【飲食補給】運動傷害該吃什麼?來自製營養品吧!

發表於 2017/02/09 15,460 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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原文標題:運動傷害該吃什麼?來自製營養品吧!


「該吃什麼補,才能好得快?」相信這是大家受傷後非常關心的問題,一般門診中被問到這個問題的時候,大略的回答就是:你只要均衡飲食並且作息正常就好了呀!但是,正確的答案沒那麼簡單,那麼,到底運動傷害後,該吃些什麼才能對於復原有幫助呢?


隨著運動傷害的復健越來越受到重視,從各種治療的儀器,一直到治療性運動,不斷的推陳出新或者更深入鑽研,並且發展出個別化的矯正訓練模式,可以想像的,接下來會越來越被關注的,就是「運動傷害復原的營養學」這一塊,其實,傳統的東方醫學對這個“受傷要吃補“的概念就已經由來已久了,所以,大部份的民眾腦海裡都有這個概念,反而是西方醫學最近才漸漸盛行起來,從大家都聽過的一句話“吃什麼補什麼”,來講解這個東西方的差異,大家就一定可以理解,雖然,這句話不一定適用于所有情況,但卻有某個程度的正確性的,怎麼說呢?讓我們從肌腱韌帶損傷的營養補充說起吧!

(圖片來源:Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師)

對於肌腱韌帶損傷的營養補充品有很多,市面上賣得很貴的也很多,但是,其實這些成分很多都是可以從自然食物裡面獲得,並且很便宜!就像這次要討論的Gelatin,中文稱為吉利丁.明膠或者魚膠,這是從動物的骨頭.皮膚或者結締組織提煉出來的,是一種黃色透明無味的膠質,用來製造軟糖.奶昔.布丁或者優格等產品,吉利丁主要的成分就是蛋白質。

(圖片來源:Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師)

為什麼吉利丁這個東西在西方的運動科學終會流行起來呢?主要就是因為現代的西方飲食有一些問題,大多數的西方人只吃“肉”的部分,動物身體的其他部分都被丟棄,於是,現代的西方飲食就非常缺乏這個富含膠原蛋白的吉利丁這個成分,但是,反觀東方飲食,動物的皮膚或者肌腱都是不可能被丟棄的食材,例如豬皮.豬腳.牛筋.肝連等等,不管什麼動物的骨頭都要拿來熬煮成湯,甚至連魚頭或魚眼睛都要吃進去,一點一滴都不浪費,雖然可能只是因為古早時代食物資源比較匱乏,但卻不可否認的是一種前人的智慧,因為人體的肌腱韌帶也是膠原蛋白組成的,當這些組織受傷之後,就需要補充膠原蛋白來作為修復的原料,這正所謂“吃什麼補什麼”呀!

(圖片來源:Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師)

那麼吉利丁除了對於肌腱韌帶的修復有幫助之外,對於身體還有其他哪些好處呢?1.保護皮膚,可以對抗陽光減少皺紋;2.維持腸胃道功能,吉利丁有愈合及保護腸胃道黏膜的功能,幫助消化功能,並且可以在腸胃道裡吸收水分,讓腸道正常蠕動;3.促進關節健康,減少發炎疼痛,有研究顯示運動前吃吉利丁,可以減少運動時關節的疼痛;4. 幫助睡眠,研究發現就寢前吃3公克的吉利丁可以改善睡眠品質,原因是吉利丁可以分解成glycine,有抑制正腎上腺素的功能,所以可以讓人比較不焦慮也比較鎮定,因此可以獲得比較好的睡眠品質。

(圖片來源:Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師)

最後,回歸到最重要的話題,針對肌腱韌帶的健康,又或者說肌腱韌帶的運動傷害後,吉利丁該如何補充呢?


第一,補充量:

精準的算法:每公斤體重0.05公克的吉利丁,加上每公斤體重5毫克的維他命C(0.05g/kg BW of gelatin + 5mg/kg BW of Vit C )

大約的算法:2-5公克的吉利丁,加上500毫克的維他命C(2-5g gelatin + 500mg Vit C )


第二,補充時機:運動前或者復健訓練前,30-60分鐘

因為肌腱或者韌帶的血液循換很差,只有在運動的時候,血液循環會變好一點,因此,運動前就把該補充的營養素吃進去,這樣的營養吸收的效益會比較好。


第三,重要的輔助營養素:維他命C

維他命C也是膠原蛋白形成的一個重要輔酶,所以,如果可以一起補充,那麼膠原蛋白生成或者修復的速度會更快更好,因此,平常訓練前可以補充500mg的維他命C,而在肌腱韌帶受傷後的復健時期,維他命C的建議計量可以提高到每天1000-2000mg,並且維持兩到四周。

(圖片來源:Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師)

綜合以上,大家應該可以發現,原來可以自製超便宜的肌腱韌帶營養保健食品,如果你有時間的話,可以用天然的食材自己熬湯,例如:皮.骨或筋等等,如果沒時間熬湯,煮湯的時候還是可以加入吉利丁粉,如果連煮湯的時間都沒有的話,那就直接將吉利丁粉溶於果汁或者維他命C水中,做成果凍放在冰箱儲存,運動前取出適量的果凍吃掉,或者是運動前直接將吉利丁粉加入果汁中,搖晃均勻後,直接喝掉。


總之,老話一句,運動傷害的預防還是勝于治療,有用又便宜方便的自製營養補充品,推薦給大家,希望大家都可以遠離運動傷害,就算已經受傷,復健的時候也可以加速復原。


參考資料:

1. The United State of Olympic committee, Nutrients for soft tissue injury recovery

2. Quicker injury recovery with Jelly! Gelatin-C

3. All aboutgelatin and collagen

4. Nutrition for recovery from tendon injuries

5. 5 reasons why nearly everyone should eat gelatin

6. Training and nutrition to prevent soft tissue injuries and accelerate return to play


原文出處:Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師


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