的感覺來感受,如我會以隔天的鐵腿程度來判斷是否盡力或還有進步空間,但這樣不夠客觀,後來加上全程的心率紀錄之後,長期下來,就非常容易來分析與了解自我的體能運用情況,因為身體的感覺是不準的,心跳比較有辦法去反應你的體力付出狀況,相對於感覺也會科學許多。

這次跑 24 小時賽與跑 12H 最大的差異就是配速,對我而言,以 12H 的平均速度差不多是 5 分半(130KM 左右),平均心率大約 137(E配速的高標);這次 24H 的平均速度為 6 分 22 秒/KM,平均心率為 122(E配速的低標)。用我個人的儲備心率%(最大心率-靜止心率),12H 心率137=(137-45)/(175-45)=70%,24H 心率122=(122-45)/(175-45)=59%;也就是說我用 60% 以下的心率去跑 24 小時會比 70% 的心率跑 12H 還輕鬆,以下為近 3 年我的 12 小時賽事記錄,參考如下:

2014 嘉年華 129KM (139)
2014 高雄 121KM (140)
2014 新竹 133KM (137)
2015 香港 137KM (141)
2015 北大 133KM (137)
2016 北大 128KM (134)
2016 福州 124KM (139)

用比較簡單的話來說,就是配速慢 30 秒或心率降低 10,你的疲勞程度就大幅下降,可以讓你跑得更遠,當然要假設你是個有跑馬拉松經驗的跑者,有 3~5 年的長跑經驗才能夠比較適合這樣的推理。

(照片來源: 高志明)

去年認識了徐國峰老師,接觸了 RQ 網站(Running Quotetient)與丹尼爾跑步方程式之後,更加確定方向正確,於是也讓自己進入實驗對象,除了記錄心率,更多的疲勞指數的研究,如同我之前分享過的,疲勞不一定是跑量過長,有時是強度過高,所以有了心跳資訊就可以準確分析你的訓練指數,並換算成疲勞指數,如圖,可以從 RQ 網站中得到去年北大 12 小時與這次 24 小時的疲勞指數,12H 跑 134KM 疲勞指數增加了 24(從17到41);右圖這次 24H 也只增加25(從12到37),賽後個人實際的疲勞感受也是如此,24 小時並沒有累很多。

結論是,速度慢一點,疲勞來的慢很多,可以跑得更遠更不會累。要慢多少呢? 平常人建議 12H 的HRR%(儲備心率)以 65% 為平均水準(前半段 70%,後半段 60%),24H 的 HRR%以 55% 為平均水準(前半段60%,後半段50%);如果你想成為菁英選手,就往上加吧。


配速策略

晚了 3 年跑是對的,除讓我的體能與心理更成熟外,能在這兩年觀察與吸收其他選手的經驗與配速(體力分配),更讓我佩服有些優秀跑者的月訓練量不足 500KM,但也跑得很好,就深深覺得問題不是要練得夠,重點是要能控制身體不出問題,分配體力得宜,耐心跑下去才是關鍵。如上圖,圈起來這幾個神人是我非常敬佩的選手,配速穩定,耐力驚人,發現他們前後 12 小時公里數比率,前面大約是53~55%,即之前我發表的所謂55/45黃金配比,這次目標原來就設定是 220KM,前 12H 應該是220*0.55=121(KM),賽前配速表(如下圖)設定前12H為122KM(貪心1KM),如果以結果論來看,最後完成 225.7KM,前 12H 跑了 123KM,後面 12H 跑了 102.7KM,配比是 54.5%/45.4%,真的符合最佳黃金比率。 所以,壓制前 12 小時的速度是個最關鍵的因素,目的為了保留體力給後面的 12 小時外,就是在低強度跑步時可以讓身體不容易出狀況(尤其是胃腸)。

賽前整體計畫就如下圖的表格,以 4 小時為單位,前 12 小時分別要跑 42KM/41KM/39KM,配速會比這個還要快 5~10秒/KM,因為除了補給時間外,每 4 小時要花時間吃主食與塗凡士林加上廁所的時間,本來要求自己心率不能高過 125(比賽會高5~8),沒想到前 12 小時幾乎都在 130(高出平常10),但我還是照原來的配速來跑,前 12 小時幾乎照表操課。後 12 小時才是真正關鍵,跑前給自己的提醒是一定要勉強跑滿 16 小時,所以前 16 小時戰戰競競的,堅持自己務必完成,就是撐到天亮了就對了。

