【健康】跑馬拉松前一天 怎麼吃幫你破 PB?

發表於 2017/02/06 80,839 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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參加馬拉松賽事,一般都是早上六點半開跑,也因為如此,很多人可能因為早起吃不多,或是時間趕,怕吃了之後跑步胃不舒服,只吃了點水果、燕麥片,喝口水,就出發集合了。但其實,省略跑前一餐,很容易剝奪你在跑步時需要的能量。事實上,運動營養師楊承樺提醒,如果想提升你的個人 PB(個人最佳成績,Profession Best Record),從跑前一週、一天就該「好好吃」。

省略跑前一餐,很容易剝奪你在跑步時需要的能量(圖片來源:123RF)


或許很多人聽過「肝醣超補法」。這是為了讓跑步時,身體有足夠的肝醣可以補給能量,因此,很多跑者會在前一天狂吃義大利麵、地瓜、白飯、馬鈴薯等碳水化合物,來增加肌肉裡的「肝醣存款」。

楊承樺解釋道,醣類是我們身體很重要的能量來源,它以「肝醣」的形式儲存體內,主要儲藏庫是肝臟與肌肉。如果跑到一半,肌肉和肝臟內儲存的肝醣都消耗完了,你就會開始覺得沒力、難受,也就是許多人面臨的「撞牆」危機。

「如果跑步當中才來補充,身體是無法立刻吸收、轉換成能量,就會影響跑步表現」楊承樺說。全馬成績 2 小時 55 分鐘的哈佛醫學博士拉波柏特(Benjamin Rapoport)則表示,「適當的肝醣超補法並不會使你跑得更快,不過卻能讓你在跑步時保持最佳狀態。若你跑得夠有技巧,還能避免撞牆。」

那該怎麼補才能達到身體最大儲存量,延長跑步時能量補給的時間,幫助你超越 PB?

跑前一週開始,到跑完結束的進食計畫!


飲食原則碳水化合物比例
(佔總熱量)
其他注意事項
跑前5~7天正常、均衡飲食,不需刻意高脂、高蛋白50%●訓練量逐步下降。
●最好從現在開始調整作息。
●最好至少3週前就開始不斷實驗,看哪些食物可以吃,哪些食物會害你跑廁所,哪些食物會脹氣等。

跑前2~4天高醣飲食
70%
訓練量再下降,讓肌肉有修復的時間。
跑前1天高醣飲食,蛋白質約占總熱量的15%,油脂20%
70%
《完全跑步聖經》作者費德醫學博士建議要「加滿油箱」,睡眠時會消耗血糖,當血糖降低,肝醣也被用掉;所以睡前可吃點富含醣類的小點心如餅乾、穀片等。
當天早餐●6點半比賽,最好3點就要起床吃。
●以習慣的食物進食,不要增加新食物,避免腸胃負擔。
●低纖維較佳,以免吃太撐,或半途想上廁所。

70%左右
●如果能在開跑前2~3小時吃飯,那就好好吃一段豐盛早餐,儲存能量。
●如果少於2小時,就別吃太多,準備一些食物在路上補充。
x較忌諱在跑前15~40分鐘內攝取高碳水化合物,可能導致開跑後血糖驟降的風險,輕則跑不快,嚴重可能全身無力。
x燕麥、堅果、豆類、全穀麵包等高纖維食物,跑前最好避免。

跑中最重要是水分及電解質。
●對一般跑者而言,最好每次進水站都補充1~3杯運動飲料。
●能量膠及BCAA可適時補充。能量膠含高醣份與鈉,是較快的能量還元。BCAA屬支鏈胺基酸,好吸收,可降低疲勞感受。


●可視個人狀況,從中段開始補充能量如香蕉、餅乾。
x不能只喝水,電解質會缺乏。如果不喜歡喝運動飲料,可選擇能量膠配水喝,或是鹽沾檸檬再加水,也是不錯。

跑後●越快進食越好,最好一小時內吃完。
●楊承樺營養師建議可先補充雞精,加速恢復、減少疲勞。

碳水化合物:蛋白質=3~4:1
碳水化合物有助恢復肝醣存量,蛋白質幫助肌肉修復,並刺激胰島素分泌

x油脂、纖維質不要多

碳水化合物好選擇:飯、紅醬或橄欖油清炒義大利麵(白醬油脂高,最好不要)、白吐司、馬鈴薯、原味貝果、藍莓貝果(起司不建議,容易飽、需更多時間消化)、饅頭等。

(資料來源:康健雜誌)



出處:康健雜誌
作者:楊心怡

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※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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