台北馬拉松一直以來都是跑者圈中的盛事，為了讓眾多跑者能積極備戰，運動筆記特別與 EPSON 攜手合作，邀請跑步學堂教練黃毓軒，為大家分享台北馬拉松準備訣竅，以及訓練計劃、飲食的安排方法。

台北馬拉松（圖片來源：運動筆記）

你的馬拉松何時開始？馬拉松絕不是比賽當天才開始！準備期至少要拉到 3 個月以上，期間還得犧牲許多吃喝玩樂時間，因應訓練的早睡早起，成本一點都不低。在今天（11/26）這場分享會的同時，恰好與 12/18 的台北馬拉松相距 3 週，在這說長不長，說短不短倒數 3 週，恰好也是許多跑者不知該如何準備的一個區段，正好可以從訓練、營養、生活三大面向，替眾多跑者提供一個準備方向。

跑步學堂教練──黃毓軒（圖片來源：運動筆記）

 訓練：減量 

以全程馬拉松來說，通常在倒數 2-3 週進行減量訓練；半程馬拉松則是倒數 1-2 週。黃毓軒強調，一般來說，減量訓練是按照個人平常狀況作調整，並沒有一定標準，但無論如何，採用配速跑則是頗為一致的賽前準備方法，甚至用配速當作強度標準，執行起來也較為明確。

什麼是馬拉松配速跑（Marathon pace，MP）？

馬拉松目標配速是 5:00/k，等於是 300 秒，則 6:00/k 就是 360/300＝1.2，為 80%MP；若配速是 4:30/k，就是 270/300＝0.9，為 110%MP。

如果真的要在賽前 3 週做減量訓練，建議可以在距比賽還有 3 週的第 1 週開始，進行總運動時間約 2 小時，大約是 24 公里的配速跑。當然，每個人能力不同，配速上必定會有不同，但抓個大概即可。之後的第 2 週及第 3 週，用同樣的速度，將總運動時間分別降為 1.5 小時、1 小時，作為這段期間的減量訓練。「但如果身體狀況不佳，這 3 週寧願不要練，徹底休息，沒有必要再去累積身體疲勞。」黃毓軒補充。

如果身體狀況不佳，在賽前則不要練習，沒有必要再去累積身體疲勞（圖片來源：運動筆記）

間歇訓練的必要性？

傳奇教練 Arthur Lydiard 的經典名言：「強度高的訓練其實都是蛋糕上的一層糖霜，並非蛋糕主體，因為你進行的是有氧運動。」很多跑者會過於神話間歇運動的效果，但別忘了，馬拉松是 99% 的有氧運動，實在不需要過多的速度訓練來讓自己累壞。

比賽配速及心跳率建議

不同心跳率搭配不同運動種類，整理表格如下：

E：一般慢跑

M：馬拉松

T：乳酸閾值

I：速度衝刺訓練

建議前面 30 公里可以讓最大心跳率維持在 75-85%，舉例來說，如果最大心跳率是 200，那這 30 公里就儘量維持在 150-170 之間。至於心跳率的計算方法，早期科技不發達，選手往往只能用自身感受來評估，既不科學又失準。如果你有使用心率錶的習慣，會是一個很好的幫助，以 EPSON 的 Runsense SF-850 來說，其搭載了 EPSON 自有的光學心率感測晶片，可達到誤差僅 2% 的精準度，讓跑者掌握自身心率能更為便利。

 Runsense SF-850 搭載了 EPSON 自有的光學心率感測晶片，可達到誤差僅 2% 的精準度（圖片來源：運動筆記）

要注意的是，因為比賽當天是冬天，不論下雨與否，更需要時間去熱身，讓末梢神經暖和。以全程馬拉松而言，暖身足夠後，可以將賽程分程 4 個 10 公里及最後 2 公里，一共 5 個階段來看。假設原先設定的配速是 5:40/k，至少在一開始的 5-10 公里就需要注意身體狀況，能清楚知道是否可以用這速度完賽，甚至作調整。將賽程分成 4 個 10 公里，就是希望大家可以每 10 公里就可以確認一下自己的配速是否得宜。

真正的馬拉松是 30 公里後才開始，記得先求穩，再求快（圖片來源：運動筆記）

「千萬別因為一開始衝太快領先別人，造成自我感覺太良好，導致後面失速。」黃毓軒叮嚀，「真正的馬拉松，是 30 公里後才開始，先求穩，再求快，配速配速再配速。」

 營養 

訓練後補給黃金時間

在每次訓練後的 30 分鐘，可以補充碳水化合物：蛋白質＝4:1 的食物，像巧克力牛奶、果汁調味乳都是不錯的選擇，分子愈小，人體吸收也愈快。至於訓練後用主餐的時間，則是不超過 2 小時為主，時間太長的話，身體會無法獲得良好的營養補充。

