為期 12 週的「皇速傳說選拔賽──2017 萬金石全馬挑戰」，由人稱「跑步萬靈丹」的徐敦傑 Daniel 教練所領軍，帶著 30 位追求卓越自我的學員們，將在今年萬金石馬拉松一同寫下屬於自己的最速傳說！

皇速訓練營，2 月 5 日在公館水岸廣場舉辦第 2 次團練課程（圖片來源：運動筆記）

皇速訓練營從去年 12 月底正式開訓，已經如火如荼地來到了第 6 週，訓練課表也從 E 強度為主的基礎期，進入以 M 強度的馬拉松配速與 T 強度的乳酸閾值配速為重點專項的「強化期」，日前 2 月 5 日在公館水岸廣場舉辦的第 2 次團練課程，以分組長距離配速領跑的方式進行，同時安排補給品測試，帶領學員們熟悉正式比賽的節奏。

當天團練課程，是農曆新年後的第 1 次團練，在度過春節的短暫假期後，學員們絲毫沒有任何倦怠，在認真地吃完了新年期間的所有課表後，大家對於本次長距離團練更加期待。團練當天，天氣微涼，氣溫約 18 度，是相當適合跑步的天氣。起跑前，Daniel 教練與黃毓軒教練帶領大家進行熱身與動態伸展，以避免在寒冷天氣之中，肌群因未充分伸展而受傷。

起跑前，Daniel 教練與黃毓軒教練帶領大家進行熱身與動態伸展（圖片來源：運動筆記）

 全副武裝！模擬賽事所有狀況 

熱身完畢，接著 Daniel 教練講解當天的課表，目前訓練週期已經進入中半段，藉由長距離課表提前模擬比賽當天可能會遇到的各種狀況，因此要求學員們穿著賽事會使用的鞋、襪、褲子與配件，同時也要練習補給情況，像是賽事當天要食用的能量膠、BCAA、鹽錠等補給品，都要帶來實際食用。

模擬賽事狀況，學員們除了穿著賽事會使用的鞋、襪、褲子與配件，同時也要練習補給情況（圖片來源：運動筆記）

當天課表從公館水岸廣場出發，往新店橋方向來回約 5km 共 4 趟，透過總距離約 20km 的 LSD 練習，讓學員們實際操作補水與能量膠，Daniel 提醒：「賽事當天的補給品平時練跑就要嘗試，切記不要賽事當天第 1 次吃，以免拉肚子影響成績。」

Daniel 教練講解當天的課表（圖片來源：運動筆記）

 長距離團跑課表 培養比賽跑感 

為了模擬賽事團跑，當天特別邀請「運動筆記配速列車」的列車長們為學員們領跑，共分為挑戰完賽時間 4:00 與 3:30 兩班列車，分別以每公里 6 分鐘與 5 分 30 秒的 E 配速進行領跑。Daniel 表示由於學員平時大多是自行練跑，比賽時則是集團跑者同跑，因此特別規劃長距離團跑練習，讓學員們提早習慣團跑氣氛，同時練習集團擋風，Daniel 教練也提醒學員們盡量用體感去跑，不要太過在意配速，不要一直看手錶，主要是培養比賽時的跑感。

長距離團跑練習，讓學員們提早習慣團跑氣氛，同時練習集團擋風（圖片來源：運動筆記）

當天學員們的水與補給品放在起跑處，每趟折返後，為了模擬賽事緊張感，學員們只有 30 秒左右時間可以進行補給動作或上廁所，時間一到配速列車長準時發車，所有人無不聚精會神地專注在補給動作上。

每趟折返，學員們只有 30 秒左右時間可以進行補給動作或上廁所（圖片來源：運動筆記）

在所有學員完成 20km 課表之後，Daniel 教練與黃毓軒教練也馬上帶領大家進行收操動作，除了著重於伸展動作之外，也示範了脛後肌的腿部按摩動作，對於小腿肌群放鬆相當有幫助。隨後 Daniel 教練特別提醒學員們萬金石賽事當天的注意事項。

Daniel 教練與黃毓軒教練帶領大家進行收操動作（圖片來源：運動筆記）

 訓練不須與人比較 規律練習才是王道 

許多跑者在賽前都會擔心練習量不夠，在賽前沒有減量反而多練，累積不必要的疲勞，影響比賽當天表現，反而跑不到理想成績，Daniel 語重心長地說：「盲目去追求跑量或配速，很容易產生疲勞跟受傷，反而得不償失，正確的訓練觀念是不需要跟別人比較，也不要太在意配速、里程等數字，只要找出適合你的訓練強度、持續規律訓練，成績自然會出來。」

