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【書摘】《打造不老體質,從肌耐力訓練做起》挑戰讓身體稍感負擔的七種肌耐力訓練

發表於 2020/04/07 8,072 次點閱 2 人收藏 1,887 人給讚
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簡單的超神奇肌耐力訓練,不擅長運動的人也能輕鬆上手,由前千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練親自解說,只要持續每天做,就能延緩老化、維持苗條身材,有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

本章要進一步介紹對我們身體略有負擔的訓練。熟悉了前一章的「暖身期一」「暖身期二」,我們的身體會慢慢變得緊實,健康壽命也會更加延長,但是,若有人覺得「暖身期」的肌耐力訓練很輕鬆,請務必試著挑戰本章介紹的肌耐力訓練,以打造更不易老化的身體。

接下來的訓練共分成「初級」、「中級」與「高級」,一開始先帶大家挑戰「初級」。「初級」全部共有十三種訓練,在此先介紹前半七種。

① 半深蹲(每組十五~二十次,每回二組)

雙腳打開比肩膀略寬,兩手抱胸進行淺蹲(蹲四分之一的程度)。這個訓練能鍛鍊到大腿的前後肌肉與臀部肌肉。深蹲可讓軀幹更為穩定,雙腿更能穩穩蹲低,也能避免腳部與腰部受傷。

Tips:兩腳打開,距離略比肩寬,腳尖微微朝外。接著彎曲膝蓋至四十五度,臀部會下沉到輕輕碰到牆壁的位置。比起彎曲膝蓋,這個訓練更重視髖關節的彎曲,所以請往下蹲的時候臀部要往外凸出,同時要記得,膝蓋要朝腳尖的方向彎曲,才不會蹲成內八或外八。

② 提臀(每組十~十五次,每回二組)

仰躺,膝蓋併攏向上彎曲並抬起臀部,直到膝蓋至頭部呈一直線為止。這個訓練能鍛鍊臀部與大腿內側的肌肉,也能有效減重、緩解水腫。

Tips:仰躺,彎起雙膝,雙腳與肩同寬。兩側大腿的內側肌肉,尤其是臀部肌肉用力將骨盤向上抬起,直到「肩、腰、膝」三點呈一直線。維持三秒,緩緩讓骨盤下沉,直至臀部輕輕碰到地板。重複同樣的步驟抬高骨盤。

③ 站立踮腳(十五次,每回二組)

以腳尖站在相互落差有四~五公分的兩個地方,反覆上抬、下壓腳踝。這個訓練會鍛鍊到小腿肚與阿基里斯腱,效果與「暖身期二」的說明相同。因為是站在有落差的地勢上,對身體造成的負荷完全不同,負擔愈大,效果愈明顯。

Tips:腳踝下方懸空,以便上下調整角度。上下調整雙腳角度可訓練到更廣泛的可動範圍。可站在略有落差的地勢上進行這項訓練。

④ SLR(左右共十二次,每回二組)

仰躺,雙手抱在頭部後方,單腳往上抬,直到與地面呈垂直角度。這個訓練能鍛鍊髖關節、大腿根部與前方的肌肉。這部分的肌肉若變得強壯,讓腳的關節便能更加穩定,也能避免跌倒與膝蓋疼痛等問題。

Tips:仰躺,雙腳伸直,用力打直一邊膝蓋,腳踝往內,慢慢抬起腳踝離地。接著,膝蓋打直,往上大幅抬腳。

⑤ 側臥抬腿(左右各十二次,每回二組)

以單肘撐頭的姿勢側臥,直直往上抬起位在上方的腿。這訓練可以鍛鍊臀部外側肌肉。

Tips:單肘撐頭側臥,膝蓋打直。腳踝朝內,慢慢往上抬腳。

⑥ 縮小腹

與「暖身期一」的動作相同(參考第二章)。次數增加至每組十五次,一次兩組。

⑦ CAT(每組十二次,每回二組)

顧名思義,就是模仿貓的姿勢。這個訓練能鍛鍊腹肌、背肌與背骨周邊肌肉,可提升上半身的肌耐力。

Tips:四肢趴地,眼睛看向肚臍,腹肌用力,背部像貓一般拱起,維持這個姿勢三秒。接著,下半部的背肌用力,眼睛往天花板看,抬高下巴,頭部盡量往後仰,維持這個姿勢三秒。


資料來源:《打造不老體質,從肌耐力訓練做起

作者:立花龍司;譯者:許郁文。世茂出版


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