訓練後用主餐的時間，不超過 2 小時為主（圖片來源：運動筆記）

比賽當週的飲食調整

這裡要推薦一種稱作「肝醣超補法」的飲食法，顧名思義，透過攝取高量碳水化合物來提高比賽當日的運動表現。沒嘗試過的朋友，可以實行「緩和型」，以 18 日比賽來說，可以在 15、16、17 連續 3 天都攝取高碳水化合物的食物，像義大利麵、飯皆可。在此同時，蛋白質及脂肪攝取則要降低。簡而言之，總熱量不變，但提高碳水化合物比例。

比賽當週可以試試看肝醣超補法（圖片來源：123 RF）

如果有試過的話，可以實行「進階型」，賽前一週先連續 3 天吃高脂肪及蛋白質食物，肉類約佔 80%，米飯等主食降到 10-20%，再輔以激烈運動。之後的連續 3 天，則減量訓練，同時補充大量碳水化合物。「這種飲食法的特色，可以延長馬拉松比賽時的運動表現。」黃毓軒特別指出這種飲食法的好處。

比賽當天的飲食策略

賽前飲食策略的話，因為馬拉松比賽通常都非常早，建議大家在賽前 2.5 小時左右起床，並於賽前 2 小時左右進食完畢。至於該吃些什麼，則是以平常習慣吃的低 GI 食物為主，像花生醬、全麥吐司、雜糧麵包、貝果都可以，避免血糖一口氣飆太高。至於地瓜、茶葉蛋這類高纖、難消化的食物，容易造成比賽過程中腸胃不適，則要儘量避免，「最好是吃平常自己習慣的食物，這樣更確保萬無一失。」黃毓軒說。另外建議大家，可以在跑前 15-30 分鐘補充支鏈胺基酸 BCAA，幫助自己血糖穩定。

平常生活常見食物的 GI 值整理如下圖：

主要食品的 GI 值（圖片來源：IFIT 愛瘦身）

比賽中的飲食補充重點，第一個就是別等口渴才喝水，當我們感到口渴時往往身體已呈現缺水，再者，水喝了之後也得等 15-30 分鐘才能吸收，以一般跑者的速度來計算時間，會建議大家每 2 個水站喝一次水，就算真的不渴，也要漱個口保持口腔潮濕。「如果有使用能量補充包習慣的朋友，更要搭配水分補給，否則會讓自己更渴。」而能量補充包的使用時機，差不多是每小時補充一次，「但要記得過多碳水化合物會降低運動表現，份量的選擇要以最小包的為主。」黃毓軒說。

切記！千萬別等口渴才喝水（圖片來源：123 RF）

「賽後的話，就簡單多了。」賽後 30 分鐘內，應盡快補充高升糖指數的食飲品，像地瓜、羊羹、能量棒、巧克力牛奶、含糖豆漿、調味優格等都是好的選擇，也可以多補充抗氧化物來加速身體機能恢復，「反正，就是來頓大餐犒賞自己吧！」黃教練笑著說。

地瓜、巧克力牛奶，都是賽後補充不錯的選擇（圖片來源：123 RF）

 生活調整 

比賽當天可能 3、4 點就要起床，對現代人的生活作息狀況可能格格不入，所以訓練之外，也要慢慢開始調整作息時間，睡前別再滑手機，讓自己的身心狀況，都能隨著比賽接近，慢慢跟上節奏。

黃毓軒也分享一個獨門祕招──意象訓練法：在比賽前一天，先在腦海裡想一遍從起床後會做的每一件事，包括吃的食物、熱身狀況、集合實況，甚至路跑過程，以及可能發生的突發狀況。用這招可以在大腦模擬比賽實況，不光有助排解緊張情緒，真遇到狀況時，也可從容處理。

最後，黃毓軒將整個馬拉松備賽的心法及原則整理如下：

• 放下手機，調整作息
• 適應裝備，心態調整
• 享受你的馬拉松訓練

希望這些方法，能給大家一個正確的備賽方向，在往後的比賽裡都能取得佳績。

預祝大家都能順利完賽！（圖片來源：運動筆記）

以上文章由 EPSON 贊助刊出。

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