16 小時之後是最難熬的,也是心志最薄弱之處,這時因為有大陸選手林斌的 3/4 名拉鋸戰,是我唯一撐下去的動力,所以速度並沒有掉很多;最後 4 小時,前有 48 小時的俊良陪跑 6 分速,後面則有宗春的 6 分半陪跑,讓我在最後 4 小時復活,居然跑了驚人的 35KM,真是意外收穫。最後就以 225.78KM 坐收。

所以,24 小時賽,前面 6 小時或 12 小時需要跑快嗎? 答案是明顯的。


如何防止嘔吐

經常參加超馬比賽的跑友們,「嘔吐」的經驗應該不陌生吧? 尤其是 12 小時或 24 小時這種長時間賽事,嘔吐幾乎成了見空思慣的景象,嘔吐會造成沒有食慾,吃甚麼吐甚麼,無法補給就很難跑下去。2011 年開始個人就踏入了超馬行列,前幾年蠻順勢的,幾乎不曾發生賽中嘔吐現象,直到了 2015,冬山河 100K 及高雄 12 小時賽、2016 的北大 12 小時賽等,像中了瘟疫一樣,不吐才怪。因此不得不好好研究這個惱人問題。

(照片來源: 高志明)

跑步為何會發生嘔吐呢?可能有下列幾個原因:
1.胃腸失能:長時間的運動,胃腸因為缺乏血液而失去部分機能,如果大量進食或飲水無法消化,就會發生嘔吐。
2.熱衰竭:大量出汗,身體嚴重缺水缺鹽,或雖喝了很多水胃腸無法吸收,就會造成熱衰竭的眩暈、頭痛、嘔吐等現象,這個現象在悶熱及大太陽下的賽事更容易發生。
3.水中毒:短時間內喝了過量的水,稀釋了血液中電解質,造成鈉離子濃度急速下降,引發急性低血鈉症,會有反胃、頭痛、嘔吐、神智不清等症狀。
4.補給不當:喝了過多酸性飲料,造成胃酸過多而反胃,或吃了不好消化的補給物,也容易造成嘔吐。
5.配速過快:較高強度跑步會使腹腔壓力升高,核心用得越多呼吸也會越深,或跑前吃太飽及補給過量,很容易導致嘔吐發生。


知道原因之後,就可以採取對策來防止:


1. 水分的控制需精確:不同氣候條件水分需求不同,喝多了容易發生胃腸無法吸收或頻尿。通常夏天每小時 600cc 以上,冬天則 400cc 以上即可,因個人體質不一,須按自己習慣去測試。(例如我的 24 小時賽平均氣溫 11 度,規劃是 300~360cc /小時即可)。
2. 少量多餐:熱量通常是 1 小時供應一次,盡量選擇容易消化的食物,如香蕉或水果、布丁、能量果膠、小蛋糕、巧克力、茶葉蛋,記得每次份量不要太多,也可以分成兩次補(如半小時);每 4 小時補給一次正餐,份量也不能太多(200~250cc容量),盡量是流質性主食為主,鹹粥、麵線、麵食、泡麵都可以。
3. 降速保胃腸:要跑得久跑得遠,就是要在心肺與肌肉都在輕鬆情況下,才能保留胃腸的部分消化功能,速度過快胃腸就會失靈嘔吐,是非常合理的。另外就是要主動的降速,等到不舒服再降速通常為時已晚。
4. 運動飲料與水交叉使用:光喝水大家都知道容易發生電解質失衡,如果只喝運動飲料恐怕胃腸也受不了,因為運動飲料大都是酸性飲料,喝多了避免不了胃酸過多,容易誘發嘔吐。交叉喝水可以避免胃酸過多,更可以選擇鹼性水(PH9)多少有點酸鹼中和的作用。
5. 特殊天候處理:過冷的天候,水與飲料最好配合熱水調和,寒冬下通常胃部喝入溫水與冰水的舒服度與反應是不一樣的。
6. 良好的處置:通常嘔吐會先有點胃脹氣或想吐的感覺,先放慢速度或休息一下,喝點食鹽水或吃顆制酸劑也許有不錯的效果,大約 20 分鐘的快走或走路,等感覺消失後再重新啟動即可。
7. 胃腸也需訓練:平常長距離訓練時,別忘了胃腸也要練習,照比賽的方式來補給,平常吃甚麼比賽就吃甚麼,讓胃腸養成跑步進時的習慣,平常不練習,比賽時胃腸怎能適應呢?

下圖是 2017 年花博 24 小時超馬的補給表,請參考一下:

註: CR7也是一種三合一運度飲料(用泡的) (照片來源: 高志明)

總之,嘔吐除了胃腸之外,多數的原因還是速度與身體負荷,慢一點,通常效果是最大的,僅供參考。

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