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【跑步訓練】良好的髖伸能力:減少受傷機率 提升跑步效率!

發表於 2017/02/02 79,159 次點閱 75 人收藏 1 人給讚
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跑步步態中的髖伸(圖片來源:Yen-ting Mona Chen)


前言:比技術更重要的事情,絕對是身體的功能

忘了「姿勢」吧!姿勢是假議題,很多人誤解「姿勢跑法」其實就是在講姿勢 XD 姿勢跑法其實是一種學習 / 分析跑步「技術」的「系統」。「姿勢」是靜態的。「姿勢跑法」是「pose method」的中文譯名。終極目標是處理「跑步技術」,是動態的「動作」:你從一個位置「如何」「移動」到下一個位置?

可是,學技術之前,更重要的是:你的身體有「能力」「展現」這些技術嗎?白話一點就是:有些人不是他不知道要這樣跑,也不是不願意這樣跑,而是他的身體條件做不到!


為啥髖部重要?

不管是怎樣的跑者,優先回復髖關節的功能,都是最重要的!很多人想到跑步會把焦點放在腳掌(尤其是期望買了某雙神鞋以後就能直接避免傷害,跑得更快)。事實上是,評估跑步機制時,常見問題是在跑步步態中的髖伸不足。很多跑者會經由釋放髖部潛能而大大的受益。

(當然,如果有真正的腳掌失能,例如:太過僵硬或是太不穩定的足踝,是需要適當處理的。關於足部的分析 / 分類......有機會再說)

髖部 / 骨盆是連接身體上肢與下肢的樞紐,擁有最強壯的肌肉,正常狀況下應該會擁有內轉、外轉、內收、外展、伸展、屈曲各種方向的活動。相較之下,膝蓋被設計來的活動方向很單一,最主要的活動方向就是屈曲跟伸展。用最白話的方式來說:屁屁不做事,膝蓋就受苦!


跑步時:整體上會創造出「髖伸」的模式

身體質量重心(臀部)經過觸地腳正上方的時刻起,下肢整體是伸展的動作,且在觸地期的中後段支撐我們的身體。這個伸展理想上主要來自髖部:臀大肌有力收縮,讓股骨往後,股二頭也有幫忙。更精細一點來說,理想上是骨盆需要保持在穩定,有控制的「中立」位置,讓肌肉發揮最好的作用。如果髖部沒有足夠的髖伸,大部份的步幅還有支撐身體的工作,就會是下肢的其他部位要來完成。


你是在轉膝蓋,還是在轉髖部?

100 個大眾跑者,有 99 個都不會轉髖部(我錄到的影片真的是這樣)。大部份的人,都是藉著「伸小腿」,或是「以膝蓋為軸心」來跑步的。因為......大部份未經訓練的跑者,都「以為」跑步要用「小腿 / 腳掌」來跑,而非用「全身」來跑。

影片中以 5 個跑者課前課後的影片來說明,以膝蓋為軸心「伸小腿」 vs. 腳掌跟著身體往前飛,整個下肢包括髖部都會轉動的對比。

記得點開字幕!有字幕有字幕 XD


步幅無法增加?膝蓋甚至腳掌痛?先考慮一下屁屁吧!

真正該關注的是:21 世紀的跑者,每天花相當長的時間處於坐姿狀態!這讓髖部處於靜態的髖屈模式,與跑步完全相反!

沒有規律運動習慣的大眾跑者,尤其一天必須在辦公桌前坐上八個小時的上班族,極常有髖伸不足的問題。長久坐式生活對於在髖屈肌以及股四頭肌的產生軟組織侷限扮演重要角色,在跑者是最常見則是以股直肌的緊繃來顯現。

身體會去適應你最常做的動作以及最常處在的位置。如果一整天都處於髖屈,不要期待會有啥好的髖伸了。除非你用大量伸展及啟動進入髖伸的運動來抵銷長時間卡在髖屈造成的運動模式損害。

這篇文章作者提到「在跟跑者共事的這些年,我注意到無法從髖部達成臀大肌發力推進(因爲髖伸的侷限──常常是股直肌緊繃造成)與小腿受傷,阿基里斯腱炎以及足底筋膜炎的關聯。」

「我喜歡這樣解說:當一個跑者無法從正確的地方(髖部,臀大肌)的地方支撐,就變成從腳掌屈肌還有相關的軟組織(小腿,阿基里斯腱,足底筋膜等等)來擔任支撐的工作,這跑者用這樣的方式來代償以及在觸地後期過度使用小腿以下來完成觸地期。」

總結一句話就是:屁屁沒有做該做的工作,這些壓力就只好讓腰 / 膝蓋 / 腳掌來承受。


落地方式的不同,身體承重的方式也相當不同

常碰到的回饋是:當專注在腳掌上拉而非用力往下踩踏時,學員就「突然」感受到屁股的存在了!其實這也非常合理!大部份人都是像圖上排這樣落地:腳伸到身體前方,膝蓋鎖死,腳跟重擊地面。


當你學會專注在把腳掌「拉回」正確的位置,落地時「不刻意踩踏」,落地位置就會比較靠近身體的正下方。(圖下排)(圖片來源:Yen-ting Mona Chen)


重點:拜託大家不要看了圖片以後「有樣學樣」,去「刻意」落地,刻意把腳「挪」到身體的正下方來著地。落地的重點是要能盡量自然,不做多餘的工作。第一件要做的事情是學會「拉回」還有「落地」的方式。刻意落地相當容易受傷。想體驗姿勢跑法請當面找教練是最有效率的。

當你把腳刻意往前伸到身體前方時,很容易是以膝蓋附近來承重。當你掌握到姿勢跑法的風格以後,會發現:原來臀部是可以用來支撐自己體重的!


找回正常的身體以後,還是需要學習 / 跑步技術

當你髖部找回好的活動度還有控制能力了,如果仍然是使用伸小腿的方式來跑,著地時仍然容易讓膝蓋去承受多餘的壓力的。如果你身邊沒有姿勢跑法教練,那就從小步伐,高步頻開始慢跑吧!


所以,你可以怎麼做?

你也可能會問:那到底要做什麼伸展才好?對於所有的跑者,尤其是髖關節相當緊繃的大眾跑者,我第一個叮嚀是:離開椅子吧!一、兩個禮拜一次的認真訓練,不一定能削減一天 7、8 個小時「黏」在椅子上造成的負面效應。我們的身體會去適應它最常處在的狀態。當你越常坐在椅子上,你的髖部就以為它「只能」處於髖屈的狀態。

至於大部份髖屈肌的伸展,問題在於:伸展時必須把骨盆往前「」,否則伸展的不是髖部,反而有可能是腰椎。可以參考山姆伯伯這篇如何有效而安全地伸展髖屈肌。如果你還是不太確定會不會適當的「捲」骨盆,就當面請教你的教練吧!

Mona 的臉書粉絲團:Mona's  Running Lab


本文由 Mona's Running Lab 授權刊出
原文出處:良好的髖伸能力:減少受傷機率,提升跑步效率!




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