Daniel 教練特別提醒學員們萬金石賽事當天的注意事項（圖片來源：運動筆記）

此外，他還提醒馬拉松配速其實是負擔很重的練習，以菁英選手來說，馬拉松配速的長距離課表頂多 16-20km，更長距離的 M 配速課表絕對不建議。

 丹丹教練不藏私 萬金石補給策略大公開 

針對萬金石賽事當天的補給策略，Daniel 建議補給一定要提前做，由於能量膠能量密度很高，需要時間消化，並不建議一次吃整包，從 10 公里開始吃半包能量膠，接下來每 45 分鐘到 1 小時再吃半包。此外，能量膠不可以配運動飲料吃，一定要著配水吃，所以進水站時若只有運動飲料，先不要吃能量膠，等下一站有水再吃。他特別提醒，跑者如果沒有吃能量膠的習慣，當天就不要嘗試喔！

Daniel 教練分享萬金石賽事當天的補給策略（圖片來源：運動筆記）

至於鹽錠的補充，Daniel 建議是 15-20km 時吃一顆，30km 時再吃一顆，他也提醒吃鹽錠一定要喝水，不可以直接吃，否則身體會花更多水份去稀釋它，若是平時沒有吃鹽錠習慣的跑者，需要看個人狀況，並不建議一定要食用鹽錠，以免身體出現其他不適狀況。

Daniel 同時提醒，每年萬金石馬拉松多是陰雨天氣，因此需要特別注意跑暖，從寄物處到起跑點建議可以穿拋棄式雨衣，等起跑後再丟棄在水站。此外，比賽當天從集合熱身到起跑前，建議可以手拿鋁箔包運動飲料，開跑前 10-15 分鐘喝幾口補充血糖，起跑狀況會比較順。

皇速訓練營從去年 12 月底正式開訓（圖片來源：運動筆記）

最後，Daniel 也開放提問時間，對於學員們的提問，教練也都悉心解答，替本次的團練課程畫下完美的句點。

 聽聽皇速學員們怎麼說？ 

Jolie：挑戰全馬 4:00

跑齡 2 年的 Jolie，之前全馬 PB 是 4:41，本次挑戰的是全馬 4:00。對她來說，一次要進步 41 分鐘是個相當大的挑戰，目前吃完了 6 週的課表，Jolie 笑說：「每次跑完 T 配速都很想哭！尤其現在進入訓練強度更高的強化期，需要更大的意志力。」今天跟大家一起團練讓她覺得感覺非常棒，因為練習多半是一個人跑，長距離課表有大家的陪伴，讓她更有意志力跑下去！

Jolie，跑齡 2 年（圖片來源：運動筆記）

「皇速穿起來很輕薄，這對我來說很重要。」對於跑鞋要求頗高的她，認為穿了 6 週的皇速之後，覺得皇速最大的特點就是符合她對於輕薄跑鞋的要求，雖然平時 Jolie 都是跑田徑場，今天跑起河濱水泥地跑感較硬，但只要平常訓練量足夠，累積一定的肌耐力，輕量化的皇速都能帶她抵達終點。

李智聖：挑戰全馬 3:30

跑步資歷 3 年多的李智聖，是一位認真的市民跑者，之前全馬成績卡在 4:00 許久無法突破，希望透過皇速訓練營的週期化訓練，協助自己一舉挑戰全馬 3:30 的目標。李智聖說：「這是我第 1 次參加跑步營，我之前都是沒有章法的亂練，參加皇速訓練營後，開始有架構的週期訓練，自己的底子打得越來越好！」大部分都是自己練習的他，覺得團練感覺非常好，一路上互相加油打氣，學員們也變得更有向心力。

跑步資歷 3 年多的李智聖（圖片來源：運動筆記）

「第一次穿皇速這種薄底跑鞋，原本擔心膝蓋會受傷，但這 6 週跑下來，完全沒有這種疑慮，今天 LSD 跑起來也相當輕鬆。」李智聖表示由於本身體重比較重，之前大多穿厚底跑鞋練跑，在穿了 6 週皇速之後，他覺得輕盈反饋是皇速給他最大的感受，未來也將穿著皇速在萬金石賽道上寫下自己的皇速傳說。

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